En brudt eller ødelagt ankel kan resultere i enten minimal skade, der giver dig mulighed for at lægge vægt på den under din bedring, eller en betydelig mængde skade, der kræver, at du holder dig væk fra dine fødder ganske lidt. Flere brud kan holde dig helt væk fra dine fødder i op til tre måneder. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan ligamenter også blive beskadiget, når du bryder en eller flere knogler i din ankel. En stag eller støbning kan muligvis fortsætte med et mildt træningsprogram, eller du kan kræve kirurgi og intensiv terapi for at genvinde benet. At tabe sig med en brudt ankel kræver et andet sæt øvelser og reduceret kaloriindtagelse for at kompensere for din mangel på fysisk aktivitet.
Trin 1
Tæl det antal kalorier, du normalt forbrænder under dine normale træningsrutiner. Reducer dit kaloriindtag tilstrækkeligt til at kompensere for inaktiviteten. Overvej din basale stofskifte, og prøv at forbruge lige nok kalorier til at forblive sunde. De fleste mennesker har brug for mellem 1.800 og 2.000 kalorier for at bevare deres vægt uden træning. Reducer dette beløb for at tabe sig, mens du ikke kan træne. Ifølge National Institute of Health skal kvinder spise mindst 1200 kalorier om dagen for at forblive sunde, og mænd har brug for mindst 1.500 kalorier pr. Dag.
Trin 2
Fortsæt med at opbygge overkroppsmuskler, mens du er sengeliggende eller ikke er i stand til at lægge vægt på din ødelagte ankel. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt og hjælper dig med at fortsætte med at tabe sig, når du kommer dig. Sid på en stol med din sårede fod hævet og hold et sæt frie vægte. Løft en arm over dit hoved, og sænk den 20 gange. Gentag på den anden side. Udfør biceps og triceps krøller med vægte. Udfør crunches og sit-ups, mens du sidder på gulvet for at holde din kerne stærk og stabil.
Trin 3
Start med ankelrotationer for at bevare mobiliteten i dit ben. Ifølge Sports Injury Clinic er en af de første øvelser, du skal gennemføre efter en brudt ankel, at bevæge din ankel i komplette rotationer. Når du sidder med dit ben udstrakt, skal du bøje din fod fremad så langt du kan. Hold den i fem sekunder, og slip den. Bøj det tilbage og derefter en gang til hver side. Ved at følge med små rehabiliterende øvelser holder dine energiniveau op til at udføre andre øvelser og forblive på dit vægttabsplan, når du kommer dig.
Trin 4
Hold dit sårede ben fleksibelt med strækninger, du kan gøre, mens du venter på at vende tilbage til dine regelmæssige øvelser. Ved at forblive fleksibel vil du være i stand til at genoptage dine normale øvelser hurtigere end hvis du lader dit ben atrofiere. I henhold til Summit Medical Group skal du udvide dit sårede ben, så dit knæ er lige og sløjfe et håndklæde rundt om din fodkugle. Træk håndklædet let mod din krop, indtil du mærker strækningen i din kalv. Hold i 15 sekunder, slip og gentag 10 gange.
Ting, du har brug for
-
Fri vægt
Håndklæde
Tip
Mens du ligger i din knækkede ankel, kan du blive deprimeret; når alt kommer til alt kan det tage op til to år, før du kan vende tilbage til dine intense sportsaktiviteter. Ifølge American College of Sports Medicine er det almindeligt for atleter at opleve et vist niveau af frustration og depression efter en skade, der tager dem ud af handling. Tal med din læge eller med en mental sundhedsprofessionel for at forhindre depression, der kan føre til overspisning og vægtøgning.
Advarsel
Det er vigtigt at følge din læge sine instruktioner om at lægge vægt på din ankel og udføre vægtbærende øvelser. Ankelen kan bevæge sig ude af sted og heles i en unormal position, hvilket fører til dårlig balance og gigt. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, hvis du lægger vægt på din ankel for tidligt, kan det føre til, at operationen mislykkes og kræver yderligere kirurgiske indgreb.
