At være på diæt betyder at begrænse dit kaloriindtag og vælge de rigtige fødevarer, men det behøver ikke at betyde, at du altid er sulten. Du kan tage lidt tid på at tilpasse dig en ny måltidsplan, men hvis du konstant er sulten på kosten, kan det betyde, at du er nødt til at justere kosten.
Forståelse af sult
Ifølge Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC) er sult en biologisk mekanisme, der er designet til at holde dig i live. Tænk på det som brændstofmåleren på din bil, der signaliserer, at du brændstof op, inden den holder op med at arbejde. Din krop har brug for mad for at overleve, og sult er dens måde at fortælle dig, at du brændstof op.
Sult er en kompleks proces, der reguleres af din hjerne og et antal hormoner. Ghrelin er en af nøglehormonerne i denne mekanisme; kendt som "sulthormon", signaliserer det din hypothalamus, når du er sulten. Symptomerne på sult kan variere fra person til person. De inkluderer en knurrende mave, let hovedet, vanskeligheder med at fokusere på en opgave, hovedpine og mavesmerter.
Hvis du nogensinde har været flov over en rumlende mave, er det forårsaget af et hormon kaldet motilin. Motilin forårsager sammentrækninger i dit fordøjelsessystem for at hjælpe det med at feje de sidste stykker ufordøjet mad væk fra din fordøjelseskanal. Disse sammentrækninger kan undertiden få din mave til at rumle højlydt.
Årsagerne til sult
Sult er din krops måde at signalere på ernæring, som den har brug for til vækst og vedligeholdelse. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Expert Review of Endocrinology & Metabolism i november 2017, er dette kendt som homeostatisk sult.
Der er dog også andre typer sult. For eksempel, hvis du har lyst til at spise dessert lige efter at du har spist et stort måltid, er det ikke fordi din krop løber tom og du har brug for kalorier til energi. Du ønsker at spise den dessert mere til glæde for at tilfredsstille en trang.
Denne type sult kaldes hedonic hunger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Obesity Science & Practice i juni 2018, og den motiverer dig typisk til at spise energitætte fødevarer, der er velsmagere end de er sunde.
Du kan også opleve sult af andre grunde. F.eks. Fejler din krop undertiden tørst efter sult. I henhold til OSUWMC, kan du også føle dig sulten som svar på visse stimuli i dit miljø, som et med visuals af en stor saftig burger eller synet af en salgsautomat.
Søvn spiller også en rolle i sult; en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep i marts 2016, fandt, at mennesker, der ikke fik nok søvn, havde en tendens til at føle sig sultne og begærede mere velsmagende fødevarer som søde, salte og junkfood. Ifølge Mayo Clinic kan følelser som vrede, ensomhed, stress og kedsomhed undertiden udløse sult. OSUWMC bemærker, at medicin som diabetesmedicin og antidepressiva også kan forårsage sult.
At være sulten på en diæt
Diæter betyder normalt selektivt at spise fødevarer for at hjælpe dig med at nå dit mål for sundhed og fitness. Vægttab diæter involverer typisk også begrænsning af dit kaloriindtag; den generelle regel er, at du skal reducere dit kaloriindtag med 500 kalorier om dagen for at miste 1 pund om ugen.
Det kan undertiden tage din krop lidt tid at vænne sig til det nye regime, du følger. Som med søvn, bliver din krop også vant til visse rytmer og vaner, når det kommer til mad. For eksempel, hvis du normalt spiser en doughnut under dit formiddagsmødemøde, kan du bange for det, selvom du lige har spist en komplet morgenmad.
Det er dog vigtigt at sørge for, at den diæt, du er på, giver dig nok kalorier og ernæring til, at din krop kan opretholde sig selv. Vil sultesmerterne forsvinde, hvis du ikke får nok kalorier pr. Dag til at imødekomme din krops energibehov? Måske ikke.
Voksne kvinder har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen, og voksne mænd har brug for mindst 1.500 kalorier pr. Dag, ifølge Harvard Medical School. Mayo Clinic bemærker, at det at lade dit kaloriindtag falde under det kan være kontraproduktivt, fordi det kan føre til konstant sult, der endda kan få dig til at overspise.
Du skal informere din sundhedsudbyder, hvis den diæt, du har ordineret, ikke ser ud til at imødekomme dine energibehov og får dig til at føle dig sulten på din diæt hele tiden.
Nulstilling af din appetittermostat
Meget velsmagende fødevarer og kaloritætte fødevarer som junkfood kan forstyrre de komplicerede processer, hvormed din krop regulerer sult og appetit. Dette sker, fordi de er i stand til at aktivere fornøjelses- og belønningsmekanismerne i din hjerne, hvilket får dig til at overspise og gå i vægt, ifølge en undersøgelse fra februar 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Pharmacological Sciences .
Når du skifter til et sundere spiseforhold, der indeholder mere fiber og protein, som fremmer metthed, er chancerne for, at du måske bliver fuld hurtigere og spiser mindre mængder, bemærker en undersøgelse fra april 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine .
Ifølge Mayo Clinic kan det at spise din mad omhyggeligt uden at blive distraheret af andre aktiviteter som læse, arbejde eller se tv og checke ind med din sult inden du rækker i sekunder også hjælpe.
Tip til at begrænse din appetit
At være i diæt kan være udfordrende, især hvis du har lyst til at være for sulten til at tabe dig. Der er et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at begrænse din appetit og forhindre, at du konstant er sulten på kosten. Spis flere små måltider i løbet af dagen, eller spis dine større måltider, og hold masser af sunde snacks rundt for at knaske, når du bliver sulten.
Undgå at springe måltider over, eller lade dig blive for sulten, fordi det kan forårsage, at du overspiser og træffer dårlige beslutninger, når det kommer til valg af mad, ifølge Mayo Clinic. Hvis du finder dig virkelig sulten mellem måltiderne, kan det at spise næringsrige snacks med lave kalorieindhold som frugter eller grøntsager hjælpe med at begrænse din appetit. Drik meget vand og væsker i løbet af dagen for at hjælpe dig med at holde dig fuld og bremse sult smerter forårsaget af dehydrering.
Du kan endda prøve at føre en maddagbog for at hjælpe med at afdække mønstre i dine spisevaner. For eksempel, hvis du normalt spiser middag omkring kl. 19 og derefter oplever sult, mens du arbejder sent om aftenen, kan det skyldes, at du ikke har spist noget i et par timer.
