Intet fanger opmærksomhed som en defineret og bufferet bryst bygget med brystpressen eller bænkpressen. For mænd er det den vigtigste muskel at udvikle til strandsæsonen. Og for kvinder toner disse øvelser deres arme og skuldre. Men hvilket er bedre?
Bænk versus brystpresse
Bænkpressen er en af de mest populære øvelser til at opbygge et større, stærkere og mere fremtrædende bryst. Men ikke alle kan eller bør benke pressen. Hvis du har haft en historie med skulderskader, er bænkpresning ikke ideel. I nogle tilfælde er den sikreste måde at opbygge stærkere og større pecs med maskinens brystpresse.
1. Bench Press
Der er mange variationer af bænkpressen, der kan udføres i forskellige vinkler og med håndvægte eller vektstænge. Barbell bænkpresse giver dig mulighed for at holde konstant spænding på dine brystmuskler; og det er spænding, der fremmer muskelvækst.
Jo mere spænding du er i stand til at udøve på din pecs, jo flere muskelfibre vil din krop rekruttere for at skubbe vægten fra brystet. Jo flere muskel (er) du bruger, jo flere kalorier forbrænder du, og jo flere muskler skal din krop til at reparere og genopbygge efter træning.
For at udføre bænkpressen:
- Lig dig ned på en flad bænk med øjnene direkte under stangen.
- Tag fat i stangen med et middelhøj greb. Løft stangen fra stativet og hold den lige over brystvortens brystvorte med dine arme låst.
- Tag en dyb indånding og sænk langsomt baren, indtil den berører midten af dit bryst.
- Pause nederst og skub derefter stangen fra brystet. Udfør fire sæt på seks til 10 reps, hvile i 60 til 90 sekunder mellem sætene.
2. Brystpressemaskine
Du kan se denne maskine mærket som "brystpresse", "siddende brystpresse", "maskinepresse" eller "maskinebrystpresse." Men rolig; de er alle de samme, og de arbejder dine brystmuskler som bænkpressen.
I modsætning til bænkpressen, der udføres på ryggen, udfører du brystpressen fra en lodret position. Og takket være flere vinkler på håndtagene kan du vælge en position, der er sikrere for dem, der lider af skulderskader.
Sådan bruger du brystpressemaskinen:
- Placer ryggen mod ryggen på brystpressemaskinen.
- Grib i håndtagene, og anbring fødderne fladt på gulvet eller foden af brystpressemaskinen.
- Tryk håndtagene fremad, indtil dine arme er lige. Pause i et sekund, og bøj derefter albuerne og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Udfør fire sæt på otte til 12 reps, hvile i 60 sekunder mellem sætene.
Hvilken er bedst?
Bænkpressen og brystpressen er begge målrettet mod dine brystmuskler. Men bare fordi de begge er målrettet mod musklerne i dit bryst, betyder det ikke, at de er ens.
For alle, der let har skadet sin skulder, har konstant skuldersmerter eller har fået råd om at undgå bænkpressen, er maskinens brystpresse den mest levedygtige løsning.
Bænkpressen træner imidlertid et større bevægelsesområde i forhold til brystpressen. Og det betyder, at du med bænkpressen kan bygge lidt mere muskler end med brystpressen. Men begge har deres unikke fordele, der kan implementeres for at øge styrke og muskler.
Hvor bænkpressen udmærker sig
Da kabler eller maskiner ikke begrænser bænkpressen, er du i stand til at flytte vægten længere med en vektstang end du er med en maskine. Barbell bench presing giver dig mulighed for at sammensætte og udvide dine pecs til deres maksimale niveau, hvilket igen giver dig mulighed for at bruge flere muskelfibre. For at holde vægten stabil, når du skubber vægten fra brystet, rekrutterer din krop mindre muskler, kendt som stabilisatorer.
Korrekt bænkpresning rekrutterer din serratus anterior, dine anterior deltoids og triceps i én bevægelse. Disse muskler holder din skulder stabil, når du trykker vægten fra brystet. Men de hjælper også med at forlænge albuen og bøje skulderen, når du presser vægten op. Dette er grunden til, at hvis du løfter tung vægt på bænkpressen, er det klogt at have en spotter.
Hvor brystpressen udmærker sig
Sammenlignet med bænkpressen er brystpressemaskinen langt sikrere. Da maskinen bruger kabler og remskiver og befinder sig på en fast bevægelseslinje, behøver du ikke en spotter til dette.
Fordi du bruger en maskine og ikke en vektstang, kan du også bruge denne maskine til presning af en arm. Dette vil give dig mulighed for at skubbe styrken til et andet niveau på måder, du ikke kan med en barbell bench press.
I sammenligning med bænkpressen er brystpressen langt mere effektiv med din tid. Der er ikke behov for dig at tilføje eller fjerne vægt som barbell bænkpresse. Alt hvad du skal gøre er at flytte stiften fra den ene vægt til den næste og fortsætte din træning.
Hvor bænkpressen mislykkes
Bænkpressen er en enorm tidsinvestering. At lære den rigtige teknik og mestre formen tager mere tid end at sidde ved en maskine og skubbe håndtag væk fra dig.
Udover den tid, der kræves for at lære løftet korrekt, er det også tidskrævende, fordi du skal tilføje vægtplader til stangen. Med hvileperioder mellem sæt er det ikke ualmindeligt, at dine arbejdsæt på bænken tager næsten 15 til 20 minutter. For nogle travle mennesker er det halvdelen af eller hele deres træning.
Bænkpressen kan, når den udføres forkert eller med for meget vægt for hurtigt, forårsage skader på skulderleddet. Da mange mennesker i dag arbejder ved computere og er overhugget (internt roteret med skuldrene), er det ikke ideelt at lægge sig ned og sætte skuldrene i en internt roteret position, mens du trykker den tunge vægt fra brystet.
Hvor brystpressen mislykkes
Når du bliver stærkere med bænkpressen, kan du altid tilføje flere plader. Men med brystpressemaskinen er der ingen måde at øge vanskeligheden ved denne øvelse, når du er ude af højeste vægt.
