Forsøg på at få en flad, trim midtlinie er en af de vigtigste grunde til, at mange mennesker træner og udfører maveøvelser. Selvom nogle af disse mennesker taber sig, er det usandsynligt, at kerneøvelser alene ville resultere i vægttab for de fleste. I modsætning til kardiovaskulære og aerobe øvelser forbrænder ikke kernearbejde meget kalorier eller hæver pulsen dramatisk. Derudover er kerne- og maveøvelser designet til at stramme og tone muskler, som er mere kompakte, men tungere end fedt.
Trin 1
Vælg kerneøvelser, der arbejder mere muskler end kun mave. Udfør planken, cykelkramper, broen og benløfterne. Start med at holde planke og bro i 30 sekunder, 10 cykelkrabber på hver side og op til 10 dobbeltbenløft. I stedet for at gå hurtigt gennem øvelserne, træk vejret jævnt og langsomt i løbet af hver enkelt, og koncentrer dig om at opretholde korrekt form gennem bevægelserne.
Trin 2
Forøg de gange, du holder hver bevægelse, og tilføj gentagelser til din rutine. Som tidligere skal du fokusere på at holde den rigtige form, men udfordre dig selv til at bevæge dig forbi dit tidligere stoppested. Når du nemt kan udføre sæt af alle de kerneøvelser, du har valgt, skal du gøre dem vanskeligere ved at foretage ændringer med stabilitetsbolde. Bolden tvinger kroppen til at fokusere på balance under hver træning, arbejder kernemuskler hårdere og tonende muskler hurtigere.
Trin 3
Spis en sund, afbalanceret diæt. Mad med højt fedtindhold og kolesterol med højt kolesteroltal kan bidrage til både visceralt og subkutant abdominalt fedt, og at følge en sundere diæt kan hjælpe med at flade midsektionen ud. Hold dig til hele, friske fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, bælgfrugter, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Begræns mættet fedt, tilsat sukker, kolesterol og transfedt.
Trin 4
Føj aerob og cardio træning til din rutine, men begræns tiden og intensiteten af dine sessioner. Aerob træning er en af de mest effektive måder at slippe af med overskydende mavefedt, men vær opmærksom på, at aerobic forbrænder flere kalorier end kernearbejde gør. Hold dig til ACEs anbefalinger om tre til fem 30-minutters sessioner med aerobic om ugen. For at opretholde din nuværende vægt skal du holde dig til lette eller moderate aerobe aktiviteter og ikke reducere antallet af kalorier, du normalt spiser hver dag.
Tip
Fokuser på balance og stabilitet, hver gang du udfører øvelserne. Grundlæggende arbejde forbedrer disse evner og hjælper også med at gøre andre øvelser lettere. Opretholdelse af korrekt balance og holde dine mavemuskler stramme og stabile vil gøre de øvelser, du udfører, mere effektive og kan hjælpe med at fremskynde resultaterne.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
