Anstrengende træningssessioner kan tage en vejafgift på din krop, især hvis du ikke fokuserer på gendannelsesprocessen. Vitaminer og mineraler efter træning samt protein, kulhydrater og tilstrækkelig hydrering er afgørende for at hjælpe dine muskler med at genopbygge og komme sig efter træning.
Vitaminer og mineraler efter træning
At imødekomme det daglige behov for vitaminer og mineraler er vigtigt for det generelle helbred, ifølge American Academy of Family Physicians. Tilføj øvelse de fleste dage i ugen, og behovet for at få nok vitaminer til muskelvækst og reparation bliver endnu mere kritisk.
"Vitaminer er involveret i forskellige metabolske funktioner på celleniveau for at danne nye og reparere eksisterende muskler, og træning kræver begge disse funktioner, " fortæller Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Ernæring, til LIVESTRONG. com.
Moreno siger, at de vitaminer og mineraler, der er nødvendige til vævsreparation, skaber nye vævsceller og bekæmper inflammation inkluderer:
- C-vitamin
- E-vitamin
- Vitamin B
- Zink
- Selen
- Magnesium
Mens vitaminer C og E er gode, all-round vitaminer, siger Moreno specifikt, at de er gavnlige for aktive individer. "C-vitamin er nødvendigt til dannelse af kollagen, og det er antiinflammatorisk, hvilket er vigtigt, fordi træning inducerer en vis betændelse, " forklarer hun. "E-vitamin er også antiinflammatorisk og en antioxidant, der hjælper med at beskytte celler mod skader."
Ifølge Cleveland Clinic er B-vitaminerne nødvendige for blandt andet normal metabolisme af kulhydrater, protein og fedt. Og uden tilstrækkelige mængder af en af B-vitaminerne kan du ikke omdanne disse næringsstoffer ordentligt til energi.
Mayo Clinic påpeger, at calcium, kalium, jern og D-vitamin også er essentielle næringsstoffer til den generelle sundhed og opbygning af en bedre krop. De peger på vigtigheden af calcium i muskelsammentrækninger og kalium for dets egenskaber som en elektrolyt, der understøtter sunde muskler. D-vitamin er vigtigt, så din krop kan absorbere calcium for at fremme knoglevækst.
Kilder til vitaminer
Tilskud er en måde at sikre, at du overholder den anbefalede daglige kvote (RDA) for vitaminer. RDA, som er forskellig for mænd og kvinder, er den mængde vitaminer og mineraler, du har brug for for at undgå mangler og forblive sunde. Mens du tager et multivitamin- eller mineraltilskud, kan du overveje at foretage kostændringer for at hjælpe dig tættere på at imødekomme disse behov.
Når det kommer til C-vitamin, er citrusfrugter og juice ofte førstevalget, men jordbær, kiwi, bagt kartofler, broccoli og paprika er også fyldt med C-vitamin, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Afhængigt af B-vitamin kan du finde dette essentielle næringsstof i fødevarer såsom fuldkorns og berigede produkter, bønner, kylling, fisk, nødder, grønne grøntsager, avocado, svinekød, søde kartofler, æg og mere.
Du kan finde E-vitamin naturligt i fødevarer som nødder og frø og nogle grønne grøntsager. Men din bedste kilde til vitamin E er ifølge Office of Dietary Supplements vegetabilske olier som solsikke, saflor, sojabønner og hvedekim.
At få D-vitamin fra solen er en måde at imødekomme dine behov, men du kan også spise mad som laks og makrel eller befæstede mejeriprodukter som mælk.
Andre tip efter træning
Ud over at tage kosttilskud såsom vitaminer til muskelvækst og -reparation, skal du sørge for, at gendannelsesperioden efter din træning er fyldt med sund mad og masser af hydrering. Hvis det gøres korrekt, kan en god ernæringsprotokol efter træning hjælpe med at forbedre genopretning, føre til mindre muskelsår, øge kroppens evne til at opbygge muskler og forbedre immunfunktionen. Desuden kan du med lidt planlægning få det meste af, hvis ikke alle, dine vitamin- og mineralbehov i de fødevarer, du spiser.
Målet med ernæring efter træning er at forbruge kulhydrater og protein sammen med korrekt hydrering med vand eller genvindingsdrikke, hvis du deltog i en udholdenhedsbegivenhed. De rigtige fødevarer kan hjælpe med at genopfylde det glykogen, der er gået tabt under træningen. Det hjælper også med at genopbygge og reparere dine muskler. For at udføre denne kritiske genopretningsopgave anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics at spise inden for en time efter at have afsluttet en intens træning.
Og hvis du har gjort en indsats for at imødekomme dine daglige ernæringsbehov gennem mad snarere end kosttilskud, er dette måltid også en mulighed for at få en dosis af dine vitaminer og mineraler efter træning. Et eksempel er at lave en smoothie med fedtfattig mælk, frugt, grøntsager og yoghurt. Hvis du fokuserer på C-vitamin og E efter træning, kan du overveje at tilføje noget avocado eller mango til noget vitamin E og en kiwi eller papaya til C-vitamin.
