At opbygge muskler kan undertiden være en kunst - planlægning af din træning, sæt og måltider er ofte vanskeligt og nuanceret. At spise umiddelbart efter din træning eller kort efter dette kan være lige så vigtigt som hvor meget du løfter. Planlæg dine måltider med løft for at se de bedste resultater.
Tip
Hvorvidt du skal spise umiddelbart efter løftet afhænger af en række faktorer, herunder hvor længe siden du spiste dit sidste måltid, hvor intens din træning var, og om du forsøger at stimulere masseøgning eller vægttab. Spise sunde kulhydrater og proteiner et par timer efter at du løfter vil være gavnligt for at opbygge muskler og udholdenhed.
Din krop efter en træning
Der sker en masse ting i din krop, når du løfter vægte, først og fremmest med muskelskader. Mens skader ikke nøjagtigt lyder fordelagtige, er det faktisk den første fase i en række cykler, der får nye muskler til at vokse sig stærkere end før.
At gentage vægte gentagne gange, skabe muskelspænding eller endda udholdenhedsøvelser som cykling eller løb kan skabe små tårer i dine muskelfibre. I løbet af perioden efter løft eller træning genopbygges disse muskeltårer gennem mad og hvile, hvilket resulterer i en række ændringer.
Dine muskelfibre vokser i diameter (hypertrofi) og længde (sarkomogenogenese). Der er også en stigning i kollagenvæv og senestivhed, kapillærer giver blod inde i musklerne og bevægelseskoordination, blandt andre. Alle disse ændringer fungerer sammen over en lang træningsperiode for at omdanne din krop til en tonet bodybuilder.
Samlet set kan opbygning af muskler og styrke resultere i en masse kropsændringer, herunder at blive slankere, øge din stofskifte og reducere din risiko for skader, ifølge en undersøgelse fra april 2016, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science .
Styrketræning kan også opbygge knoglemuskler, der går tabt, når du eldes. Og for atleter, herunder løbere, cyklister og svømmere, kan bygningsstyrke hjælpe med at forbedre din hastighed og bevægelseskraft.
Afhængigt af om du fokuserer på let eller tungt løft, kan det også have en effekt på cardio. Lettere vægte og høje reps har tendens til at være mere en aerob træning, hvilket øger din hjerterytme og forbrænder mere fedt. Tyngre løft nedbryder hovedsageligt dine muskelfibre. Tyngre løft vil typisk resultere i mere muskelmasse og styrket knogletæthed.
En juli 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology; fandt imidlertid ikke signifikante forskelle i udviklingen af muskelmasse mellem mennesker, der gjorde lettere og tungere elevatorer. Faktisk kan det være bedst at udføre en række løft - både tunge sæt og hurtigere, lettere sæt til at blande i nogle cardio.
Hvis dit mål er at tabe sig og også opbygge muskler, vil du måske starte med lettere lifte. Alt dette vil bestemme, hvor meget du spiser, hvornår du spiser og hvad du spiser.
Hvornår skal man måltider
Den vigtigste del af at opbygge muskler udover de faktiske øvelser er den mad, du spiser. Uanset om du spiser protein efter vægttræning eller forbruger flere kulhydrater, og når du har tid til dine måltider, kan det påvirke de resultater, du ser.
Ifølge American College of Sports Medicine skal du spise nok mad og drikke nok væske før, under og efter træning for at opretholde dit blodsukker. Spise og drikke nok kan også øge din fysiske præstation under din træning og forbedre bedring.
Påfyldning af din krop med energi fra kulhydrater og protein er påkrævet under intens fysisk aktivitet, fordi det vil holde din kropsvægt sund, tanke din glykogen og give din krop mulighed for at reparere muskelvæv. Og hvis du spiser de rigtige fødevarer, behøver du ikke engang kosttilskud.
Før din træning: Det kan være nyttigt at holde din krop næret til en intens løftesession ved at planlægge et måltid et par timer før din træning. Drik først masser af vand to til tre timer, inden du træner. Spis noget, der ikke vil forstyrre din mave, og sørg for at du spiser det med nok tid til at fordøje, inden du begynder at bevæge dig.
Det kan også være en god ide at sigte mod sunde, komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, korn eller havre samt grøntsager og frugter, ifølge American Heart Association. Spise før dine træning kan muligvis hjælpe dig med at vare længere tid under aerobe træning, ifølge en undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
I dit måltid før træning kan du måske også spise lidt protein, men ikke for meget, da det tager længere tid at fordøje og muligvis bremse dig. Protein kan hjælpe dig med at forblive fyldig længere, så du ikke bliver ramt af sult smerter under din træning.
Under din træning: Det vigtigste er at forblive hydreret under en længere træning ved at drikke små slurker vand. Men hvis du går på en intens, længere træning, der kan vare flere timer, såsom en lang energisk vandretur eller en flere timers træningssession, kan du måske pakke et par 50-100 kalori-kulhydrat-snacks som bananer i hver halvdel time eller time. Nøglen er naturligvis at ikke spise for meget under en træning, da dette kan være kontraproduktivt.
Efter træningen: Drik først rigeligt med vand og væsker. For det andet skal du gendanne din krops energi og glukoseniveau med kulhydrater ca. 20-60 minutter efter din træning, ifølge American Heart Association. Endelig bliver du nødt til at forbruge noget protein efter styrketræning, da protein er den vigtigste kilde til at genopbygge dine beskadigede muskler dagen efter en træning.
Du behøver muligvis ikke nødvendigt at spise umiddelbart efter en træning, men du skal spise noget inden for en time eller to, hvis du har gennemført en intens løftesession. Du kan sætte dit måltid efter træning i gang, når det fungerer bedst for dig, så længe du spiser noget inden for et par timer bagefter.
En undersøgelse fra januar 2013, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, undersøgte, om der virkelig var et "anabolsk vindue" efter træning, hvor at spise umiddelbart efter en træning ville være mere fordelagtigt end ikke. Undersøgelsen fandt ikke meget af forskellen mellem mennesker, der spiste umiddelbart efter træning sammenlignet med dem, der ventede to timer før de spiste.
Undersøgelsen bemærkede dog, at det var vigtigt at spise inden for få timer efter træning. Forskerne fandt, at indtagelse af en kombination af protein og kulhydrater efter to timers cykling og sprint viste en højere stigning i muskelglykogen sammenlignet med et kun kulhydratmåltid.
Kort sagt skal du spise en kombination af protein og kulhydrater inden for få timer efter træning eller løft. Det eneste scenarie, hvor spisning umiddelbart efter en træning muligvis er absolut nødvendigt, er, hvis du har fastet dagen før træningen.
Undgå disse fødevarer: Du er lige færdig med din intense løft eller cardio-rutine, og du føler dig sulten. Men at gennemføre en træning betyder ikke nødvendigvis, at du skal have fri rækkevidde til at spise, hvad du vil, uanset om det surrer ned en sodavand eller bestiller en fastfood-hamburger.
Faktisk vil du undgå fødevarer med meget fedt eller sukker, da dette bremser din stofskifte, forhindrer din krop i at forbrænde fedt og ikke giver dig de nødvendige næringsstoffer, som din krop har brug for optimal muskelreparation. Hold dig væk fra færdiglavede smoothies eller yoghurt med sukker, fast eller stegt mad, kraftigt kød som bøf, enkle kulhydrater som kager eller hvidt brød, slik eller sprit.
Bedste fødevarer efter løft
Du kom i din løftesession, du har undgået alle de forkerte fødevarer, og du sigter mod at spise inden for en time eller to bagefter. Planlægning af nogle gode, lette måltider eller snacks efter træning vil hjælpe dig med at få den ernæring og det brændstof, du har brug for hver dag.
Husk kulhydrat- og proteinkombo. Om morgenen skal du vælge en græsk yoghurt eller fedtfattig cottage cheese til at spise sammen med frugt, nødder eller havre med fuld hvede. Hårdkogte æg eller en sund æggekage fyldt med spinat og andre grøntsager er også et godt valg, parret med avocado-hvede toast.
Du kan også typisk aldrig gå galt med bananer, da de er fyldt med kalium, vitamin B6, magnesium og fiber. De opretholder også blodsukkerniveauet og er et sundt kulhydratfattigt med fedt.
Andre sunde kulhydrater, der kan parres med magert kød eller fisk til frokost eller middag inkluderer søde kartofler, quinoa, brun ris, havre eller fuldkornspasta. Fremragende proteinkilder inkluderer visse typer proteinpulver, æg, laks, kylling eller tun. Og du kan også spise nogle sunde fedtstoffer, som avocado og nøddesmør.
