Tusinder af ab crunches alene vil ikke få dig den ønskede six-pack. For at opnå det rippede udseende er du også nødt til at reducere din kropsfedtsprocent, så det lag med fedt, der ellers dækker din mavemasse opløses. Selvom brugen af et motionscenter ville være en fordel, kan du udvikle en six-pack derhjemme. Dit niveau af selvdisciplin og den samlede mentale styrke bestemmer, hvor hurtigt du når dette mål.
Din kost er vigtig
Den bedste måde at få abs betyder at korrigere din kost. Ikke mere junkfood. Skær ud alt, der er meget natrium, mættet fedt eller sukker, inklusive væsker. Din nye diæt skal være nærende med masser af proteiner til at opbygge muskler. Tænk fjerkræ, rødt kød, fisk, fuldkorn, nødder, frø, frugt, veg og mejeri med lavt fedtindhold. Drikker rigeligt vand for at forhindre vandopblæsning forårsaget af dehydrering. Harvard Health anbefaler, at sunde mennesker drikker to til tre kopper i timen. Drik mere, hvis du mister sved gennem træning.
Tag din bærbare computer ud
Planlæg din nye diæt, så du nu spiser seks små måltider hver dag og spiser hver anden eller tredje time. Centers for Disease Control and Prevention har en udskrivbar, ugentlig "maddagbog", der hjælper dig med at holde styr. Planlæg på forhånd, tag proteinpulver og sunde snacks ud med dig, så du altid har et alternativ til junkfood. Din nøjagtige diæt vil være afhængig af din krops aktuelle tilstand. En person har brug for at forbruge mindst 500 kalorier om dagen mindre for at begynde at tabe sig, ifølge Mayo Clinic.
Cardio derhjemme
Udfør en cardio-session enten på dit hjemmebåndløb eller ved at gå ud for en løb eller cyklus. Anvend højintensitetsintervaltræning eller HIIT på din træning. Intervaltræning er så navngivet, fordi det parrer perioder med intensivt arbejde med korte hvilepauser gennem hele sessionen. Kombinationerne er uendelige.
Start med en opvarmning, og udfør derefter 30 sekunders intens aktivitet efterfulgt af tre eller så minutter af mindre intens løb eller gang. Eller du kan prøve den ene, den ene metode. Et minuts intens efterfulgt af et minuts bedring. Mayo Clinic anbefaler HIIT som en overlegen fedtforbrænder til konventionel cardio, fordi det forhindrer kroppen i at tilpasse sig en enkelt arbejdshastighed.
Ab-træning derhjemme
Det er nemt at udføre en varieret og effektiv ab-træning derhjemme uden udstyr overhovedet. Cykelmanøvren er af det amerikanske træningsråd bedømt som den mest effektive af alle ab-øvelser, fordi den holder rectus abdominis næsten konstant stram og arbejder på skråningerne samtidig.
Lig dig ned på gulvet og læg dine hænder bundet bag dit hoved. Løft samtidig hoved og skuldre på en udånding. Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ mod din venstre albue. Inhaler og gentag med det bøjede venstre knæ og højre albue. Komplet 10 cykler, og arbejd dig op til tre sæt af 10. Andre effektive øvelser, der kan udføres derhjemme uden udstyr, er den lodrette benknus og den traditionelle knas. Husk med enhver bevægelse, der bringer dine ben mod din overkrop til at udånder og inhalerer ved udløsningen.
