Boxere lægger timer, dage, uger og måneder i forberedelse til en kamp. En boksers diæt er næsten lige så vigtig som en træning, fordi den giver brændstof til konkurrence og hjælper med bedring. Den ideelle diæt kombinerer sunde fødevarer i den perfekte mængde for at holde en bokser frisk og klar til kasse.
Udfordringer med en boksers diæt
Boksning er en vægtklassesport, hvilket betyder, at du konkurrerer mod mennesker, der vejer det samme som dig. For at få en fordel taber mange boksere vægt for deres kamp for at konkurrere i en lavere vægtklasse. De kan få denne vægt tilbage - generelt vandvægt - lige før kampen, hvilket hjælper dem med at være større end deres modstander.
Ud over at bekymre dig om, hvilke fødevarer du skal spise i de rigtige mængder, er du nødt til at bekymre dig om at opretholde din ønskede vægt. At få for meget kropsvægt kan tvinge dig til at bevæge dig op i en vægtklasse, hvilket kan skade dine chancer for at vinde.
Det er vanskeligt at finde ud af, hvor meget mad man kan spise, fordi anbefalingerne til den gennemsnitlige person ikke fungerer. Boxere brænder hundreder og undertiden tæt på 1.000 kalorier i timen. Ifølge Wisconsin Department of Health Services kan en bokser på 190 pund forbrænde 1.035 kalorier i en times træning eller kamp i ringen.
I løbet af en times træning med tung taske ville den samme bokser forbrænde 518 kalorier. En times sparring ville forbrænde ca. 776 kalorier. Jo mindre du er, jo færre kalorier forbrænder du. Imidlertid er disse tal høje sammenlignet med andre former for træning.
Over en times kørsel med 5 miles i timen forbrænder en person på 190 pund ca. 690 kalorier. Det er færre end nogen form for boksning undtagen tung taske-træning. Resultatet er, at dine kaloribehov som bokser er ret høje.
Hvor mange kalorier pr. Dag?
I henhold til en artikel fra kostholdsretningslinjerne for amerikanere skal den gennemsnitlige voksne kvindelige forbruge mellem 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag, mens den gennemsnitlige mand skal have 2.000 til 3.000 kalorier pr. Dag. For kvinder er disse tal baseret på en kvinde på 126 pund, der er 5 fod, 4 tommer høj. Mænd antages at være 154 pund og 5 fod, 10 tommer høje.
Som en bokser, der brænder hundreder af kalorier mere om dagen end den gennemsnitlige person, skal du øge dit kaloriindtag. Brug en food tracker til at estimere, hvor mange kalorier du spiser pr. Dag. Når du ved, hvor mange kalorier du spiser om dagen, skal du begynde at spore din kropsvægt. Brug en skala, og vej dig selv om morgenen, før du spiser eller drikker noget.
Du kan bruge din kropsvægt til at finde ud af, om du spiser for meget eller ikke nok. For at gå op eller tabe sig skal du blot sænke eller hæve dit kaloriindtag, indtil din kropsvægt går i den rigtige retning. Når du har indtastet dit kalorieindtag, er det tid til at finde ud af, hvor meget af hvert makronæringsstof, du skal spise.
Der er tre makronæringsstoffer : kulhydrater, fedt og protein. Nevada State Athletic Commission, et fremtrædende regulerende organ i boksning, giver makronæringsstoffer anbefalinger til boksere.
Makronæringsstoffer til boksere: kulhydrater
For kulhydrater er Kommissionens anbefaling 6 til 10 gram pr. Kg kropsvægt. Kulhydrater er en vigtig del af din boksen måltidsplan. Din krop nedbryder kulhydrater og opbevarer dem som glukose og glykogen, hvilket styrker dine muskler, når du stanser og bevæger dig rundt i ringen.
Selvom diæter med højt fedtindhold bliver mere populære, er det stadig bedre at holde kulhydrater i din diæt, når det gælder ydeevne, ifølge en januar 2018-artikel, der er offentliggjort i Nutrition Today. Prøv at holde sig til sund mad til boksere som kartofler, ris, pasta og brød i stedet for slik og sodavand.
Makronæringsstoffer til boksere: Protein
Protein er nøglen til muskelopbygning og kan hjælpe dig med at komme dig efter anstrengende træning. Vær forsigtig med hvilke proteinkrav, du følger, fordi mange er designet til dem, der vil bygge muskler. Jo mere muskler du får, jo mere vægt skal du bære rundt i ringen, og jo mere sandsynligt kan din vægtklasse blive påvirket.
I juni 2017 offentliggjorde International Society of Sports Nutrition en holdning til protein for atleter. Den konkluderede, at det at spise mellem 1, 4 og 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt var bedst til at opretholde og endda få muskelmasse under træning. Boxere, der ikke prøver at få muskler, skal forblive i den lave ende af dette interval. Men hvis du gerne vil gå op i en vægtklasse, skal du gå mod den øverste ende.
Du bør prøve at spise en form for protein hver tredje til fire time, ifølge en undersøgelse fra august 2017 fra Journal of the International Society of Sports Nutrition. Det giver din krop en konstant kilde til protein og spreder den mængde protein, du skal spise i løbet af dagen.
Proteinkilder som fisk, kylling og svinekød hjælper dig med at imødekomme dine krav. Vegetariske kilder som bønner og nødder er også nyttige. Rødt kød som oksekød er godt for boksere i små portioner, fordi det er rig på protein og fedt.
Makronæringsstoffer til boksere: Fedt
Fedt er vigtigt at medtage i din diæt, fordi fedtholdige fødevarer indeholder fedtopløselige vitaminer A, D og E. Forsøg at forbruge ca. 20 til 35 procent af dine samlede kalorier for dagen fra fedt. Hent det meste af dit fedt fra enumættede og flerumættede kilder. Hver type fedt har en anden, distinkt kemisk sammensætning. Mættede fedtstoffer, som oftest findes i dyrekilder til fedt, bør begrænses, fordi de er knyttet til problemer som hjertesygdomme.
Flerumættet fedt kommer fra kilder som sojabønneolie, majsolie og solsikkeolie. Valnødder og tofu er også kilder til denne slags fedt. Flerumættet fedt er rig på omega-3 og omega-6-fedtsyre, ifølge American Heart Association.
Enumættet fedt kan findes i olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, avocado, jordnøddesmør og andre nødder og frø. Spise enumættet fedt er godt for dit hjerte og arteries sundhed. Det hjælper også med at udvikle og vedligeholde cellerne i din krop.
