Magnesium og jern er to essentielle mineraler, der bruges til forskellige processer i kroppen. Selvom du bør tale med din læge om at tage magnesium- og jerntilskud på samme tid, er der ingen bevis for, at de to kosttilskud interagerer negativt.
Tip
Magnesium- og jerntilskud er typisk fint at tage sammen, men tjek med din læge.
Anbefalet magnesiumindtag
Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University er magnesium nødvendigt til energiproduktion, proteinsyntese, skabelse af nukleinsyre og transport af ioner. Det regulerer også blodsukkerkontrol, blodtryk, muskelfunktion og nervefunktion.
De anbefalede daglige kvoter (RDA'er) for magnesium er:
- 30 mg om dagen for spædbørn i alderen 0 til 6 måneder
- 75 mg om dagen for babyer i alderen 7 til 12 måneder
- 80 milligram pr. Dag for småbørn i alderen 1 til 3 år
- 130 mg om dagen for børn i alderen 4 til 8 år
- 240 milligram pr. Dag for børn i alderen 9 til 13 år
- 410 milligram pr. Dag for teenagedrenge mellem 14 og 18 år
- 360 milligram pr. Dag for teenagepiger mellem 14 og 18 år
- 400 milligram pr. Dag for mænd i alderen 19 til 30
- 310 mg pr. Dag for kvinder i alderen 19 til 30 år
- 420 milligram pr. Dag for mænd i alderen 31 til 50 og mænd i alderen 51 og derover
- 320 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 31 til 50 år og kvinder i alderen 51 og derover
- Mellem 350 og 400 mg om dagen for gravide
- Mellem 310 og 360 mg om dagen for ammende
Gode diætkilder til magnesium inkluderer bladgrøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Nogle morgenmadsprodukter er også beriget med magnesium.
- 1 kop kogt spinat indeholder 157 milligram magnesium.
- 1 kop kogt schweizisk chard indeholder 150 mg magnesium.
- 1 kop kogte limabønner indeholder 126 milligram magnesium.
- En portion på 3 ounce med kogt chinook-laks indeholder 104 mg magnesium.
Anbefalet jernindtag
Jern er afgørende for at skabe hæmoglobin, et stof i dine røde blodlegemer, der hjælper med at transportere ilt til dine organer og væv. Jern bruges også til at skabe nogle hormoner og er nødvendigt til vækst og cellefunktion. Der er to typer kostjern. Hemejern, der findes i animalske produkter, absorberes lettere af kroppen end ikke-hemejern baseret på planteprodukter. Tre ounces kogt kyllingelever giver næsten 10 milligram jern; en 3-ounce servering af rå stillehavsøsters giver over 5 milligram jern; og 1 kop forstærket pustet-hvede korn giver næsten 4 milligram jern.
Hvor meget jern du har brug for hver dag afhænger af din alder og køn. Ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements er de anbefalede daglige kvoter (RDA'er) for jern:
- 11 milligram per dag for babyer i alderen 7 til 12 måneder * 7 milligram per dag for småbørn i alderen 1 til 3
- 10 milligram om dagen for børn i alderen 4 til 8 år
- 8 milligram pr. Dag for børn i alderen 9 til 13 år
- 11 milligram pr. Dag for mænd i alderen 14 til 18 år
- 15 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 14 til 18
- 8 milligram pr. Dag for mænd i alderen 19 til 50
- 18 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 19 til 50
- 27 mg om dagen til gravide
- 9 til 10 mg om dagen for ammende mennesker * 8 mg om dagen for voksne over 51 år
Lavt magnesiumniveau
Magnesiummangel er ret sjælden. I følge Harvard Health Publishing kan dine nyrer regulere mængden af magnesium mistet ved vandladning. Nogle faktorer, der kan påvirke mineral- og vitaminabsorption og bidrage til lave magnesiumniveauer i kroppen, inkluderer dog:
- Gastrointestinale lidelser som cøliaki og Crohns sygdom
- Nyresygdomme såsom diabetes mellitus og langtids diuretisk brug
- Endokrine og metabolske lidelser som diabetes mellitus eller parathyroidea forstyrrelser
Symptomer på lavt magnesium inkluderer unormale øjenbevægelser, muskelspasmer, muskelkramper, træthed, muskelsvaghed, følelsesløshed og kramper. Din læge kan foretage en blodprøve for at kontrollere dine magnesiumniveauer og anbefale, hvilke skridt du skal tage, hvis dine magnesiumniveauer er lave. Behandlinger for magnesiummangel inkluderer indtagelse af orale magnesiumtilskud eller modtagelse af intravenøs magnesium.
Jernmangel og anæmi
Din læge kan bruge en blodprøve til at vurdere dine jernniveauer og se, om du opfylder kriterierne for anæmi. Behandlinger af jernmangelanæmi inkluderer tilsætning af jernrige fødevarer til din diæt, indtagelse af jerntilskud eller modtagelse af intravenøst jern.
Interagerer magnesium og jern?
Ifølge Linus Pauling Institute interagerer magnesium og jern hver med et par andre næringsstoffer. De ser imidlertid ikke ud til at påvirke hinanden. Mulige interaktioner inkluderer:
- Høje doser zink - nedsat absorption af magnesium
- En stor stigning i fiberindtagelse - nedsat magnesiumabsorption
- D-vitamin - øget magnesiumabsorption
- A-vitaminmangel - mulig forværring af jernmangelanæmi gennem ændring af jernmetabolisme
- Calcium - nedsat absorption af både heme og nonheme jern
- Zinkmangel - mulig forværring af jernmangelanæmi
- Lavt kobberniveau - nedsat jernabsorption
- Lavt jern - mulig effekt på jodniveauer
- Magnesium interagerer med et hjertemedicin kaldet digoxin, et antibiotikum kaldet nitrofurantoin og nogle anti-malaria-lægemidler
- Jern interagerer med antacida, nogle antibiotika og levothyroxin thyroidemedicin
