Vil du gøre 100 push-ups om dagen, så du ser revet ud? Det vil bestemt ikke skade årsagen, og det vil give dig en imponerende kortvarig pumpe. Men hvis du ser alvorligt med at få en mager og muskuløs fysik, der varer, skal du gøre mere end push-ups.
Tip
Selvom at gøre push-ups til træthed kan hjælpe dig med at opbygge en rippet krop, er de ikke en magisk løsning på egen hånd. Hvis du virkelig ønsker at blive strimlet, bliver du nødt til at se din diæt og også omfatte andre former for fysisk aktivitet.
Din plan for at blive rippet
Hvis du er på en mission for at blive flået, skal du fremme tre vigtige vaner: For det første at spise en sund, næringsrig diæt; for det andet at udføre masser af fysisk aktivitet for at hjælpe med at forbrænde overskydende kropsfedt; og for det tredje: regelmæssig styrketræning af dine muskler for at opbygge den muskulære krop, du ønsker.
Din magert diæt
At blive revet betyder at miste overskydende fedt og opbygge yderligere muskler - så din diæt skal opfylde to vigtige mål. Først skal du fremhæve næringsstoffer frem for kalorier; du skal sigte mod at spise en lang række frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød og sunde umættede fedtstoffer, mens du tilsætter tilsat sukker, tilsat natrium og mættet fedt.
Derefter skal du spise nok protein til at lade din krop bygge nye muskler. I henhold til International Society of Sports Nutrition's holdning i juni 2017-udgaven af sin egen publikation, Journal of the International Society of Sports Nutrition , spiste for de fleste motionsudøvere 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt, hver dag, er nok til muskelvedligeholdelse og vækst.
Ingen grund til at smække protein ryster før eller efter din træning; ISSN siger, at du skal sprede dit proteinindtag jævnt hele dagen.
Forbrænd kropsfedt
Din diæt har en enorm indflydelse på din kropssammensætning eller balancen mellem muskel og fedt i din krop - men det gør også dit fysiske aktivitetsniveau. Når det kommer til at udføre ekstra aktivitet for at forbrænde det kropsfedt, der skjuler din rippede krop, skal du ikke bekymre dig for meget om at vælge de "bedste" øvelser. De rigtigt bedste træning er dem, du kan arbejde ind i dit liv regelmæssigt og løbende.
Selvfølgelig vil du forbrænde flere kalorier hurtigere, hvis du laver intens træning, tilføjer vanskeligheder med sprintintervaller eller bjergbestigninger eller ekstra modstand på dine cardiomaskiner. Men vær ikke bange for at medtage andre typer cardio også: Du kan gå, svømme, cykle, danse, tage gruppekonditionskurser, gå en vandretur eller jage børnene rundt i trampolinparken - din fantasi er den eneste grænse.
Så længe du flytter, rammer du dit mål. Og så imponerende som det kan være at blive flået i en spektakulær hurtig periode, hvis du vil beholde den rippede krop i et hvilket som helst tidsrum, er det bedre at tage den langsomme og stadige tilgang til at opbygge den. Ellers er det sandsynligt, at du finder dig selv svingende frem og tilbage i dine vaner og kropssammensætning.
Styrketræning for at blive rippet
Du kunne kun lave armhulinger og bygge nogle ret imponerende bryst- og armmuskler. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of Exercise Science and Fitness, opdelt forskere 18 mandlige frivillige i to grupper: Enten laver lav-belastning, høj repetitionsbænkpresser eller lavede push-ups, der blev justeret til at tilnærme samme belastning. Ved udgangen af perioden på otte uger viste begge grupper signifikante og sammenlignelige stigninger i muskeltykkelse.
Selvom denne undersøgelse viser, at push-ups kan være effektive til at inducere hypertrofi, gør det det også klart, at bænkepresning også er effektiv - ingen overraskelse der. Men det er ikke de eneste brystøvelser, du har til rådighed. Ifølge en undersøgelse, der er sponsoreret af American Council on Exercise, er bøjede fremadgående kabelforsøg og pec-dækmaskine begge især effektive til at arbejde på brystet.
Men i sidste ende er styrke-træning ikke kun for udseende. Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester skal du styrke alle dine større muskelgrupper to gange om ugen styrketræning - ikke kun dit bryst og arme. Så glem ikke at medtage øvelser som lat pull-downs, rækker, squats, lunges, planker og crunches i din styrketræningsrutine.
Du skal stadig gøre push-ups
Så hvis push-ups ikke makulerer dig selv, er de stadig værd at gøre? Absolut. For det første er de en fantastisk, funktionel øvelse til dit bryst, arme, skuldre og kerne. Du kan gøre dem næsten overalt; de er lette at skalere, så de passer til næsten ethvert fitnessniveau, og du behøver slet ikke noget specielt udstyr.
Og ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2019-udgaven af JAMA Network Open , kan det at styrke styrken til at gøre push-ups bode godt for dit hjerte-kar-sundhed. Forskerne fulgte 1.104 middelaldrende voksne mænd over en 10-årig periode og fandt, at de, der gjorde mere end 40 push-ups i den første evaluering, var signifikant mindre tilbøjelige til at have en hjerte-kar-sygdom, selv i opfølgningsperioden.
Tip til bedre resultater
Arbejd med træthed, mens du holder god form. At gå vild bare for at klemme ind et par flere push-ups er ikke det værd, for skader vil bare forsinke din vandring mod resultater.
Vær ikke bange for vilkårlige mål som at røre brystet til jorden med enhver gentagelse; at gå for lavt under push-ups placerer dine skuldre i en meget ustabil position. Hold i stedet ved et smertefrit bevægelsesområde og sigte mod en jævn, kontrolleret bevægelse med hver gentagelse.
Start gradvist, og tilføj ekstra sæt for at få hurtigere resultater, når din krop tilpasser sig den stress, du lægger på den. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences , betyder en højere ugentlig mængde sæt mere resultater.
Gør dine push-ups (og andre styrketræningsøvelser) mindst to gange om ugen. Tre gange om ugen er det også fint. Dog ikke falde i den fælde at tænke på, at mere altid er bedre: Dine muskler bliver større og stærkere i tiden mellem træningspunkter, ikke under selve træningspasserne, så du bør give hver muskelgruppe mindst en hel hviledag før du arbejde det igen.
Endelig er en drevet mentalitet meget nyttig til at få en rippet krop - men sørg for ikke at køre dig selv til punktet med overtræning. Det er værd at gentage: At arbejde til en skade eller overtræning hjælper ikke dine resultater - det vil kun forsinke dem.
