At lægge på sig kræver, at du spiser flere kalorier fra næringsrige fødevarer. At tage vitaminer for at gå op i vægt er kun effektivt, hvis du har en næringsmangel, der har fået dig til at tabe dig. Nogle næringsstofmangel, der kan forårsage vægttab, inkluderer vitaminer C, B12 og folat.
Næringsmangel og vægttab
De fleste mennesker, der spiser en afbalanceret diæt, kan få alle de vitaminer, de har brug for fra mad, og undgå mangler. Men at spise en usund kost eller have visse betingelser, der påvirker den måde, hvorpå din krop optager næringsstoffer, kan få dine blodniveauer til at falde. Når dette sker, især over en lang periode, vil du begynde at bemærke symptomer.
Mangler ved C-vitamin, vitamin B12 og folat kan føre til en tilstand, der kaldes anæmi, hvor kroppen ikke kan fremstille nok røde blodlegemer. De primære symptomer på anæmi er træthed, åndenød, muskelsvaghed, svimmelhed, uregelmæssig hjerteslag, personlighedsændringer, mental forvirring eller glemsomhed, appetitløshed og vægttab.
Årsager til anæmi
Mayo Clinic beskriver forskellige årsager til anæmi forårsaget af vitaminmangel.
C-vitaminmangel er typisk forårsaget af dårlig ernæring eller problemer med at absorbere næringsstoffet. Rygere har en øget risiko for lav C-vitamin, fordi rygning forstyrrer absorptionen. Dem med kroniske sygdomme som nyresygdom eller kræft har også en højere risiko for mangel.
B12-mangel er undertiden forårsaget af mangel på en egen faktor, et protein fremstillet i maven, som er nødvendigt for kroppen at absorbere vitaminet. Det kan også være forårsaget af kirurgi, der har fjernet eller omgået en del af tyndtarmen, en restriktiv vegetarisk kost, der har fjernet hele eller en del af maven, medicin, aldring og autoimmune tilstande som type 1-diabetes.
En mangel på B-vitaminfolat - kaldet folinsyre i tillægsform - er normalt forårsaget af lavt diætindtag, malabsorptionsforstyrrelser og medicin. Gravide kvinder har øget folatbehov og har en højere risiko for at blive mangelfulde, ligesom mennesker, der behandles med hæmodialyse for nyresvigt. Visse lægemidler, der bruges til kræftbehandling, kan påvirke folatmetabolismen, hvilket resulterer i lave folatniveauer.
Vitaminer til vægt
I mellemtiden skal du være sikker på, at du i det mindste får det daglige anbefalede indtag (DRI) for vitamin C, B12 og folat bestemt af Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine for at være passende for den generelle befolkning. Disse mængder varierer afhængigt af om du er mand, kvinde, gravid eller ammer.
C-vitamin:
- Mænd - 90 milligram
- Kvinder - 60 milligram
- Graviditet - 85 milligram
- Amning - 120 mg
Vitamin B12:
- Mænd - 2, 4 mikrogram
- Kvinder - 2, 4 mikrogram
- Graviditet - 2, 6 mikrogram
- Amning - 2, 8 mikrogram
folat:
- Mænd - 400 mikrogram
- Kvinder - 400 mikrogram
- Graviditet - 600 mikrogram
- Amning - 500 mikrogram
Opretholdelse af disse indtagelser, eller de beløb, som din læge anbefaler, vil hjælpe med at normalisere dine blodniveauer. Da dette sker, skal du begynde at få den vægt, du har mistet, tilbage.
Kalorier til vægt
Uanset om du har haft en næringsmangel, der har forårsaget vægttab, er din diæt den vigtigste faktor for at gå op i vægt. Hvis du konsekvent ikke imødekommer dine daglige kaloribehov, kan du få et kaloriunderskud, hvor din krop forbrænder flere kalorier, end du spiser. Dette medfører nedbrydning af både fedtsyrer og mager muskelmasse, hvilket resulterer i vægttab.
Du kan få en grov idé om dine kaloribehov for at opretholde din vægt ved hjælp af estimater fra Diætets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020. For eksempel har moderat aktive mænd i alderen 26 til 45 år brug for 2.600 kalorier pr. Dag, og moderat aktive kvinder i samme aldersgruppe har brug for 2.000 kalorier pr. Dag. At være moderat aktiv betyder, at du deltager i fysisk aktivitet svarende til at gå 1, 5 til 3 miles om dagen i et tempo på 3 til 4 miles i timen. Dette er ud over dine daglige aktiviteter.
Et godt mål er at starte med en beskeden stigning på 250 til 500 kalorier pr. Dag og derefter øge den efter behov over en periode på uger eller måneder. At gå op i vægt langsomt vil hjælpe dig med at undgå at lægge meget fedt på, især hvis du deltager i et træningsregime inklusive modstandstræning.
Fokus på sunde fødevarer
At gå på vægt handler ikke kun om kalorier. Du kan spise pizza hele dagen og få en masse ekstra kalorier, men du får også meget mættet fedt og enkle kulhydrater, som begge kan ødelægge dit helbred. Hvis du arbejder på at ordne en næringsmangel, er det især vigtigt at spise mad, der er rig på det næringsstof. For eksempel:
Generelt bør en sund vægtøgningsdiæt omfatte hele fødevarer, herunder: kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn; protein fra fisk, kylling, bønner og mejeri; og sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie, nødder og frø. Den sidstnævnte kategori bør bestemt være højt på din fødevareliste med vægtøgning, fordi fedt indeholder højere kalorier end kulhydrater og protein. At tilføje disse til dine måltider kan hjælpe dig med at øge kalorieindholdet.
