Triceps-pushdown er en øvelse, der primært er rettet mod triceps brachii, som er placeret på bagsiden af din arm mellem din albue og skulderled. Triceps brachii udgør omtrent 75 procent af din arm og bruges i forlængelsen af albuen og skulderen. Hvis du leder efter en erstatning til pushdown-øvelsen, er der adskillige alternativer, der kan gøres på forskellige former for udstyr, såsom håndvægte, kabler og maskiner.
Hvad er et Triceps PushDown
Traditionelt udføres triceps-pushdown på et kabelrullesystem med et reb. Du står over for kabelmaskinen med fødderne forskudt i en gåposition og griber rebet lige over de sorte gummiknap i slutningen. Juster kabelhøjden, så dine hænder er øjenhøjde i startpositionen. Hold albuerne på dine sider, og skub ned på rebet, når du glatter dine arme nedad. Lås ikke albuerne i bunden af bevægelsen. Denne øvelse fungerer udelukkende på triceps brachii.
Kabeludskiftninger
Afhængigt af dit træningsmål eller dit erfaringsniveau kan du udføre tohånds- eller enhånds-triceps-kabeløvelser. Triceps-hovedforlængelsen er en almindelig øvelse, der også bruger et reb. Stå med ryggen mod kabelmaskinen og med fødderne i forskudt position. Grib rebet lige over de sorte knapper, og træk rebet, så dine arme er helt udstrakte over dit hoved. Når du sænker rebet, skal du vende tilbage, indtil der er en 90-graders bøjning i albuerne, og skub derefter tilbage op til næsten en komplet forlængelse. Lås ikke albuerne ud, og prøv at holde dine arme tæt på siden af dit hoved. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for komfortabelt at udføre denne øvelse i tre sæt på 10 til 12 reps.
Håndvægtudskiftninger
Håndvægte kan give en udfordrende erstatning for pushdown-øvelsen. De kan også udføres med en eller to hænder. Med håndvægte kan du gøre en overheadforlængelse og tilbageslag. For at udføre triceps-kickbacks skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for komfortabelt at udføre øvelsen i 10 til 12 reps. Denne øvelse kræver også brug af en bænk. Bøj over og anbring din højre hånd og højre knæ på bænken, med din venstre fod fladt på jorden. Sørg for, at ryggen altid er lige. Grib håndvægten i din venstre hånd og før din arm ved siden af din side med en 90-graders bøjning i albuen, så underarmen er vinkelret på kroppen. Dette er udgangspositionen. Forlæng nu din venstre arm bag dig, så den bliver parallel med bænken, og din albue er næsten fuldt udstrakt. Pause et øjeblik uden at låse albuen. Hold håndvægten under kontrol hele tiden, så du ikke tillader den at svinge frem og tilbage. Efter at have udført 10 til 12 reps på venstre arm, skal du skifte sider og udføre denne øvelse på højre side.
Udskiftning af maskine
Triceps dyppemaskine er en almindelig erstatning for maskinen. Disse maskiner har et sæde med rygstøtte og to stænger, der er placeret på hver side af dig. Sæt dig på sædet og tag fat i stængerne. Sørg for, at dine fødder er flade på jorden. Skub ned på stængerne, indtil dine arme er næsten fuldt udstrakte, men lås ikke albuerne. Disse maskiner har sikkerhedssele, så du holder dig fast i sædet, hvis du finder dig selv at løfte sædet, når du skubber ned på stængerne. Vend tilbage til startpositionen og vælg en vægt, der giver dig mulighed for komfortabelt at udføre denne øvelse i tre sæt på 10 til 12 reps.
Advarsel
Inden du begynder nogen af disse tricepsøvelser, skal du søge professionel hjælp fra en personlig træner. Han vil bestemme, hvilke erstatningsøvelser der er bedst egnet til dit fitnessmål og dit oplevelsesniveau. Han vil også lære dig at betjene fitnessudstyr, korrekt form og personlig sikkerhed.
