Vitamin B12, også kendt som cobalamin, spiller en vigtig rolle i din krop. Planter har ikke cobalamin, så vegetarer, især dem, der følger en vegansk diæt, kan tage et B12-supplement. Befæstede mælkeerstatninger leverer også B12 og kan hjælpe dig med at imødekomme dine behov. Stadig, at spise kød og fisk er den bedste måde at øge dit indtag af dette vigtige vitamin.
Test for mangel
Vegetarer kan være i fare for vitamin B12-mangel på trods af befæstelsen af mange almindelige fødevarer. Et papir fra 2014, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, dokumenterede cobalaminmangel hos mindst 17 procent af gravide, der følger en vegetarisk diæt. Lave niveauer af vitamin B12 under graviditet kan påvirke babyens helbred.
Cobalamin-mangel påvirker også ældre voksne. En artikel i 2018 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle viste, hvordan aldring negativt kan påvirke din evne til at behandle B12. Denne ændring kan forhindre dig i at få nok cobalamin i din blodbane, selv med et tilstrækkeligt B12-indtag.
Lavt vitamin B12-niveau kan føre til en række neurologiske symptomer, herunder følelsesløshed og prikken i dine hænder og fødder samt problemer med balance. En B12-mangel kan også føre til anæmi og påvirker dit antal røde blodlegemer.
Spis dyreprodukter
Dyreprodukter, herunder kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter, er den vigtigste kilde til cobalamin i kosten. Dyr får deres B12-vitamin gennem mikrobiel symbiose, hvilket betyder, at de fremstiller deres eget vitamin B12 af bakterierne i tarmen.
Et papir fra 2014 i cellemetabolisme viste, hvordan denne proces er mere effektiv i husdyr end hos mennesker. Faktisk bruger menneskelige mavebakterier typisk mere cobalamin, end de laver.
Brug mejeriprodukter
Forbrugernes efterspørgsel efter mælkeerstatninger er steget over hele verden. Hvis du kun stoler på disse produkter, kan du sænke dine cobalamin-niveauer med 49 procent ifølge en artikel offentliggjort i Public Health Nutrition.
Imidlertid tillader nye fødevareforarbejdningsteknologier probiotisk berigelse af ikke-mejeriprodukter som sojamælk. En rapport fra 2017 i Anvendt mikrobiologi og bioteknologi viste, at disse produkter kan øge den biotilgængelige form af vitamin B12 og kan hjælpe med at øge dine niveauer.
Tag kosttilskud
En artikel i European Journal of Nutrition præsenterede virkningerne af cobalamintilskud i en gruppe med risiko for vitamin B12-mangel. Gravide kvinder modtog daglige orale doser på 250 mikrogram i flere måneder. Denne dosis, 100 gange den anbefalede daglige kvote, forbedrede vitamin B12-status hos mødre og børn. Mødrenes modermælk havde også over-normale vitamin B12-niveauer.
Forskere har fundet lignende resultater i andre populationer med risiko. For eksempel har ældre voksne med hukommelsesproblemer ofte lavt cobalamin. Denne mangel udsætter dem for risiko for demens og slagtilfælde. En rapport i Funktionelle fødevarer i sundhed og sygdom viste, hvordan B12-kosttilskud kan forbedre cobalamin og forbedre hukommelsen hos ældre voksne med let svækkelse.
Spis befæstede fødevarer
En rapport fra 2018 i Food Science and Nutrition beskrev en spændende ny teknologi til at forbedre vitamin B12-indholdet i veganske fødevarer. I denne undersøgelse brugte forskere gæring af probiotiske bakterier til at berige kornprodukter med cobalamin.
