Efter en sved, hårdt kæmpet træning, ser du måske frem til at belønne dig selv med en aften ude på byen eller et glas (eller to) vin på sofaen. Men mens den ene halvdel af jer tænker, fortjener jeg det! , føler den anden halvdel sig skyldig ved at drikke efter træning - selvom du ikke er helt sikker på, hvorfor det er en dårlig idé.
Din sidste halvdel er på det rigtige spor: Eksperter er enige om, at det at følge en træning med nogle få kolde normalt ikke er en sund vane, da det kan forsinke din bedring og forværre kvæstelserne. Men der er også gode nyheder: Der er flere retningslinjer, som du kan følge for at blive mere ansvarlig.
Her nedbryder vi effekten af alkohol på din krop efter træning sammen med nogle eksperttips til, hvordan du kan tage del uden at ødelægge dine fremskridt fuldstændigt.
Tip
Rehydratiser med vand og tank tanken med mad efter træningen, inden du overvejer at drikke alkohol.
Hvordan alkohol påvirker din gendannelse efter træning
Det øger din risiko for dehydrering. Den største bekymring, når det kommer til at drikke alkohol efter træning, er dehydrering. Ligesom koffein er alkohol et vanddrivende middel, hvilket betyder, at det tilskynder din krop til at frigive flere væsker (også det medfører flere ture til toilettet). Dette er ikke ideelt, når du prøver at rehydrere efter en træning.
"Når vi træner, især ved højere intensiteter eller i varmt klima, mister vi en stor mængde væske fra svedtendens, har elektrolytudtømning og kan også have en reduktion i blodvolumen, når kroppen prøver at køle ned, " forklarer Roger Adams, ph.d., en Houston-baseret certificeret sports-ernæringsfysiolog og grundlægger af Eat Right Fitness. Det er vigtigt at gendanne disse væskestandarder efter træning, men at drikke alkohol kan forsinke denne proces.
Plus, "Når din krop er dehydreret, kan alkohol også påvirke din hjernefunktion mere dybtgående, forringe dømmekraften og bidrage til usikker adfærd, " siger Lev Kalika, DC, kiropraktor og ejer af New York Dynamic Neuromuskular Rehabilitation & Physical Therapy i New York City.
Din hydrering er endnu mere bekymrende, hvis du ikke tankeer med et måltid eller en snack efter en træning, siger Kalika. "Dette ville forårsage alvorlig dehydrering og elektrolytudtømning, hvilket kan føre til alvorlige medicinske tilstande og endda død."
Det kan gøre kvæstelserne værre. "Træning forårsager metaboliske ændringer i dit blod, som forbliver afbalanceret under træning, men ubalanceret under bedring, " forklarer Lesley Bell, en certificeret personlig træner, specialist i korrigerende øvelser og hjernesundhedstræner ved Providence Saint John's Health Center i Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Californien.
Disse ændringer kan hindre din krops naturlige helbredelsesevner, siger Bell, ligesom dit blods evne til at koagulere. Og at drikke alkohol efter træning kan gøre, at man vender tilbage til normal en langsommere proces, så alle kvæstelser, der opstår eller forværres under træningen - inklusive enkle blå mærker - vil sandsynligvis heles langsommere.
"Alkoholforbrug efter træning kan også indføre yderligere hævelse i vævene, da det åbner blodkar, hvilket kan forværre en skade, " siger Adams.
Du har måske en hårdere tid med at opbygge muskler. Alkohol kan også bremse din krops reparationsproces efter en træning. "Dette gælder især i øvelser, der indfører en masse muskelskader og ømhed, som en modstandstræning med mange excentriske bevægelser, løb ned ad bakke eller sprints, " siger Adams.
En lille undersøgelse offentliggjort i februar 2014 i tidsskriftet PLOS One så på tre grupper af deltagere, der udførte træning med høj intensitet og aerob træning (dvs. en træning af HIIT-type). Efter afslutning indtog en gruppe en proteinshake, en anden indtog proteinshake og alkohol, og den tredje gruppe indtog kulhydrater og alkohol.
"Muskelindvindingen var mest negativt påvirket i gruppen, der forbrugte kulhydrater og alkohol, hvilket antyder, at mangel på muskelopbygende næringsstoffer som protein kombineret med alkohol fører til en forsinkelse i muskelindvindingen, " forklarer Adams.
Det kan lægge en masse stress på din krop. Alkohol mindsker kortikal aktivitet, eller de dele af din hjerne, der er ansvarlig for bevægelse, tale og beslutningstagning, ifølge et papir fra marts 2013 i International Review of Neurobiology . Det er ikke gode nyheder, når din krop stadig er lidt væk fra din sved session. "Dit nervesystem bruger allerede meget energi til at håndtere den stress, din krop lige var udholdt på i gymnastiksalen. Ved at drikke efter træning gør du det faktisk sværere for din krop at finde balance på et cellulært niveau, " forklarer Bell. Dette på sin side lægger endnu mere stress på din krops metaboliske og kardiovaskulære processer, hvilket kan forstyrre en sund bedring.
"Det er sandt, at indtagelse af alkohol med moderation har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, men for meget alkohol, især hos atleter, skader neuromuskulære handlinger og kan i sidste ende reducere styrke og ydeevne."
Gør Happy Hour på den rigtige måde
Hydrat først. Inden du drikker alkohol, skal du huske at drikke nok vand til at kompensere for den mængde væske, du har mistet gennem sved. Dette kræver en vis planlægning fremover. Collegiate & Professional Sports Dietitians Association anbefaler, at du drikker 16 til 20 ounces vand mindst fire timer, inden du starter din træning, og derefter 8 til 12 ounces ca. 15 minutter før. Desuden skal du drikke 3 til 8 ounces væske hvert 15. til 20 minut under træning. Og bagefter, drik 16 til 24 ounces vand eller sportsdrik for hvert pund kropsvægt, du har mistet under træningen.
Derudover sigter du mod at drikke tre gange så meget vand som alkohol, mens du holder på.
Spis et nærende måltid efter træningen. Et måltid eller en snack bestående af både kulhydrater og protein, der indtages kort efter din træning, hjælper med at genopfylde den lagrede energi i dine muskler. Snacking, mens man drikker alkohol, hjælper også med at nedsætte absorptionen, men Adams advarer mod plukning ved typisk barmad. "Kalorier kan tilføjes hurtigt, da disse fødevarer normalt indeholder meget fedt og kulhydrater, " siger han.
Sip snarere end gulp. Når det kommer til at drikke, anbefaler certificeret personlig træner Eric Fleishman at tage det langsomt. "At tage en mundfuld sprit vil oversvømme dit system med sukker og sindssygende berusende egenskaber, " siger han. Så skriv en mental note for at nyde dine slurker.
Drik ikke for meget. Som alt andet er det bedst at holde din drikke (især når det er efter træning) til moderate niveauer. "Det er sandt, at indtagelse af alkohol med moderation har vist sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, men for meget alkohol, især hos atleter, skader neuromuskulære handlinger og i sidste ende reducerer styrke og ydeevne, " advarer Bell.
Bundlinjen
At boozing efter en træning er ikke noget, du skal gøre regelmæssigt, da det kan bremse din gendannelsesproces, forværre kvæstelser og efterlade dig modtagelig for dehydrering, hvilket kan være farligt. Men hvis du planlægger forude og tager dig tid til at genopfylde din krop med de væsker og næringsstoffer, den har brug for først, kan du mindske de negative virkninger af den lejlighedsvise happy hour efter træning.
