To uger er overhovedet ikke meget lang. Men det kan være den perfekte tidsramme, hvor man kan starte et sundt livsstilsskift.
Selvom du virkelig ikke kan tabe meget vægt på denne korte tid, er det, du kan gøre, at kaste et par kilo, knække koden på den bedste måde for dig at tone op og få strøm til det lange løb. Du skal starte et sted, ikke? Gør det lige her, lige nu.
1. Sæt realistiske mål
Hvis du bærer rundt med overskydende pund, har lav energi og endda lavere selvtillid, ved to ting. Først kom din krop på denne måde, sandsynligvis i løbet af år, og du kan ikke vende uret tilbage på to uger (eller endda to måneder!) Når det er sagt, kan du bruge en selvpålagt "frist" på 14 dage som motivation til at skabe friske, bedre-for-dig vaner.
For det andet og mere vigtigt: Positive ændringer vil ske, hvis du ikke giver op, hævder George Bein, en veteran personlig træner hos Unique Health and Fitness i Huntington, New York. Og at sætte realistiske mål er den bedste måde at sikre dig, at du ikke bliver modløs lige ud af porten.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention's sunde vægttabsretningslinjer kommer sikkert, bæredygtigt vægttab typisk med en sats på 1 til 2 pund hver uge, så sæt et mål at tabe maksimalt 4 pund vægt i løbet af dine to- uges "kickoff" -periode. Tænk ikke engang på ekstreme diæter, der lover dobbeltcifret vægttab på kort tid.
"En nedbruddsdiet er ikke sund eller bæredygtig. Når du uundgåeligt går af med det, får du vægten tilbage, hvis ikke mere, " understreger Bein.
Bortset fra at miste et par pund, kan opnåelige mål på to uger omfatte større energi, mere fleksibilitet og forbedret udholdenhed for fysisk aktivitet. Åh, og et mere positivt syn på livet kan også være en rimelig forventning.
Træning er en humørløfter, afslørede en august 2013-undersøgelse, opdateret i april 2018 af Harvard Medical School. Forskningen bemærkede også, at træning i nogle tilfælde kan være lige så effektiv som at tage et antidepressivt middel.
"En nedbrudsdiæt er ikke sund eller bæredygtig. Når du uundgåeligt går af med den, får du vægten tilbage, hvis ikke mere."
2. Spis for at gå ned i vægt
At miste vægt kommer til at forbruge færre kalorier end nødvendigt for at imødekomme dine energibehov. Hvor mange kalorier der er, nøjagtigt, afhænger af flere faktorer, herunder din alder, køn, højde og aktuelle vægt.
Du vil altid tjekke ind med din læge, inden du starter en vægttab-indsats, men en pålidelig online regnemaskine eller app, såsom LIVESTRONG.com's MyPlate, kan give dig en fornemmelse af dit målkaloritælling samt hjælpe dig med at planlægge optimalt nærende måltider.
I henhold til generelle Mayo Clinic-retningslinjer, hvis du skærer 500 til 1.000 kalorier om dagen fra din typiske diæt, mister du henholdsvis 1 til 2 pund om ugen. Ting bliver dog lidt vanskeligere med tiden, da din krop tilpasser sig det lavere kalorieindtag. Når du begynder at ramme dine mål for vægttab, kan du have det sværere at fortsætte med at tabe ekstra pund og dermed nødt til at skære ned på dine kalorier yderligere for at nå dit endelige mål. Her er et par tip til at forhindre et plateau:
Undervurdere. Tag lidt mindre, end du normalt gør. Du må måske ikke gå glip af den ekstra mad. Hvis du stadig er sulten, spis mere grønne grøntsager. (Det kan ikke skade at bruge mindre retter.) På en fest eller buffet skal du scanne alle tilbud, inden du beslutter, hvad det er værd at sætte på din tallerken.
Kontroller serveringsstørrelser. Husk at læse panelet Næringsfakta om en madvare nøje, ikke kun for antallet af kalorier pr. Portion, men for serveringsstørrelsen. Mange emballerede fødevarer ser på et øjeblik ud til at være et lavere kalorieindhold end de faktisk er. Masser af snacks og drikkevarer, pakket i hvad de fleste af os vil spise eller drikke som en portion, er faktisk to eller flere.
Stole på protein. Inkludering af protein i de fleste af dine måltider holder dig fuld og giver en let kant til forbrænding af kalorier. Din krop forbrænder en lille mængde kalorier, der fordøjer den mad, du spiser, og protein kræver betydeligt mere "arbejde" end fedt eller kulhydrater.
Kød og fisk er de vigtigste valg med højt proteinindhold. Også rig på protein er mejeriprodukter, bønner og nødder. Klar suppe med proteinrige og fiberrige ingredienser er også din ven. Det er nærende, fylder dig og er relativt lavt i kalorier, selv når du vælger en stor skål.
Lav kyndige swaps. Tænk med hensyn til at skifte ting frem for at "gå på diæt" for at sætte en positiv mental spin på din nye spiseplan.
"Skift tre forarbejdede fødevarer, som du typisk spiser, og erstat dem med tre sundere muligheder, " foreslår Bein. "Det er meget mere gennemførligt end at tro, at du bogstaveligt talt vil gennemgå alt, hvad du spiser i løbet af et par uger."
For eksempel:
- Grøft sukkerholdige drikkevarer (eller endda kemisk-fyldt diæt soda) til seltzer
- Tilbered en grøn grøntsag til middag i stedet for frosne pommes frites
- Dump chokolade-chunk granola barer til fordel for druer og jordbær
- Læg sandwichfyldning i et robust romaine-salatblad i stedet for på brød
- Byt sød te til den usødede sort
- Handel din morgen vaniljelatte til kaffe med Stevia og en stænk skummetmælk
3. Træning for at føle dig og se din bedste ud
Ifølge det amerikanske kontor for forebyggelse af sygdomme og sundhedsfremme er fysisk aktivitet en nøglekomponent for at komme ned til en sundere vægt. At starte: Folk, der træner regelmæssigt, kan være mere tilbøjelige til at holde vægten langvarig.
Første ting først: Få godkendelse fra din læge for at begynde at træne. Begynd derefter med en lavindflydelsesaktivitet. Bein anbefaler at gå, især hvis du har været fuldstændig stillesiddende. Mål mindst tre sessioner den første uge, og tilføj en mere den anden uge. I hver session, start med at gå en kort, behagelig afstand, og gå derefter lidt længere næste gang.
Når du er blevet vant til din træningsrutine, kan du forøge din kaloriforbrænding ved at samle det tempo, hvorpå du går. Eller skiftevis gå med jogging. "Kør i 10 minutter, gå derefter i fem, " foreslår Bein.
Han går også ind for buddy-systemet. Få en ven til at forpligte sig til at tage regelmæssige gåture med dig. "Det er ikke kun moralsk støtte, men holder dig ansvarlig for at komme derude og gøre det, " forklarer han.
Cykling er en anden god mulighed for begyndere, bemærker Bein. Han er en stor tilhænger af at finde aktiviteter, der ikke kun forbrænder kalorier, men får dig uden for at hygge dig. "Det er, hvad der vil gøre det muligt for dig at gøre fitness til en permanent del af dit liv. Hvis du faktisk kan lide at gøre det, vil du gøre det."
Han peger på kajaksejlads, padle-boarding, snesko, beachvolley og unicykling som gode træningsformer, der ikke føles som en opgave.
Styrketræning er også vigtig. At indpasse vægte i din fitnessrutine hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket får dig til at se bedre uanset din vægt. Bonus: Styrketræning hjælper også med at understøtte god kropsholdning, en effekt, der kan bemærkes i slutningen af dine 14 dage.
Få mest muligt ud af hver styrke-træningstræning ved hjælp af kredsløb - hvilket betyder, at du bevæger dig lige fra en øvelse til den næste, i stedet for at tage hvil mellem sæt - for at øge din hjerterytme og forbrænde flere kalorier under din træning. Sammensatte øvelser, såsom rækker og lunger, arbejder flere muskler ad gangen, så de fakler flere kalorier end mere isolerede øvelser. For optimale resultater kan det være klogt at arbejde sammen med en fitnesspersonale, der kan vurdere din personlige situation og fitnessmål og hjælpe med at finde de specifikke øvelser, der fungerer bedst.
To uger virker måske ikke meget, men markeret med små sejre, som at skifte til sundere snacks og komme i en gåvaner, kan det være starten på noget stort. Disse 14 dage kan øge din selvtillid, og det er det, der vil holde din motivation - og momentum - gå stærk i livet.
