De siger, at alder bringer visdom - desværre bringer det også mere mavefedt. Denne "middelalderspredning" er det almindelige skifte i andelen af fedt til kropsvægt, som de fleste voksne går igennem, især kvinder, ifølge Harvard Health Publishing. Men det betyder ikke, at du er dømt. Med den rigtige træningsrutine for 55-årige mænd og kvinder kan du bekæmpe de ændringer, der fører til øget mavefedt.
Tip
De bedste træninger for 55-årige kvinder og mænd inkluderer en blanding af aerob træning og styrketræning.
Mister fedt ved 55 år
Det at trimme din mave på 55 år er ikke drastisk anderledes, end det var ved 35. Ved dens fundament er mavefedtgevinst og -tab et spørgsmål om kalorier i forhold til kalorier ud. Når du forbruger flere kalorier, end du har brug for, går du i vægt. Forbruge færre kalorier, end du har brug for - så taber du dig.
OK, det er sandt - det er ikke så enkelt. Alder spiller en rolle, fordi metabolismen naturligvis bremser, når du bliver ældre. Du lægger lettere på vægten, og den går langsommere. Men det kan komme ud, så længe du opretter et kaloriunderskud og holder dig med det.
Beslutningen om at miste mavefedt er en smart. Ikke kun vil det hjælpe dig med at se og føle dig bedre, men det kan også hjælpe med at reducere din risiko for kronisk sygdom.
Dybt abdominalt fedt eller visceralt fedt omgiver dine organer og kan påvirke dine hormoner og hæve dine kolesterolniveauer. Forøgede mængder abdominal fedt er blevet knyttet til type II diabetes, brystkræft og hjertesygdom.
Begynd med at gå
Hvis du bare kommer i fitness, eller du har været ude af spillet et stykke tid, er der ingen grund til at blive skør i starten. I begyndelsen er den bedste øvelse for 55-årige kvinder og mænd let og tilgængelig og hjælper dig med at skabe en træningsvaner. Det bygger konsistens, som er nøglen til fedttab i mave.
Walking er en form for aerob træning, der forbrænder kalorier, mens muskel- og knoglestyrke opbygges. Bare sørg for, at du går på et godt klip for at få mest muligt ud af din mavefedtforbrændende træning. Gå i et tempo på 4 miles i timen forbrænder 135 til 200 kalorier på 60 minutter, afhængigt af din vægt, ifølge Harvard Health Publishing.
I henhold til retningslinjer fra US Health and Human Services Department (HHS), bør voksne sigte mod mindst 150 minutter træning med moderat intensitet, såsom hurtig gåing, hver uge.
For endnu større fordele skal du sætte dine seværdigheder på 300 minutter ugentligt. Det er fem, timelange gåture eller syv 42-minutters gåtur hver uge.
Op intensiteten
Jo mere intensitet du kan føje til dine træningspunkter, jo flere kalorier og mavefedt vil du forbrænde. Når du har gjort en regelmæssig gåtur, skal du gradvist øge dit tempo. Først kan du tilføje intervaller med jogging og derefter gå videre til at jogge hele vejen. Til sidst kan du være klar til at løbe - eller endda sprint!
Du kan forvente at forbrænde markant flere kalorier jogging og løb end at gå. Ifølge Harvard Health Publishing brænder en person på 155 pund på 30 minutter:
- 223 kalorier jogging
- 298 kalorier kører i et tempo på 5 miles i timen
- 372 kalorier kører i et tempo på 6 miles i timen
- 465 kalorier kører i et tempo på 7, 5 miles i timen
Den gode nyhed er, at hvis du træner med en højere intensitet, behøver du ikke at træne så meget for at få de samme kalorieforbrændende fordele som træning med lavere intensitet. I følge HHS skal folk, der laver kraftige øvelser som jogging og løb, have mindst 75 minutters kardiovaskulær træning hver uge. Hvis du vil sigte højere, skyder du i 150 minutter.
Hvis gåture og jogging ikke er din ting, har du masser af andre muligheder for at forbrænde kalorier. Antallet af kalorier, en person med gennemsnitlig vægt, der udfører aktiviteter med moderat intensitet i 30 minutter, forbrænder, afhænger af aktiviteten.
- Aerobic med lav påvirkning brænder cirka 205 kalorier
- Elliptiske maskiner forbrænder ca. 186 kalorier
- Stationære cykler brænder cirka 260 kalorier
- Rækkemaskiner brænder cirka 260 kalorier
- Kajaksejlads forbrænder cirka 186 kalorier
- Balsalsdanse forbrænder ca. 205 kalorier
- Svømning forbrænder cirka 223 kalorier
Den samme person, der udfører kraftige aktiviteter i 30 minutter, brænder flere kalorier.
- Aerobic med stor påvirkning trænger ca. 372 kalorier
- Rækkemaskiner brænder cirka 316 kalorier
- Stationære cykler brænder cirka 391 kalorier
- Cykling (14 - 15, 9 mph) forbrænder ca. 372 kalorier
- Cykling (16 - 19 km / h) forbrænder ca. 446 kalorier
- Svømningsrunder forbrænder ca. 372 kalorier
Inkluder styrketræning
Hjertetræning er vigtig for at brænde mavefedt, men det er ikke den eneste del af et godt afrundet vægttabsprogram. HSS anbefaler, at alle voksne styrke træner alle de store muskelgrupper to gange om ugen.
Fordelene ved styrketræningstræning for 55-årige kvinder og mænd er rigelige og inkluderer øget knogletæthed og styrke samt en reduktion i risikoen for kroniske sygdomme. Ifølge Mayo Clinic kan det endda have positive virkninger på kognition for ældre voksne.
Når det kommer til at miste mavefedt, kan regelmæssig styrketræning i høj grad øge dit potentiale for succes, fordi det øger din hvilemetabolisme. Muskelvæv er mere metabolisk aktiv end fedt - op til tre gange mere, ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, ph.d. fra University of New Mexico. Så ved at opbygge muskelmasse øges hastigheden, hvormed du forbrænder kalorier og mavefedt.
Tip
Du skal bestemt inkludere nogle kerneøvelser i din rutine, fordi de øger din kernestyrke og stabilitet, men ikke falder i fælden med at gøre uendelige knas hver dag. De hjælper dig ikke med at forbrænde mavefedt.
Du kan spare tid og forbrænde flere kalorier ved at vælge sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Fordi de griber ind i flere muskler samtidigt, er de mere metabolisk stimulerende end isoleringsøvelser, såsom biceps-krøller.
Du behøver ikke at blive kompliceret med dine træninger. Uanset om du vælger at træne derhjemme eller på gymnastiksalen, kan du målrette mod alle dine større muskelgrupper med basale øvelser, herunder:
- Squats
- Armbøjninger
- Armhævninger
- lunges
- rækker
- Step-ups
- Brystpresser
- Militære presser
- dødløft
Vælg en eller to øvelser for at ramme hver muskelgruppe og udfør to til fire sæt nok reps til at træde dine muskler med din valgte vægt. Hvis du bruger frie vægte eller motionscentermaskiner, kan du sigte mod otte til 12 reps. Ved kropsvægtøvelser kan det være nødvendigt, at du foretager 12 til 20 reps for at føle forbrændingen.
