Mineraler spiller vigtige roller i reguleringen af enzymer, hormoner og vitaminenes funktion. Calcium og magnesium er begge vigtige mineraler, eller dem, som din krop kræver over 100 mg hver dag. Calcium fungerer som en nøglekomponent i strukturen og dannelsen af knogler og tænder, og det hjælper også med at danne blodpropper og regulere nervetransmission. Magnesium hjælper primært med at aktivere enzymer, der er nødvendige for at syntetisere protein. Selvom det almindeligt er kendt, at manglen på østrogen hos postmenopausale kvinder øger risikoen for osteoporose, hvilket resulterer i øget calciumbehov, kan ældre kvinder være i risiko for magnesiummangel og bør også være særlig opmærksomme på at få masser af dette mineral.
Calciumanbefalinger
Food and Nutrition Board of Institute of Medicine opretholder diætreferencer, eller DRI, for alle vitaminer og mineraler i alle aldre og køn. Fra juni 2011 er anbefalingen til calcium til kvinder 70 år og ældre 1.200 mg om dagen. Denne værdi er lidt højere end DRI på 1.000 mg for en 70-årig mand.
Kalciumkilder
Calcium findes ofte i mejeriprodukter, såsom mælk og ost. Mørkegrønne grøntsager og bælgfrugter er også en rig kilde til dette vigtige mineral. I henhold til USDAs nationale ernæringsdatabase til standardreference er de rigeste kilder til calcium forstærket morgenmadsprodukter med over 1.000 mg pr. Portioner, der spænder fra 3/4 til 1-1 / 3 kop. Fordi mange mennesker ikke kan fordøje laktosen, der findes i mejeriprodukter, tilbyder befæstede produkter og grøntsager tilstrækkelige calciumerstatninger.
Magnesiumanbefalinger
Visse medikamenter nedsætter kaloriindtagelsen og en reduceret evne til at absorbere magnesium i leveren placerer ældre kvinder med en øget risiko for magnesiummangel ifølge Office of Dietary Supplements of the National Institute of Health. Den nuværende DRI for magnesium for en 70 år gammel kvinde er 320 mg om dagen.
Magnesiumkilder
De bedste kostkilder til magnesium er ifølge "Essentials of Exercise Physiology" fuldkorn og grønne blade grøntsager. I henhold til USDA er boghvedsemel, bulgur og havrekli de rigeste naturlige kilder til magnesium med henholdsvis 301, 230 og 221 mg pr. Kop. Snacks og slik, der indeholder chokolade, har også store mængder magnesium. Andre almindelige kilder til magnesium inkluderer fisk, bønner, tomatprodukter og nødder.
