Træning er afgørende for 13-årige drenge for både fysisk og mental udvikling. Det er vigtigt at tilskynde til fysisk aktivitet i denne alder, fordi det kan blive en vane, der vil vare livet ud.
Sport kan være en god måde for en ung teenager at få nok fysisk træning hver dag, da de er interaktive, sjove og sociale. Vægttræningsrutiner for 13-årige drenge er en anden mulighed, men visse begrænsninger skal tages i betragtning, så det er sikkert for voksende kroppe.
Gå, jog eller løb
En 60-minutters periode med gå, jogging eller løb - syv dage om ugen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere - bør starte med en opvarmningssession på fem til 10 minutters marchering på plads med høje knæ, inden langsomt øges hastigheden til en jog eller løbende tempo.
Dette kan fortsætte i 45 minutter, hvis det er nødvendigt med korte pauser, og efterfulgt af en afkøling med en gåtur på fem til 10 minutter. Dette kan også gøres i en sportsindstilling, såsom fodboldøvelse, eller kan opdeles i kortere segmenter hele dagen.
Cykling som en aerob aktivitet
Cykling er en aktivitet, som de fleste teenagere nyder, og det giver en fremragende aerob træning ud over at være en sjov og rekreation. Efter at have strækket ben, arme og rygmuskler i fem minutter, fungerer en langsom tur i fem til 10 minutter som opvarmning af muskler og til at opbygge hjerterytmen.
Derefter skal et moderat til kraftigt tempo i 30 til 45 minutter efterfølges af en afkølingstid på fem til 10 minutter med langsom cykling eller gåtur.
Blide plyometriske øvelser
Teenagere skal varme op til plyometriske øvelser ved at jogge i fem til 10 minutter. Trettenårige bør begynde at gøre plyometrik i en kort periode og gradvist arbejde sig hen til en længere rutine. Dette skal ske på to ikke-sammenhængende dage om ugen. En god begynders rutine ville involvere en øvre kropsøvelse, såsom brystpassager eller luftpas med en medicinkugle.
Dette kan efterfølges af en øvre del af legemet, såsom dobbeltbenhopp eller boksspring. Rutinen kan omfatte seks til 10 gentagelser af et til tre sæt af hver øvelse pr. Session. Dette skal efterfølges af en fem minutters nedkøling eller jogging.
Yoga til fleksibilitet og mindfulness
Yoga er en god øvelse for 13-årige drenge, fordi det hjælper dem med at forblive fleksible, øger styrke af muskler og knogler og ofte øger niveauerne af opmærksomhed i det daglige liv, siger TeensHealth Fra Nemours. Et eksempel på en simpel yogarutine begynder med en bjergpose, flytter til bordpladspose og derefter videre til nedadvendt hund.
Børns positur hjælper drengene med at hvile et øjeblik, inden de flytter ind i Warrior Two-posituren. Derfra kan de flytte ind i Tree, Bridge og - endelig - Corpse posere for at slappe af i et par minutter inden afslutningen af sessionen. Teenagere skal mindes om at trække vejret under poserne.
Vægttræning til styrke
Tretten år gamle drenge, der har gennemgået puberteten, kan med sikkerhed deltage i en styrketræningsrutine, der bruger deres egen kropsvægt til modstand. Dette skal gøres tre gange om ugen i cirka 30 minutter pr. Session. Teenagere skal begynde med en opvarmning på fem til 10 minutter, der består af gåture, jogging eller en anden cardioaktivitet i let tempo.
Øvelser i styrke-træningssessionen skal omfatte push-ups, pull-ups, sit-ups, cykelkramper, step-ups, tricep-dips, rygforlængelser, lunges og squats. Drenge skal starte med at gøre et sæt af 15 gentagelser af hver øvelse og arbejde sig hen til tre sæt på otte til 15 gentagelser af hver øvelse.
En erfaren fitnesspersonale skal føre tilsyn med øvelserne for at sikre korrekt form, indtil det ikke længere er nødvendigt, insisterer Creighton University.
