En, to, tre, fire, fem - det er ikke kun starten på Lou Bega's 1999-hit "Mambo Number 5", men det er også lyden fra en frustreret starthopper, der tæller, hvor mange gange de kan hoppe over rebet.
Jump Rope for begyndere
Afhængig af hvor du starter, selv den første "En!" hop over rebet kan være en succes. Når du bygger dygtighed og fitness, kan du arbejde op til højere mål (tælle til 10; tælle til 50; tælle til 100), vælge sjove mål (hoppe så mange gange som din alder i år), eller begynde at måle dit reb med at springe ind tidsbetingelser i stedet for det antal gange, du har sprunget over rebet.
Hvorfor tælle gentagelser
Du tæller typisk ikke cardio-træning som rebhopp med gentagelser, medmindre du måske laver et kalisthenisk-orienteret kredsløb. For eksempel kan du i en række springende donkrafte, bjergbestigere og burpees gøre 10 af hver, før du går videre til næste øvelse.
Med hensyn til hoppetau for begyndere skal du dog klare det gennem en indledende indlæringskurve og opbygge en vis mængde hånd-øje-koordinering for virkelig at få rebet i gang. Det gør, at man tæller antallet af gange, man klarer at hoppe over rebet til et meget rimeligt første mål.
Ligesom enhver anden øvelse til målsætning, skal du først vælge et antal spring reb repetitioner, du med rimelighed kan udføre, og derefter gradvist øge vanskelighedsniveauet derfra.
Måske som begynder ville du starte med at lave fem succesrige humle, inden du bliver sammenfiltret i rebet. Men snart kan du gøre 10 humle i træk, derefter 15 osv. Dette er en måde at sætte dig op til gentagne succeser på, som igen er en god måde at forblive motiveret på. Når du lykkes konsekvent med et givet mål, er det tid til at udfordre dig selv med noget bare lidt hårdere.
Hvorfor ikke tælle gentagelser
Det kan være nyttigt at tælle gentagelser, hvis du lige starter med dit hoppetau til begynderejse. Men medmindre du laver "forprogrammerede" træning, der kræver, at du møder et vist antal gentagelser med springtau - for eksempel at udføre 60 dobbeltunder (en avanceret type hoppetau) som en del af en CrossFit-træning - du ' Jeg bliver nødt til at begynde at spore dit rebhopp efter tidsforbrug, ikke gentagelser udført.
Der er to grunde til det: For det første, når du først har fået et stort antal gentagelser, er det svært at holde styr på, hvor mange gange du har hoppet - især hvis du går hurtigt. Mere vigtigt er det, selvom kliniske undersøgelser om vægtløftning bruger sæt og gentagelser for at spore mængden af udført arbejde, de kliniske studier på cardio-træning som hoppetop bruger tid brugt eller varigheden af din træning som deres måler for udført arbejde.
Department of Health and Human Services (HHS), der udsteder et sæt retningslinjer for fysisk aktivitet for at opnå - og vedligeholde - en sund krop, sporer også dine konditionstræning efter tid i stedet for gentagelser. De anbefaler at udføre mindst 150 minutter med træning med moderat intensitet eller 75 minutters træning med kraftig intensitet om ugen. Hvis du hopper reb for vægttab, skal du muligvis fordoble det beløb for at få ensartede resultater.
Jump reb kan kvalificere sig til begge intensitetsniveauer, så længe du arbejder hårdt nok. Som øvelsesfysiologer ved University of New Mexico påpeger, er taletesten en nem måde at måle din træningsintensitet: Hvis du hopper reb hurtigt nok til at du ikke kan synge men kan føre en tosidet samtale, ' er ved en moderat intensitet. Hvis du arbejder så hårdt, at du kun kan få et ord her og der, er du i en intens intensitet.
Hvor længe man hopper reb
Men hvem vil gøre 150 minutter - det er to og en halv times tid - med nonstop hoppetov i et enkelt møde? Ikke mange mennesker. Heldigvis påpeger HHS, at selv korte anfald af kardiovaskulær træning tæller med til de anbefalede mål.
Det betyder, at du frit kan opbryde de 150 minutter gennem ugen, uanset hvor du vil, og du kan endda opdele det til kortere anlæg pr. Dag. For eksempel, hvis du hver ugedag gjorde 10 minutter med hoppetop om morgenen før arbejde, så yderligere 10 i løbet af din frokostpause og 10 mere efter arbejde, ville du opfylde det 150-minutters mål.
At alt antager, at du hopper reb med en moderat intensitet. Hvis du er koordineret nok til at hoppe reb med en mere kraftig intensitet, kan du skære disse træningstider i halve.
Tips til Jumping Rope
Naturligvis kan du også lave træning med hoppetop. Men hvis du planlægger at hoppe reb i mere end et par minutter ad gangen, er det værd at introducere et par variationer for at holde tingene interessante:
Medtag calisthenics. En af de nemmeste måder at tilføje variation til dine jump-reb-træning - eller i det mindste mindre krævende med hensyn til koordinering - er ved at skifte bouts af jump-reb med calisthenics-øvelser, såsom push-ups, jumping jacks, burpees, squat jumps, bjergbestigere og så videre. Prøv at lave en tidsbaseret træning med et minuts hoppetau efterfulgt af 30 sekunder af en anden øvelse.
Bevæg dine fødder. En anden måde at rampe op på dit jump reb-træning er at skifte din fodposition. Det kan betyde, at du foretager et par gentagne repetitioner på din venstre fod og derefter skifter til højre; hoppe dine fødder ind og ud som den nedre halvdel af en hoppe, når du hopper reb; at løfte dine knæ op foran dig, når du hopper reb (høje knæ); eller bringe dine hæle op bag dig, som om du sparker dig selv på bagsiden.
Medtag tricks. Du kan også tilføje vanskeligheder ved at inkludere tricks i din jump reb-rutine. Prøv at lave crossovers - krydse dine hænder foran dig, når du hopper reb, og derefter krydse dem. Det kræver lidt øvelse, men det er en sjov og udfordrende måde at nedbryde dine jump-reb-træning.
Sidesvingninger er et andet sjovt trick: Flyt begge hænder til den ene side af din krop og sving rebet langs din krop, som beskrevet af ExRx.net, uden at miste rytmen i dit spring. Bliv ved med at svinge rebet ved siden af dig, og når du er klar, skal du flytte den ene hånd tilbage over din krop for at fortsætte med at hoppe rebet normalt.
Du kan også gøre dobbelt-under, hoppe lidt højere end normalt og spinde rebet hurtigere, så det passerer under dig to gange, før du rører ned igen.
