At tabe sig kan være hårdt, uanset hvilken taktik du bruger for at kaste pundene. Det er kun naturligt at ønske at vide de bedste, sikreste og mest effektive måder at se tallene på skalaen gå ned på.
Almindelig og enkel: Vægttab sker, når du forbrænder et større antal kalorier, end du tager i. Dette tvinger din krop til at nedbryde og bruge det ekstra fedt, du bærer, hvilket resulterer i at tabe pounds. Det betyder, at du vil forbrænde den maksimale mængde kalorier effektivt på en smart, ansvarlig måde. (Og vær smart også med de kalorier, du tager i!)
Der har længe været debat om, hvorvidt hjerte-kar-øvelse - såsom løb - er mere effektiv end styrketræning, når det kommer til vægttab. Lige fra flagermus er det øjeblikkelige kaloriforbrug fra løb større end vægttræning. Imidlertid er svaret, der er bedre til langsigtet vægttab, ikke så simpelt.
Oprettelse af et kalorieunderskud
Antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, inkluderer, hvor mange du kaster gennem fysisk aktivitet, såvel som hvad der kaldes din stofskifte, eller de kalorier, som din krop kræver for at fungere. Generelt vil du ønske at forbrænde 500 til 1.000 flere kalorier, end du tager hver dag for sikkert at miste 1 til 2 pund om ugen, hvilket kaldes et kaloriunderskud.
For at understøtte dine vægttabsmål skal du foretage justeringer for at øge både kalorier, der forbrændes gennem træning og din stofskifte.
Løb for vægttab
Løb giver dig mulighed for meget hurtigt at forbrænde et markant stort antal kalorier. "Hvis du kører konsekvent i en halv time, er det 30 minutters lige aktivitet, " siger Duane Carlisle, styrke- og konditioneringscoach for RSP Ernæring. Afhængigt af intensiteten og kilometertal for løbet, forbrænder du også kalorier længe efter en løb.
Det nøjagtige antal kalorier, der kører, forbrænder, afhænger af nogle få faktorer, inklusive din kropsvægt, dit tempo og hældningen af dine miles. Ifølge MyPlate vil en mand på 150 pund forbrænde ca. 590 kalorier på 60 minutters jogging ved 5 km / h.
Vægttræning til vægttab
At løfte vægte brænder ikke så mange kalorier som at køre, mens du deltager i træningen. "Hvis du laver traditionel vægttræning (ikke kredsløbstræning), bruger du lidt tid på at løfte og derefter hvile mellem sæt, " påpeger Carlisle. "Det gennemsnitlige output pr. Minut vil være mindre, end hvis du havde konstant aktivitet, " som at løbe. Ifølge MyPlate forbrænder en mand på 150 pund 220 kalorier i 60 minutters træning i let vægt og 440 kalorier i en intens session.
Men at opbygge mere mager muskel betyder, at du vil forbrænde et større antal kalorier hele dagen, selv efter at din træning er længe forbi, fordi det kræver flere kalorier at opretholde muskelvæv, ifølge American Council on Exercise. Som et resultat øger du din stofskifte og forbrænder et større antal kalorier, selv når du hviler. F.eks. Forbrænder 10 kilo muskler 50 kalorier om dagen, mens den samme mængde fedt forbrænder 20 kalorier om dagen, fortalte Christopher Wharton, ph.d., certificeret personlig træner og professor ved Arizona State University, tidligere til LIVESTRONG.com.
"Det betyder, at når du erstatter fedt med muskler, forbrænder vævet to gange et halvt gange så meget som det var, da det var fedt, " siger Carlisle.
Og vinderen er…
For eksempel fandt en undersøgelse fra juli 2019, der blev offentliggjort i JAMA Cardiology, ud af , at en type fedt - perikardial fedtvæv - faldt hos patienter, der gjorde vægtløftning, men ikke hos dem, der arbejdede på deres udholdenhed med aerob træning som løb. Mens prøvestørrelsen af undersøgelsen var lille, fandt eksperter tilstrækkelig bevis for at fremme en kombination af både udholdenhed og vægttræning - og Carlisle er enig. For at maksimere vægttab foreslår han at integrere begge i din træning. På denne måde brænder du et stort antal kalorier med løb og fremskynder stofskiftet med vægttræning.
"Du kan blande og matche hver uge eller endda lægge nogle cardio og vægte i den samme session, " forklarer han. Lav heller ikke rabat på factoring i det niveau, hvor du får glæde af hver. "Hvis du hader det ene eller det andet og ikke er så tilbøjeligt til at gøre det, så gør det andet! At gøre noget er bedre end at gøre noget."
Hvor skal man starte
Hvis du bare sparker i gang en fitnessrutine, skal du begynde med tre træning pr. Uge, foreslår Carlisle. "Hvis du starter fra bunden, er tre sessioner nok til at se resultater, der vil holde dig motiveret, især i uge to til fire, når det bliver hårdt, " siger han. Dette format giver dig flere hviledage end træningsdage, så træningen vil føles mindre overvældende. Men endnu mindre hyppige træning er stadig bedre end intet. "Hvis du går fra at gøre noget overhovedet til kun en gang om ugen, vil du stadig bemærke en forskel."
Som altid er det bedst for begyndere at konsultere en læge eller en certificeret personlig træner for at få anbefalinger tilpasset dig og din krop. Når du har sat dig nogle mål, har du taget det første skridt mod en sundere, gladere livsstil - uanset om du er en cardio-fiend eller en vægt-rum-fanatiker.
