Vægttab er et spørgsmål om at spise færre kalorier, end du bruger under dine daglige aktiviteter, hvilket betyder, at det er muligt at miste fedt fra blot slankekur; Dette er dog ikke nødvendigvis den mest effektive måde at tabe sig på. De, der deltager i et kombineret diæt- og træningsprogram, mister sandsynligvis mere vægt og oplever større forbedringer i kropssammensætningen end mennesker, der bruger enten diæt eller træning alene, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2012. Tal med din læge, inden du starter en nyt diæt eller træningsprogram for at sikre, at de er sikre for dig.
Spise færre kalorier til vægttab
Mænd har typisk brug for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund for at bevare deres vægt, afhængigt af deres aktivitetsniveau, og kvinder har brug for mellem 12 og 16 kalorier pr. Pund. For hvert pund, du gerne vil miste, skal du spise 3.500 kalorier færre, end du forbrænder eller øger dit aktivitetsniveau for at forbrænde disse mange ekstra kalorier - eller en kombination af de to. Dette betyder at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, du skal spise 500 til 1.000 færre kalorier hver dag, end din krop har brug for at opretholde din nuværende vægt. Mens du måske bliver fristet til at fortsætte med at skære kalorier for at tabe sig hurtigere, skal du ikke gå for lavt. Kvinder har brug for at spise mindst 1.200 kalorier om dagen, og mænd har brug for mindst 1.800 pr. Dag for at undgå at bremse deres stofskifte.
Diætkomposition til at miste fedt
At skære kalorier er ikke den eneste måde at tabe sig på; Det er også vigtigt at vælge de rigtige fødevaretyper, da de vil hjælpe med til at gøre det lettere for dig at skære kalorier uden at føle dig for sulten. Koncentrer dig om at spise magert protein, grøntsager og frugter og reducer mængden af slik, fedtholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater, som du spiser. Protein er især vigtigt under vægttab, da det hjælper med at øge mættethed og begrænse muskeltab, især hvis du får mellem 25 og 30 gram protein pr. Måltid, ifølge en gennemgangsartikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Nogle gode valg af protein inkluderer hudløs kyllingebryst, skaldyr, bælgfrugter, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Det er også vigtigt at få de rigtige andele fedt og kulhydrater i din diæt. University of Colorado, Colorado Springs anbefaler, at du får 30 procent af dine kalorier fra protein, 25 procent fra fedt og 45 procent fra kulhydrater, hvis du prøver at tabe dig. For en 1.200-kalori diæt betyder dette 90 gram protein, 33 gram fedt og 135 gram kulhydrater pr. Dag. Til en diæt på 1800 kalorier forbruger du 135 gram protein, 50 gram fedt og 202 gram kulhydrater pr. Dag.
Cardio for at fremskynde fedt tab
Selvom det er muligt at tabe sig og fedt gennem kosten alene, får du bedre resultater, hvis du også træner. Træning hjælper med at øge de gavnlige virkninger af protein på kroppens sammensætning under vægttab, bemærker en undersøgelse offentliggjort i 2005 i The Journal of Nutrition. Jo længere eller kraftigere du træner, jo mere vægt vil du sandsynligvis tabe.
Med henblik på vægttab skal du stræbe efter mindst 300 minutter hver uge med træning med moderat intensitet eller 150 minutter kraftig træning. Du træner med moderat intensitet, hvis du stadig kan føre en samtale, men du ikke kan synge, og når du ikke længere kan holde en samtale, er du op til en kraftig intensitet.
Hvis du er mest bekymret for at miste mavefedt, er cardio endnu vigtigere. Tab af abdominal fedt er mere sandsynligt, når du træner i modsætning til bare at skære kalorier, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i 2003.
Forbedre resultater med modstandstræning
Spring over modstandstrening under vægttab mindsker mængden af fedt, du mister. Cirka 1 ud af hver 4 kilo, du mister fra slankekure uden modstandstræning, kommer fra muskler i stedet for fedt. Deltag i mindst to styrketræningssessioner om ugen på ikke-sammenhængende dage for at sikre, at din tabte vægt kommer fra fedt, ikke muskler; derudover skal du udføre en række forskellige øvelser for at målrette mod alle de store muskelgrupper i kroppen, såsom bryst, abdominaler, ryg, arme, skuldre og ben.
