Dit træningsprogram skal indeholde tre vigtige komponenter for at være sikre, effektive og afbalancerede. En afbalanceret rutine reducerer din risiko for kvæstelser såsom anstrengte muskler eller smertefulde led, plus hver type træning bidrager til dit generelle velvære. Aerob træning forbedrer dit kardiovaskulære system og hjælper med vægttab eller vedligeholdelse. Modstandsøvelse forbedrer din muskuløse tone og udholdenhed. Fleksibilitetsøvelse forbedrer dit bevægelsesområde. Nogle dage inkluderer dine træning alle tre komponenter, andre dage kan du kun gøre to. I løbet af ugen hjælper den afbalancerede rutine dig med at nå dine fitnessmål og holder dig smertefri til din næste session.
Trin 1
Inkluder 30 til 45 minutters aerobe øvelser på tre til seks dage om ugen. Reserver en fridag til bedring. Brug hele kroppen, rytmiske bevægelser, såsom gå, cykle, svømme, trappe klatring, langrend, jogging, skøjteløb og rodning for at hæve din hjerterytme til et niveau, der giver dig lidt åndedrag, men i stand til at holde en samtale.
Trin 2
Lav modstandstræning tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem træning. Medtag øvelser til alle dine store muskelgrupper, såsom skuldre, ryg, bryst, kerne, glutter, arme, ben og kalve. Brug en kombination af vægttræning og kropsvægtøvelser såsom bænkpresse eller pushups. Fuldfør mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Forøg antallet af sæt, efterhånden som din styrke forbedres. Brug en vægt, der er trættende til de sidste to gentagelser i hvert sæt.
Trin 3
Spar tid ved afslutningen af dine aerobe trænings- og styrketræningstræning til strækning. Stræk dine største muskelgrupper inklusive ryg, bryst, skuldre, arme, hofter, ben og kalve. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
Trin 4
Brug en række aerobe, modstands- og fleksibilitetsøvelser for at undgå overforbrugsskader.
Tip
Når du styrker træning, skal du arbejde imod muskelgrupper for at holde din krop i balance. Når du f.eks. Udfører en brystøvelse, såsom en pushup, skal du udføre en rygøvelse, såsom en pullup. Eller udfør en armforlængelse, når du udfører en armkrøller.
Advarsel
Tal med din læge om sikkerheden ved træning for dig.
