De laterale deltoider er placeret på toppen af skuldrene mellem de forreste og bageste deltoider. Denne muskel er ansvarlig for at bortføre armen og hjælper med intern og ekstern rotation. Det er også musklerne, der giver skulderen det afrundede og fulde udseende, som mange mennesker finder attraktive og stræber efter at opnå. Løft en vægt tung nok til at træde din muskel inden for et specifikt gentagelsesområde. Den nationale styrke- og konditioneringsforening anbefaler, at man løfter tungere vægt mellem seks og 10 gentagelser med henblik på styrkegevinster, mellem 10 og 15 gentagelser for muskelvækst og toning, og over 15 gentagelser for udholdenhed.
Smith Machine Press
De fleste fitnesscentre har en Smith Machine, som er en vektstang, der er knyttet til en støtteenhed, så du styrer vægten, men vektstangen bevæger sig på en fast måde. Sid på en bænk med lodret rygstøtte. Juster vektstangen, så den er placeret lidt over skulderniveau. Grib barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, med håndfladerne vendt fremad. Tryk på bjælken over hovedet, og sænk den derefter langsomt ned igen. Denne øvelse er målrettet mod laterale deltoider og giver dig mulighed for at løfte en tungere vægt, fordi maskinen hjælper dig med at kontrollere stangen.
Lateral Raise
Grib en 5- til 15 pund håndvægt i hver hånd. Stå foran et spejl for at kontrollere din form med håndvægte nede på dine sider, med håndfladerne vendt mod midtlinjen af din krop. Med en let bøjning i albuerne skal du hæve håndvægterne sidelæns ud til hver side, indtil dine arme er vandrette. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen. Dine arme skal stige på siderne af din krop, men være lidt fremad, så du kan se begge arme i dit perifere syn. Denne position hjælper med at forhindre skulderskader.
Arnold Press
Arnold-pressen involverer en let skulderrotation for at udøve hele deltoidemuskulaturen, men primært den laterale deltoid. Sid på en bænk med lodret rygstøtte. Hold en 10- til 20 pund håndvægt i hver hånd. Tryk på håndvægterne over hovedet med håndfladerne vendt fremad, men når du lægger dem ned, drej internt dine arme, så når håndvægterne når brystplan, vender håndfladerne mod din krop. Hold albuerne gemt tæt på dine sider. Tryk på håndvægterne opad og drej eksternt dine arme, når vægterne bevæger sig opad, afsluttes med armene forlænget og håndfladerne fremad.
Opretstående række
Grib en vektstang med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden og hold den med armene lige ned foran din krop. Hold stangen tæt på din krop, bøj dine arme og løft stangen op. Lad albuerne lede bevægelsen. Afslut med barbell på skulderniveau, men med albuerne placeret højere end stangen. Sænk langsomt linjen ned igen. Stående rækker kan også udføres på en Smith Machine for at løfte en tungere vægt, mens den stadig forbliver i kontrol over stangen.
