Rækkemaskinen. Du har set det i hjørnet af utallige motionscentre, ensom og ubrugt. Så hvad er denne ting? Hvordan bruger du det? Og hvorfor skulle du prøve denne maskine?
Nederste linje: Du får ikke en bedre helkropstræning på noget andet udstyr i gymnastiksalen. Den indendørs roemaskine (også kendt som ergometer eller erg) griber ind i dine ben, hofter, kerne, ryg og arme. Når det bruges korrekt, får du både en cardio- og styrkesession fra en erg træning.
Der er ingen grund til at bruge timer på denne ting for at forbrænde dit daglige kalorimål. Erg er den perfekte maskine til at øve intervaller, som kan hjælpe med at udvikle din krops evne til at skifte mellem energisystemer og er en effektiv måde at tabe sig på.
Erg er ekstremt ærlig. En skærm viser dit effekt for hvert slag, fortæller dig nøjagtigt, hvor effektivt du bevæger dig, og hvis dit tempo holder op. Du flytter denne maskine; det bevæger dig ikke.
Du flytter denne maskine; det bevæger dig ikke.
Betydningen af korrekt form
Forestil dig at bøje dig ned for at vælge noget fra jorden og gentage den bevægelse hundreder af gange. Det betyder ikke noget, hvor tungt det er, din krop bliver til sidst slidt, især hvis du ikke bruger dine stærkeste muskler.
Roning er i det væsentlige den samme ting, bortset fra at du bevæger det objekt vandret med hvert slag i stedet for lodret. Hvis du går på kompromis med placeringen af dine hofter og kerne, vil du udslette disse muskler hurtigere. Af denne grund er det meget vigtigt at bruge dine største muskelgrupper for at producere den størst mulige effekt og for at beskytte de områder, der er sårbare for skader.
Tips og øvelser til at få det rigtigt
Først og fremmest: Stop med at indstille din fan til 10! En højere indstilling af blæser svarer ikke til en hårdere træning. Spjældindstilling ligner cykelhjul: Det påvirker, hvordan roing føles, men påvirker ikke direkte modstanden. En lavere spjældindstilling på den indendørs roer kan sammenlignes med lettere gear på en cykel. At starte omkring en 3 til 4 på ventilatoren giver dig en god aerob træning uden at trække dine muskler for hurtigt ud.
Rækkeslaget er delt i to lige store dele: opsvinget, hvor du forbereder dig til at tage et slag, og det drev, hvor du udfører arbejdet. (Når roerne er på vandet, er drevet, når åren skubber vandet for at drive båden fremad.)
Gendannelsen
Målet med gendannelsesdelen af hvert slag er todelt: at forberede din krop til at udføre det krævede arbejde til drevet og slappe af! Tænk over dette: Du bruger halvdelen af din tid på, at erg er ved at komme sig. Hvis du kan bruge denne tid til at slappe af dine muskler, har du så meget mere energi til at producere kraft på drevet.
For at forberede dig korrekt til drevet, vil du sikre dig, at du indlæser dine muskler i den rigtige rækkefølge. En stor øvelse til at hjælpe med at udvikle dette er en tre-delt pausebore: Under hver del af slagtilfældet skal du tage et sekund på pause i slutpositionen, Arms-Away Position og Body-Over Position.
Afslut placering: I denne position har du "færdiggjort" slagtilfældet - dine ben og ryg er lige, og du læner dig omkring 10 grader tilbage med håndtaget op mod midten af brystet. Pause.
Arme-væk position: Stadig i samme position, slip dine arme og send dem "væk" fra din krop. Pause.
Body-Over Position: Fra Arms-Away Position, hængsel i taljen, så du nu læner dig frem 10 grader, arme og ben stadig lige.
Forsøg at finde hver af disse positioner, mens du forbliver løs og afslappet. Når du bliver komfortabel med denne belastningsordre, kan du fjerne hver pause ad gangen, indtil du bevæger dig kontinuerligt gennem gendannelsen.
Køreturen
Drevet udføres i nøjagtigt modsat rækkefølge af gendannelsen, med fokus på at bruge dine største muskler til at skabe kraft - skubbe først med dine ben, mens du holder din kerne stabil, og derefter tilføje resten af din krop ved at åbne dine hofter og afslutter slagtilfælde ved at følge med armene.
En af de mest almindelige fejl er at forsøge at involvere overkroppen og hofterne for tidligt i hjerneslag. Jo mere dygtig du bliver, jo mere "stille" og stadig vil din krop være, når du skubber med dine ben. Du kan udvikle denne færdighed med Legs-Only Drill:
Sid i fangstpositionen. Sid højt med knæene bøjede og skinner lodret. Dit sæde skal være tæt på dine hæle. Dine arme skal være lige ud og når fremad med håndledene flade.
Fra fangsten skal du skubbe væk med dine ben, mens du holder din kerne høj og stabil, pause, og skub derefter tilbage til fangsten. Dine arme og ryg skal være lige og stadig under hele bevægelsen.
Fortsæt denne boring, indtil du har det godt med at understøtte din kerne, og tilføj derefter de resterende dele af stryget.
Så gå og få din sved på og prøv erg. Du vil blive imponeret over, hvor stor denne maskine er til at give dig en kropstræning på kort tid.
