At deltage i en bodybuilding-konkurrence kræver, at du har meget lave niveauer af kropsfedt, typisk omkring 3 til 6 procent. For at komme til denne standard er din vægttræning og den mad, du spiser, af største vigtighed. Kardiovaskulær træning spiller også en vigtig rolle i at hjælpe dig med at komme i fase-klar tilstand.
Hvorfor gør cardio?
Mens du kan komme i en fremragende tilstand med vægttræning og diæt alene, for virkelig at komme i toptilstand, skal du gøre cardio, bemærker bodybuilding diættræner Shelby Starnes. Den vigtigste faktor for at miste fedt til en konkurrence er din kaloribalance - du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan gøre dette ved blot at spise mindre; dog vil du sandsynligvis opdage, at du begynder at føle dig meget sulten og sløv. Ved at tilføje cardio kan du øge dit madforbrug lidt, så du føler dig fyldigere og øger også din stofskifte.
Nogle intervaller, nogle stabil tilstand
Der er to hovedtyper af cardio - stabil tilstand og intervalltræning. Stabil tilstand involverer at arbejde med en lav til moderat intensitet - omkring 60 til 70 procent af din maksimale hjerterytme i en vedvarende periode. Denne type cardio forbrænder ikke et stort antal kalorier, men det forbrænder en stor procentdel fedtvæv for brændstof, og det er ikke for drænet. Intervaltræning er derimod meget mere hårdt arbejde. Du vælger to intensiteter, som regel en på 85 procent af din maksimale hjertefrekvens og den anden ved 60, og skifter mellem dem. Dette forbrænder flere kalorier end stabil tilstand, men det er meget krævende og kan påvirke genopretningen. Dit bedste valg er at gøre nogle af hver.
Hvornår skal man gøre cardio
Du kan udføre cardio når som helst, selvom der kan være en større fordel ved at udføre dit steady-state arbejde om morgenen og din intervalltræning efter din vægt session. Når du udfører cardio om morgenen, før du spiser, forbrænder du flere kalorier, øger din stofskifte og mobiliserer mere fedtvæv, bemærker styrketræner og bodybuilder Tom Venuto. At udføre intervaller efter dine vægte betyder, at du kun skal gå i gymnastiksalen en gang om dagen, og din gendannelsestid mellem sessionerne afbrydes ikke. Til at begynde med skal du gennemføre tre halvtimes sessioner med stabil tilstand cardio per uge og to intervalsessioner efter din vægttræning.
progressioner
Ligesom med vægttræning, skal du konstant udvikle din cardio for at fortsætte med at få resultater. Der er flere måder, du kan gøre dette på. Sports ernæringsfysiolog John Berardi anbefaler enten at øge hyppigheden eller varigheden af dine sessioner eller gøre dem hårdere. Hvis du normalt går eller jogger efter din steady-state cardio, så prøv at udføre dine sessioner iført en vægtet vest eller gå op ad bakker, og hvis du udfører intervalltræning på cardio-maskiner, skal du øge modstanden. Mens du vil komme videre, skal du sørge for, at du ikke påvirker din bedring - hvis du begynder at blive svagere eller føler dig træt hele tiden, skal du reducere din kardiovaskulære frekvens og intensitet.
