At have en dårlig hals behøver ikke betyde, at du aldrig kan have en six-pack. Afhængig af skaden er der stadig mange maveøvelser, du kan gøre, og som ikke vil forårsage yderligere traumer i dit halsområde. Kernestyrke er nøglen til at forebygge nakkesmerter, siger Harvard Health Publishing. Bare husk, at det er, som det er med alle maveøvelser, det er meget vigtigt, at du holder din mavemængde sammen og kontrollerer hver eneste bevægelse. Dette vil ikke kun mindske din chance for skader, men det vil også sikre, at du styrker de muskler, der faktisk skal fungere.
1. Bent-Knee Reverse Crunch
En god starter abdominal øvelse for nogen med en nakkeskade er den bøjede knæ omvendt knas, fordi det ikke kræver noget overkroppearbejde andet end kernekontraktion for at stabilisere kroppen. Lig liggende på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Træk dine magemuskler sammen, flad korsryggen ned i gulvet og hvile dine arme ved dine sider. Hold knæene bøjede, og din kerne er i indgreb, når du trækker knæene ind i brystet. Pause, og vend dine fødder tilbage på gulvet uden at lade korsryggen stige op fra gulvet.
2. Hæv dine ben
I lighed med den tilbøjelige knæ i knæet kræver benhøjningen ikke noget arbejde fra musklerne over din mave. Det kræver dog meget kontrol fra underbukserne og fleksibiliteten i benene. Start med at ligge liggende på gulvet, og træk knæ ind i brystet, før du strækker benene lige over dine hofter. Træk dine mavemuskler sammen for at flade ryggen ned i gulvet.
Placer dine arme på gulvet ved siden af dine sider. Forsøg at holde benene lige, mens du sænker benene mod gulvet ved at strække dig på dine hofter. Sænk kun benene så langt, som du kan gå, uden at korsryggen løfter sig fra gulvet. Pause kort, og træk benene tilbage op til startpositionen ved at bøje på hofterne og sammensætte dine underliv. For at mindske intensiteten, indtil din abs er stærk nok, kan du bøje dine knæ, når du løfter benene tilbage til startpositionen, råder ExRx.net.
3. Stativ for skiftende knæhæfter
Den stående skiftende knæhøjning giver dig mulighed for at angribe de nedre del af abdominalerne såvel som skråne uden at skulle klatre ned på gulvet. Det kan også betragtes som en hjerte-kar-øvelse, fordi din hjerterytme vil stige efter kun få gentagelser. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og hold en håndvægt i hver hånd.
Træk armene op, og placer dem som om du var ved at udføre en skulderpresse; med albuer ud bredt og bøjet ved 90-graders bøjninger. Kontrakter din kerne og balance på dit højre ben, når du samtidig trækker dit venstre knæ op mod din højre skulder og din højre albue mod dit venstre knæ. Vend hurtigt tilbage til startpositionen og balance på dit venstre ben, når du trækker dit højre knæ og venstre albue mod hinanden.
4. Gør planken
Planken betragtes som en total kropsøvelse, men er et godt eksempel på en samlet maveøvelse, som ikke vil anstrenge din nakke, hvis den udføres korrekt. Begynd med at knæle på gulvet og læne dig frem for at placere begge hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredde, men i skulderhøjde. Kontrakter dine kernemuskler og stræk benene bag dig.
Opret en neutral rygsøjle ved at holde abs aktiveret og om nødvendigt sænke dine hofter, så de er i tråd med den vinkel, der oprettes mellem din skulder og fødder. Det er også meget vigtigt, at du holder dit ansigt mod gulvet for at forhindre dig i at bukke din nakke. Hold i 20 til 30 sekunder, og sænk kroppen ned på gulvet. Stop øvelsen med det samme, hvis du oplever smerter i lænden, anbefaler det amerikanske træningsråd.
5. Udfør mavekrisen
Hvis den udføres korrekt, bør den grundlæggende abdominal crunch ikke forårsage yderligere skade på en såret hals. Start med at ligge på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Flad din rygsøjle ned i gulvet ved at sammensætte din mavemuskler og låse fingrene bag dit hoved med albuerne brede. Placer dit hoved, så din hals er på linje med resten af din rygsøjle.
Kniv langsomt opad ved at løfte dit hoved, nakke og skulderblader fra gulvet og køre dem lige op mod loftet. Pause kort, og vend tilbage til startpositionen ved at sænke henholdsvis skulderbladene, nakken og hovedet tilbage til gulvet.
