Krøllestangøvelser, der udføres med et tæt greb, hjælper dig effektivt med at træne tricepsområdet ved at isolere den bagerste overarm. En tæt grebspresse lægger mere vægt på armene og mindre kraft på brystet og skuldrene. En ekstra fordel ved at bruge en krøllestang er at placere mindre stress på håndledene, da den buede stang gør det muligt for dine håndled lettere at håndtere vægtbelastningen sammenlignet med en lige stang. De bedste triceps-træningspunkter inkluderer øvelser, der rammer hvert hoved af triceps-musklerne.
Anatomi
Triceps brachii-muskler løber langs den bageste øverste del af din arm. Triceps består af et medialt hoved, lateralt hoved og langt hoved. Det mediale hoved er en lille muskel, der er forbundet med det større lange hoved, der spænder over den indre del af tricepsmusklen. Det laterale hoved spænder over den ydre del af triceps, og møder det lange hoved for at danne den eftertragtede hestesko-muskelform, som mange bodybuildere begjærer.
Luk Grip Bench Press
Den tætte bænkpresse hjælper med at tilføje masse til hele triceps-musklerne. Ligg på en flad bænk og få en spotter hånd til dig en krøllestang. Oprethold et smalt greb med dine hænder med en afstand af cirka 8 inches for at lægge vægt på triceps. Sænk langsomt søjlen, indtil den rører ved dit bryst, og hold albuerne tæt på kroppen. Skub krøllestangen op ved at forlænge dine arme og fortsætte bevægelsen, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Lav fire sæt af 12 gentagelser for at tilføje størrelse og styrke til dine triceps-muskler. Hvil i 60 sekunder mellem hvert sæt.
Skull Crushers
Kraniumsknusere, også kaldet franske presser, kan tilføje form til tricepsregionen. Lig på en flad bænk. Lad en spotter give dig en krøllestang. Tag fat i barbell med et smalt greb, og flyt vægten over dit hoved, så du strækker armene helt ud. Bøj albuerne for at sænke vægten. Flyt albuerne lidt tilbage for at lade stangen bevæge sig bag hovedet. Tryk stangen op ved at strække armene helt ud. Lav fire sæt af 15 gentagelser for at definere dine triceps-muskler og hvile i 60 sekunder mellem hvert sæt.
Tips
Supplér dine krøllestangbevægelser med øvelser som triceps-dips og håndvægts kickbacks. Et godt afrundet træningsregime, der involverer forskellige bevægelser, hjælper dig bedst med at tilføje størrelse, styrke og definition til dine triceps. Varm op med fem minutters let jogging inden din træning for at bringe blod i triceps. Stræk i fem til 10 minutter for at forberede dine muskler til en intens modstandstræning. Kontakt en læge, inden du starter et vægtløftningsprogram.
