Dine led har bursae, væskefyldte sække, der fungerer som dæmpning for ledbånd, muskler og sener. Hvis disse bliver irriterede, betændte og hævede, lider du af bursitis og den deraf følgende ømhed og smerter i området.
Bursitis i hoften kan gøre det meget vanskeligt at få dine regelmæssige cardio-træninger gjort. De fleste cardio involverer bevægelse af hofteleddet, som kun irriterer bursae yderligere - hindrer heling og skærpende smerter.
Genopretning fra hoftebursitis kræver ca. seks ugers heling. I den mest akutte del af dette trin vil du være interesseret i at håndtere smerter. Cardio bør begrænse hoftenes bevægelse, så du kan blive virkelig bekendt med et arm ergometer.
: Strækøvelser for hoftesmerter
Cyklus ergometer træning
Et cyklus ergometer bruger din overkrop til at revidere din puls og udfordre dit hjerte-kar-system. Du sidder bag et sæt cykelhåndtag, som du kører med dine arme i stedet for med dine ben. Dette hviler dine hofter, så du ikke forværrer bursitis, men får hasten med en højere hjerterytme.
Fordi cranking bruger forskellige muskler og kan virke akavet i starten, er du bedst stillet til at nærme dig maskinen som et intervaltræning.
Varm op med nem krumning i cirka 5 minutter, og udfør derefter intervaller på 20 til 40 sekunder hver. Intervallerne inkluderer en stigning i intensitet, som du opnår ved enten at øge, hvor hurtigt du drejer kranken eller ved at øge modstanden. Mellem hvert højintensitetsinterval skal du dreje kranken i let tempo i cirka 1 minut.
Hvis du er ude af at krumme, skal du starte med en træning, der varer cirka 15 minutter. Efterhånden som dine arme og skuldre tilpasser sig, kan du øge, hvor lang tid du bruger på at foretage intervaller på maskinen. Når du bliver mere i stand, er du velkommen til at få de intense intervaller til at vare længere - hvor som helst fra 60 til 90 sekunder.
Tilføj i Walking
Efterhånden som helbredelsen skrider frem, bør din læge anbefale gradvis gendannelse af dine hofteres bevægelsesområde, så du muligvis tilføjer nogle gang til din rutine. Når du gør det, skal du gå i korte perioder, der ikke forværrer smerter. Hold dit tempo langsomt og stabilt, efterhånden som du løfter op til mere af en power-walk-intensitet, når du føler dig mere i stand og ikke oplever øget smerte. Du kan dække kun et par blokke i starten og gradvist tilføje afstand i løbet af flere dage eller endda et par uger.
Kør og gå intervaller
I de sidste to faser af helbredelse ser du ud til at genvinde hele bevægelsesområdet og forhindre en gentagelse af tilstanden. Genindfør gradvist flere klassiske former for cardio på dette stadium, herunder vandreture, cykling og løb. Hvis du føler smerter under disse aktiviteter som din helbredelse, skal du naturligvis konsultere din læge.
En run-walk-metode er en cardio-træning, der hjælper med at genindføre denne bevægelse tilbage i dine træninger. Prøv kun denne træning i de senere faser af heling, og når din læge har sagt, at det er OK. At køre, når du har akutte symptomer, kan sætte dig tilbage med hensyn til bedring.
Opvarm gradvist med en let gåtur i fem til 10 minutter. Derefter skal du jage langsomt i et minut og gå i 3 minutter. Betyder forsigtigt et let tempo - ingen sprinting. Hvis løbet var smertefrit, skal du gentage sekvensen fem til 10 gange, afhængigt af din udholdenhed og smerteniveau. Hvis du føler smerter, forhindrer du sandsynligvis heling og skal vende tilbage til en kun gå-træning eller fortsætte med at hvile underkroppen og udføre cardio på armens ergometer.
Efterhånden som tiden går, og din helbredelse skrider frem, kan du muligvis forlænge løbintervaller og skrumpe gangintervaller. Det vigtigste er, at du ikke skynde dig tilbage til løb, cykling eller anden cardio, der involverer underkroppen. Bursitis er et signal fra dine led, at de har brug for hvile for at heles.
