Spiselige planteblade kaldes ofte en mørk bladgrøn eller bladgrøntsag. Grønne gerne spinat og grønnkål er blandt de mest almindelige, men der er andre grønne bladgrøntsager, der er lige så nærende.
Bladige greener har en tendens til at være lavere i kalorier, men alligevel tæt på ernæring. Dette er grunden til, at greener ofte bruges som base i salater til vægttab.
At henvise til en blad med grønne blade er en nem måde at udforske de bladgrøntsager, du ikke har prøvet endnu. Forbruget af en lang række greener giver dig også mulighed for at få en række næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Nitrat-rig rucola
Arugula er en krydderbladet grøntsag med en tangy smag. I salater blandes det ofte med en mildere salat. Ikke overraskende har rucola mange sundhedsmæssige fordele.
Som nogle andre grønne bladgrøntsager er ruccola nitratrige. Nitrater tilsættes mad som konserveringsmiddel, men naturligt forekommende nitrat i diætkilder har kendte sundhedsmæssige fordele.
I en undersøgelse fra november 2018, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition , anbefaler forskere at øge indtagelsen af nitratrige fødevarer, såsom grønne blade grøntsager. Diætnitrat er forbundet med hjerte-kar-sundhedsmæssige fordele og øget atletisk præstation.
Rå eller kogt grønnkål
Grønkål indeholder mange vitaminer og mineraler, hvorfor det er blevet kaldt en af de sundeste superfødevarer på planeten. Sandheden er, at grønnkål bare er en anden bladgrøntsag, men med sit eget sæt fordele.
Specielt indeholder grønkål meget kalium. En national undersøgelse foretaget i 2013 viste, at cirka 97 procent af amerikanerne ikke opfylder deres kaliumbehov. Grønkål kan være en mad, du skal tilføje til din blad med grønne planter for at forhindre kaliummangel.
I henhold til USDA er grønnkål også høj i forskellige næringsstoffer. En kop rå grønnkål giver 9 procent af din daglige vitamin A, 21 procent af din daglige vitamin C og 94 procent af din daglige vitamin K.
Spinat til øjen sundhed
Mange mennesker forbinder spinat med Popeye the Sailor. Fair nok, denne berømte tegneseriefigur opmuntrede amerikanere til at tjekke af flere grøntsager på deres blad med grønne planter. Mens Popeye antydede, at spinat gør dig stærkere, viser undersøgelser, at denne bladgrøntsag har bevist øjenundersøgelsesfordele.
I en studie fra juni 2013, der blev offentliggjort i Clinical Interventions in Aging , anførte forskere rå og kogt spinat som tætte kilder til lutein og zeaxanthin. Dette er antioxidanter, der kan reducere risikoen for aldersrelaterede øjesygdomme. Forskere anbefaler øget indtag af bladgrøntsager som spinat til fordel for synet.
Schweizisk Chard mod sygdomme
Schweizisk chard er en mørkegrøn bladgrøntsag, der er crunchy og bitter-smagende. Mange schweiziske chard-opskrifter kræver, at de grønne grønne grøntsager er sauteret i olivenolie og hvidløg. Dette øger smagen, mens du stadig pakker en række vitaminer og mineraler.
Pr. USDA er kogt schweizisk chard en potent kilde til jern, kalium, magnesium, vitamin K, vitamin A og C-vitamin.
Vitaminer og mineraler er ikke den eneste grund til, at du bør konsumere denne bladgrøntsag. Schweizisk chard indeholder også beta-caroten, en antioxidant, der har anticanceregenskaber. I en studie fra november 2015, der blev offentliggjort i Nutrients , fandt forskere, at højere indtag af vitamin A og beta-caroten er forbundet med signifikant lavere risiko for lungekræft.
Rødbete grønne øger fysiologisk ydeevne
Ligesom ruccola er rødgrøer høje i naturligt forekommende nitrater. Af denne grund er roesaft længe blevet konsumeret som et diætitrattilskud, som menes at forbedre træningsegenskaber og hjerte-kar-sundhed.
En november-undersøgelse blev offentliggjort i næringsstoffer for at se, om disse fordele blev oversat til ældre voksne med øget risiko for sygdomme. Mens fordelene ved kognitiv ydeevne er uklare, er nitrater i roeprodukter knyttet til forbedringer i fysiologisk ydeevne. Nogle bevis tyder på, at der også er kardiovaskulære fordele, men der er behov for mere forskning.
Bok Choy og kræftforebyggelse
En del af den korsbearbejdede bladgrøntsagsfamilie, Bok choy nydes ofte i vegetabilske omrører eller som en side skål.
I henhold til National Cancer Institute kan bok choy og andre krydsningsgrøntsager hjælpe med at forhindre kræft. Mange af de relevante undersøgelser er udført på mennesker, men den eksisterende forskning peger på bok choy som en næringsrig og lækker kilde til kræftfremkaldende forbindelser.
Bok choy, også kendt som pak choi, kan være en del af en sund kost, der understøttes af USDA. En kop kogt bok choy pakker 2, 7 gram protein, 1, 7 gram fiber, 10 procent af dit daglige jernbehov og 13 procent af dit daglige kaliumbehov.
Broccoli Rabe (Rapini)
Du kender og elsker sandsynligvis broccoli, men mange mennesker har aldrig hørt om broccoli rabe før. Denne bladgrøntsag har også navnene rapini og broccoli raab. Det forveksles ofte med babybroccoli eller broccolini, men broccoli rabe er en separat veggie, der tilfældigvis er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler.
Kogt broccoli rabe er fyldt med plantebaseret protein, jern og calcium, som er næringsstoffer, som vegetarer og veganere skal være opmærksomme på. USDA rapporterer, at en kogt flok broccoli rabe indeholder 12, 2 gram fiber, 16, 7 gram protein, 31 procent af dit daglige jernbehov og 40 procent af dit daglige calciumbehov.
Kogte Collard Greener
En almindelighed blandt grønne blade grøntsager er, at de indeholder mange vitamin K. Kokede grøntsager er en af de mest potente kilder til vitamin K, idet 1 kop giver mere end 600 procent dit daglige behov i henhold til USDA. De indeholder også mange fibre, proteiner, calcium og jern.
Collardgrøne er klorofyllrige bladgrøntsager, der også kan beskytte mod nogle kræftformer. En august 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Aktuel udvikling inden for ernæring, fandt en positiv sammenhæng mellem korsblomstgrøntsager og risiko for omvendt brystkræft.
Det høje fiberindhold - 7, 6 gram pr. Kogt kop - kan også bidrage til reduceret betændelse. Ifølge en maj 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetology and Metabolic Syndrome , er forbrug af mindst 30 gram fiber pr. Dag knyttet til antiinflammatoriske fordele for personer med diabetes.
Prebiotic-rig mælkebøtte grønne
Mælkebøtter, mens de ofte benævnes ukrudt i din have, er længe blevet brugt til deres ernæringsmæssige og medicinske egenskaber. Mælkebødsgrønt kan spises råt eller kogt, og de er velkendte for at have en meget høj fiber.
De fleste af fibrene i mælkebøttegrønt kommer fra prebiotisk inulin, som kan have en positiv indflydelse på tarmmikrobiomet. En undersøgelse fra november 2017, der blev offentliggjort i Gut, konkluderer, at øget inulinfiber tilskynder til blødere afføring hos patienter med forstoppelse. Det stimulerer også væksten af "gode" tarmbakterier.
Spis mere grønne, bladrige grøntsager
Den bladgrønne grønne liste er lang, men hver bladgrøntsag har sit eget sæt næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Mange mennesker kan drage fordel af at inkorporere flere grønne blade grøntsager i deres kost.
Bladgrøntsager er især nyttige for folk, der ønsker at tabe sig, fordi de er kalorifattige, men alligevel tæt på næringsstoffer som kalium, vitamin K, calcium og jern.
