Mens du måske bliver fristet til at få fat i en sødet drik eller en sukkerholdig snack til energi, kan du nogle timer senere føle dig værre. Enkle sukkerarter forårsager pigge i blodsukkeret, hvilket resulterer i følelse af fyr eller svaghed. At forstå, hvordan det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning påvirker blodsukkeret, kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der giver energi uden nedbrud.
Højt og lavt blodsukker
Glukose er den primære energikilde til hjerneceller eller neuroner. Neuroner kræver dobbelt så meget energi som andre celler. Enkle kulhydrater, som sukker, majs sirup og frugtsaft, brydes let fra hinanden og optages i blodbanen. Som svar på den pludselige stigning i blodsukkeret begynder pancreas at udskille insulin, et hormon, der giver celler mulighed for at bruge glukose. Spidsen i insulin får glukose til at blive hurtigt absorberet af celler, hvilket resulterer i et fald i glukose. Neuroner har ikke længere deres energikilde let tilgængelig, hvilket får dig til at føle dig fyr, rysten, fordelt og svag.
Langsigtede konsekvenser
Langvarigt, kronisk forbrug af sukker og sødede drikkevarer kan øge risikoen for diabetes 2. En undersøgelse, der blev offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i 2007, samlet diethistorie med mere end 4.000 mænd og kvinder i alderen 40 til 60 år. Tolv år senere fulgte de op med forsøgspersoner for at se, om nogen havde udviklet type 2-diabetes. De fandt et positivt forhold mellem dem, der rapporterede at have spist mere enkle sukkerarter og udviklet sygdommen. Forskerne har mistanke om, at de enkle sukkerarter kan forstyrre normal insulinmetabolisme. Enkle sukkerarter kan også forårsage vægtøgning ved at tilvejebringe yderligere kalorier.
Glykæmisk indeks
Rangeringen af kulhydrater i det glykæmiske indeks afhænger af, hvor meget de hæver blodsukkeret. Skalaen spænder fra 0 til 100. Jo højere score, desto hurtigere fordøjes det, og mere sandsynligt er det at hæve blodsukkeret. Fødevarer, der er klassificeret 55 eller lavere, er mad med lavt glykemisk middel, mens fødevarer, der er klassificeret 70 eller derover, betragtes som højt glykemisk mad. Flere faktorer påvirker et fødevares glykæmiske indeks. Forarbejdede, malede og raffinerede korn, finmalet korn, moden frugt og grøntsager, fødevarer med lavt fiberindhold, fødevarer med lavt fedtindhold eller syreindhold har alle en tendens til at have et højere glykemisk indeks.
Glykæmisk belastning
Den glykæmiske belastning angiver, hvor meget fordøjeligt kulhydrat en bestemt mad giver. For at beregne glykæmisk belastning multipliceres det glykæmiske indeks med gram kulhydrater og divideres med 100. En mad med en glykæmisk belastning på 20 eller mere er høj, 11 til 19 er medium og 10 eller mindre er lav. Mad med lavt glykemisk belastning inkluderer frugt, bønner, nødder og kli korn. Mad med middel glykæmisk belastning inkluderer havregryn, brun ris og fuldkornsbrød. Fødevarer med høj glykæmisk belastning inkluderer bagt kartofler, candybarer, sukker-sødede drikkevarer og hvid ris. For at hjælpe med at bekæmpe udsving i blodsukkeret skal du vælge en mad med lav glykæmisk belastning for gradvist at frigive glukose i blodbanen og undgå pigge og dråber.
