Lunges - den populære muskelstyrkende øvelse, der styrker og toner dine lår og bagdel - udføres i alle mulige retninger, oftest ved at gå fremad eller gå bagud.
Gør kun fremad eller baglæns lunger med din kropsvægt, eller ved hjælp af en vektstang eller håndvægte for at tilføje modstand mod træningen. Selvom disse to lunger er ens, er der nogle fordele ved at gøre det ene over det andet. Når du kender nuancerne, kan du vælge, hvilken der passer til dine mål.
Fremad Lunge How-To
Udfør lunger fremad ved at stå lige med fødderne sammen. Kontrakter dine magemuskler for at stabilisere din overkrop.
Løft dit højre ben af gulvet og tag et kæmpe skridt fremad. Sænk langsomt din torso ved at bøje dit venstre knæ mod gulvet. Sænk, indtil dit højre knæ danner en 90-graders vinkel, og dit knæ er på linje med din ankel. Skub dig selv opad og vende tilbage til startpositionen.
Formtips: Hvis anklen danner mindre end en 90-graders vinkel, og dit knæ skubber forbi dine tæer, er du ikke trådt langt nok; god form holder dit knæ direkte over anklen. Hvis ankelen er over 90 grader, trådte du for langt, og knæet er ikke på linje med din ankel.
Reverse Lunge How-To
Den omvendte eller bageste udligning ligner meget den forreste udstrækning og adskiller sig kun i trinets retning. Når du gør med den forreste udstrækning, skal du stå lige og samle dine kernemuskler. Løft din venstre fod af gulvet og træd baglæns. Bøj dit højre knæ for at danne en 90-graders vinkel mellem låret og leggen, mens du sænker dit venstre knæ mod gulvet. Skub dig selv opad med lårmusklene og vende tilbage til startpositionen.
Noterne til den forreste lunge-form gælder for den omvendte lunge. Stræb efter at holde det forreste knæ over ankelen. Gør lungerne tilbage med en bar for en ekstra udfordring.
Muskler brugt med lunger
Både forreste lunger og bageste lunger er målrettet mod de samme muskler i lår, bagdel og kalve. De primære muskler, der er målrettet, er quadriceps foran på dit lår, gluteus maximus i din bagdel, adductor magnus i dit indre lår og soleus i din kalv.
Hamstrings i bagsiden af dit lår, og gastrocnemius i din kalv fungerer som dynamiske stabilisatorer - hvilket betyder, at de hjælper med bevægelsen, men oplever ikke målbart hypertrofi eller vækst som et resultat af øvelserne. Derudover fungerer mange kernemuskler i underlivet og din ryg for at stabilisere din overkrop under hele bevægelsen.
Back Lunges: Fordele
Selvom de berørte muskler er identiske mellem de to lunger, kan den omvendte spræng være en sikrere mulighed. Fordele ved baglunge inkluderer mindre stress på knæene - det er lettere at danne 90 graders vinkel mellem låret og læggen og holde knæet på linje med din ankel.
At gøre fremadgående lunger ved hjælp af den forkerte teknik kan forårsage knesmerter, fordi det er mere sandsynligt, at du danner den forkerte vinkel mellem dit lår og kalv. Derudover kan det at tage et skridt fremad gøre det svært at opretholde stabilitet, fordi du flytter din kropsvægt til din førende fod. Under en omvendt spræng fastholdes vægten på det forreste ben, der forbliver stationært.
