Når det kommer til at øge din kropsstørrelse, kan du virkelig ikke gøre noget ved størrelsen på dit skelet, men du kan gøre noget ved din masse. Den vigtigste ting, du har brug for at bekymre dig om, er at pakke på mere vægt. Den bedste måde at gøre dette på er at foretage ændringer i din diæt og udføre den rigtige type træning.
Trin 1
Beregn dit daglige gennemsnitlige indtag, og tilføj 500 kalorier til det. Brug en online ressource som Calorie King til at spore dine kalorier i en hel dag og finde dit gennemsnitlige indtag. Hold styr på alle de fødevarer og drikkevarer, du spiser, når du gør dette.
Trin 2
Fyld op med sunde fødevarer med mange næringsstoffer. Medtag nødder, frø, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bønner, tørret frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn i din kost. Disse fødevarer er rige på vitaminer og mineraler, og de har mange sunde kalorier. Undgå fødevarer med meget mættet fedt og enkle sukkerarter, såsom pommes frites, kødboller sandwich, donuts, bacon, pølse og is.
Trin 3
Forbruge måltider hver to til tre timer hele dagen for at gøre det lettere at nå dine kaloribehov. Medtag en portion hver af komplekse kulhydrater og protein i hvert måltid, du spiser. Tyrkiet indrefilet med en bagt kartoffel, dampet asparges og et æble er et eksempel på et måltid.
Trin 4
Føj flydende kalorier til din diæt for at hjælpe med at øge din kalorieindhold. Hold dig væk fra sodavand, forarbejdet frugtsaft, dessertkaffe og sødet te. Disse drikkevarer indeholder alle tomme kalorier. Hold dig med fedtfattig mælk, sojamælk, helt naturlig frugtsaft og sportsdrikke.
Trin 5
Forbered en smoothie med sunde ingredienser til udskiftning af måltid med højt kalorieindhold. Brug ingredienser som sojamælk, juice, jordnøddesmør, proteinpulver, frisk eller frossen frugt, yoghurt og honning. Bland smoothien i en blender og få den når som helst på dagen til et hurtigt måltid.
Trin 6
Udfør vægtløftningsøvelser med flere led, der er målrettet mod mere end en muskel ad gangen. Ved at udføre disse øvelser vil du ikke kun fremme muskelmasse, men du vil også øge styrken og tætheden af dine knogler. Lav øvelser som bænkpresser, overheadpresse, overbøjede rækker, dips, lunges og deadlifts. Brug vægte, der er tunge nok til kun at give dig otte til 12 gentagelser. Sigt på fire eller fem sæt og træne hver tredje dag.
