Ris har været en fælles bærebjælke i årevis, men for nylig er quinoa fremkommet som et levedygtigt alternativ. Når du vælger quinoa kontra ris, har begge sundhedsmæssige fordele og tilføjer din ernæringsmæssige værdi. Variationer i vitamin- og mineralindhold kan dog have lidt forskellige effekter på dit helbred.
Hvad er forskellen?
Quinoa er faktisk dicotyledonfrøene fra gåfodsplanten, men spises på en måde, der ligner en korn. Diætets retningslinjer for amerikanere, der ligner ernæringsmæssigt ligner andre kerner, betragter quinoa som et fuldkorn og kategoriserer det som et medlem af kornfødevaregruppen.
Quinoa-frø er små og runde, omtrent på størrelse med et sesamfrø. Selvom det typisk er let i farve, er quinoa tilgængelig i forskellige farver, herunder rød, lilla og sort. Quinoa har en rig nøddeagtig smag og kan bruges som en sideskål eller tilsættes supper, salater og bagværk.
Ris er et kornkorn, der konsumeres af flere mennesker i verden end noget andet korn. Det fås i mange sorter, såsom basmati, jasmin og arborio. Ris kan variere i størrelse, såsom langkorn og kort korn.
I modsætning til hvid ris, der har skaller, klid og kim fjernet, har brun ris kun fjernet skallet, så det bevarer den næringsrige fiber og kim. Af denne grund klassificerer diætretningslinjer brun ris et fuldkorn.
Sammenligning af makronæringsstoffer
I henhold til American Heart Association skal du stræbe efter 6 til 8 portioner korn hver dag. Mindst halvdelen af disse skal bestå af fuldkorn, såsom quinoa eller brun ris. En serveringsstørrelse er en halv kop eller svarende til størrelsen på en baseball.
Kalorieindholdet i quinoa kontra ris er ens, men brun ris er ifølge USDA lidt mindre. Beløbene pr. Halv kopp servering er:
- Quinoa (kogt): 111 kalorier eller 6 procent af den daglige værdi (DV)
- Brun ris (kogt): 109 kalorier eller 5 procent DV
Til sammenligning har quinoa også flere kalorier pr. Halv kopp, når man måler indholdet af quinoa vs havregryn og quinoa vs pasta, ifølge USDA.
- Havregryn (kogt): 83 kalorier eller 4 procent DV
- Pasta (kogt): 98 kalorier eller 5 procent DV
Begge lavt fedtindhold, brun ris har lidt mindre end quinoa. Du har brug for diætfedt for at give en energikilde til mange vigtige biologiske og fysiologiske processer i din krop. Ifølge USDA er sammenligningen af fedtindhold pr. Halv kop:
- Quinoa: 1, 8 gram eller 3 procent af DV
- Brun ris: 0, 8 gram eller 1 procent af DV
- Quinoa: 19, 7 gram eller 7 procent af DV
- Brun ris: 22, 9 gram eller 8 procent af DV
Sammenligning af proteinindhold
Protein er nødvendigt for korrekt vækst, udvikling og reparation af hvert væv i din krop. Protein består af aminosyrer, hvoraf din krop ikke kan producere alene og skal komme fra din diæt.
Selvom quinoa har mere protein pr. Portion end brun ris - henholdsvis 4, 1 gram og 2, 3 gram - viser et diagram fra De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation, der sammenligner proteinfordelingen i forskellige korn, både quinoa og brun ris over anbefalingen for alle essentielle aminosyrer til børn fra 3 til 10 år.
Selvom alle kerner indeholder nogle aminosyrer, er de fleste lav i lysin. Ved at spise en varieret diæt får du alt det protein, din krop har brug for. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at du forbruger 10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein, hvilket udgør omkring 46 gram for voksne kvinder og 56 gram for voksne mænd.
Quinoa er højere i fiber
Quinoa er højere i kostfibre end brun ris, med følgende indhold pr. Halv kopp servering ifølge USDA:
- Quinoa: 2, 6 gram eller 10 procent af DV
- Brun ris: 1, 8 gram eller 7 procent af DV
Fiber er vigtig for at bevare dit fordøjelsessystems helbred. Kostfiber er den del af fødevarer, som din krop ikke helt kan fordøje, så den forbliver relativt intakt, rejser gennem din fordøjelseskanal, tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at holde dine tarmbevægelser regelmæssigt.
Fiber hjælper ikke kun med at forhindre forstoppelse, hæmorroider, diverticulitis og irritabel tarm-syndrom, men dens bulking kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ved at bremse fordøjelsen kan fiber få dig til at føle dig "fuld" længere. Den øgede sættethed og reduktion i sult kan gøre det mindre sandsynligt, at du overspiser.
En undersøgelse offentliggjort af Annals of Internal Medicine i februar 2015 fandt, at blot tilføjelse af mere fiber til kosten for 240 voksne deltagere var en rimelig alternativ tilgang til vægttab i forhold til et mere kompliceret diætregime. Endvidere rapporterede en gennemgang i næringsstoffer , der blev offentliggjort i december 2018, at højt fiberindhold kan hjælpe med at mindske kaloribsorptionen ved at binde med fedt.
: Quinoa og vægttab
Brun ris til B-vitaminer
Selvom både quinoa og brun ris indeholder mange af B-vitaminerne, er det brun ris, der har mere niacin, vitamin B5 og vitamin B6. B-vitaminerne giver energi til mange kropslige funktioner, inklusive dit hjerte, hjerne og blodlegemer. USDA viser vitamin B-indhold pr. Portion som følger:
- quinoa:
- Brune ris:
Thiamin er nødvendig til produktion af energi, som din krop har brug for til vækst, udvikling og korrekt cellulær funktion. En thiaminmangel kan forårsage vægttab, mental forringelse, muskelsvaghed og i sidste ende føre til skader på dit hjerte-kar-system.
Riboflavin hjælper din krop med at nedbryde kulhydrater, fedt og proteiner til at producere energi. En riboflavinmangel kan forårsage sår i hjørnerne af munden, revne læber, ondt i halsen og hårtab ud over lever-, reproduktions- og nervesystemet.
Niacin hjælper med at holde din hud og nervesystemet sundt. Niacin kan også hjælpe med at opretholde kolesterolniveauer ved at øge dit HDL (det "gode") kolesterol og hjælpe med at fjerne LDL-kolesterol, ifølge Mayo Clinic.
Vitamin B5 eller pantothensyre er en forløber for syntesen af co-enzym A, hvilket er vigtigt for mange biokemiske reaktioner, herunder protein- og fedtsyresyntese. USDA viser ikke noget B5-vitaminindhold til quinoa.
Quinoa udmærker sig i folat
Ud over de anførte B-vitaminer i quinoa kontra ris, når det kommer til folat - quinoa triumfer. Ifølge USDA er sammenligningen pr. Halv kop:
- Quinoa: 38, 9 gram eller 10 procent af DV
- Brun ris: 3, 9 gram eller 1 procent af DV
Folat er nødvendigt for produktion og opdeling af nye celler, inklusive dit hår, hud og negle. Det hjælper din krop med at fremstille og vedligeholde sunde blodlegemer og er især vigtig i syntesen af DNA. Ifølge National Institutes of Health har folat vist potentielt lovende fordele ved behandling af depression, autisme og reducering af kræft.
Folat er kendt for sin rolle i graviditeten. Især vigtig for vækst og udvikling af ufødte babyer, har folinsyre vist sig at forhindre større fødselsmisdannelser i hjernen eller rygsøjlen og også mindske sandsynligheden for lav fødselsvægt.
Quinoa er bedre til knogler
Både quinoa og brun ris indeholder den samme mængde kalk - 1 procent af DV - oftest forbundet med knoglesundhed. Imidlertid gavner quinoa og ris dine knogler med andre mineraler, de indeholder. Disse inkluderer magnesium, kalium, fosfor, jern, kobber og zink.
Quinoa er en bedre naturlig kilde til magnesium, som er et mineral, der for det meste ligger i dine knogler og bidrager til dens strukturelle udvikling. Ifølge National Institutes of Health kan magnesium bidrage til øget knoglestyrke . Sammenligningen pr. Halv kop er:
- Quinoa: 14 procent af DV
- Brun ris: 10 procent af DV
Quinoa indeholder mere kalium og fosfor, som også er essentielle mineraler, der hjælper med at danne og bevare knogler. Utilstrækkelig kalium kan forårsage tab af calcium. En alvorlig mangel på fosfor kan forårsage knoglesmerter og blødgøring af knoglerne på grund af knogletab, advarer Linus Pauling Institute. Indholdet af hver pr. Portion er:
- quinoa:
- Brune ris:
Quinoa indeholder også mere kobber, jern og zink, som er nødvendige for kollagensyntesen, der er nødvendig for den infrastruktur, der holder dine knogler sammen. Beløbene pr. Portion, ifølge USDA, er:
- quinoa:
- Brune ris:
Forskellen mellem quinoa og brun ris fra et ernæringsmæssigt synspunkt er, at quinoa overgår brun ris i fiber og protein med et højere indhold af folat, magnesium, kalium, fosfor, jern og spormineraler. Brun ris indeholder mere af nogle B-vitaminer, undtagen riboflavin. Begge er glutenfrie og er en god kilde til næringsstoffer. Brun ris og quinoa kan bruges om hverandre i din yndlingsopskrift, da de har lignende strukturer og smag.
