Udtrykkene "kredsløbstræning" og "intervaltræning" bruges ofte om hverandre, men de er ikke de samme træningspas. De to træningstyper bruger forskellige øvelser, giver forskellige fordele og skaffer forskellige resultater. Begge er effektive, tidseffektive træning, som du nemt kan tilføje til din ugentlige rutine for at øge din kardiovaskulære og muskuloskeletale kondition.
Programstruktur
Kredsløbstræning er primært en modstandstræningstræning. Traditionelt inkluderer det rotation gennem ni til 12 øvelser eller stationer, der udføres i 15 til 45 sekunder hver med lidt eller ingen hvile imellem. Aerob træning, såsom hoppetop eller hoppeudtag, findes ofte i kredsløbstræning i mængder mellem 30 sekunder og tre minutter, enten i mellem hver modstandsøvelse eller i slutningen af hver runde.
I modsætning hertil er intervaltræning en cardio-træning. Du vælger din aerobe træning - for eksempel svømning, løb, cykling eller roing og udfører intervaller med høj intensitet, skiftet med perioder med bedring. For eksempel, under en jogging, ville du bryde ind i et minuts sprint og derefter vende tilbage til din jogge i et til to minutter for at komme dig. Du gentager intervallerne i løbet af din træning.
Fordele
Fordele ved kredsløbstræning fokuserer på muskuloskeletalsystemet og kroppens sammensætning. Modstandstræning bygger muskelmasse og styrker knogler. Opbygning af mager muskelmasse fører ofte til en reduktion i fedtmasse. Kredsløbstræning kan også lidt forbedre kardiovaskulær kondition som et resultat af nedsat fedtmasse.
Intervaltræning forbedrer primært kardiorespiratorisk funktion. Hjertet er periodisk overbelastet under intervalltræning på en måde, som stabil tilstand ikke kan opnå. Når musklerne tilpasser sig og bliver stærkere under modstandstræning, tilpasser lungerne og hjertet sig til at håndtere den stigende belastning af træning med høj intensitet. Forbedret hjertefunktion giver mulighed for mere effektiv levering af blod til arbejdsmuskler, hvilket øger deres evne til at arbejde hårdere i længere perioder.
Intervaltræning kan være mere effektiv til at forbrænde fedt, især abdominalt fedt end steady state cardio-træning, ifølge en gennemgang af forskning i Journal of Obesity i 2011. Det kan også opnå de samme resultater som steady state-træning på kortere tid.
Eksempel på træning i træningskredsløb
Kredsløb kan bestå af underkrops- og kerneøvelser, overkrops- og kerneøvelser eller øvrige kropsøvelser. Et kredsløb med et samlet organ kan omfatte følgende øvelser:
- Brystpresse med håndvægte
- Benpress
- Dumbell række
- Walking lunges
- Skulderpresse
- Lat pulldown
- Biceps krølle
- Triceps forlængelse
- Kalvehøjde
- Cykel crunches
Udfør hver øvelse i 45 sekunder med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne. Gentag runden to eller tre gange.
Prøveinterval træning
Der er mange variationer af intervaltræning, men grundstrukturen er den samme - alt i alt efterfulgt af gendannelse i forholdet 1: 1 til 1: 4. En simpel, men effektiv løbebåndintervaltræning ser sådan ud:
- Varm op i 5 til 10 minutter i en hurtig gå- eller jogetempo.
- Forøg din hastighed til en sprint i 60 sekunder.
- Vend tilbage til en gåtur eller jog i 2 minutter.
- Gentag i 5 omg.
- Afkøles ved gå- eller jogetempo i 5 til 10 minutter.
Du kan også foretage sprintintervaller på et spor eller på en joggingsti. Efter opvarmning, sprint i 30 til 60 sekunder, gå eller jog i 2 minutter og gentag.
En anden variation på intervaller er en nedtælling:
- Varm op med et hoppetov i let tempo.
- Udfør så mange hoppe reb omdrejninger som du kan på 2 minutter.
- Hvil i 2 minutter.
- Udfør så mange omdrejninger, som du kan på 1, 5 minutter.
- Hvil i 1, 5 minutter.
- Fuldfør så mange omdrejninger som du kan på 1 minut.
- Hvil i 1 minut.
- Fuldfør så mange omdrejninger som du kan på 30 sekunder.
- Hvil i 3 minutter.
- Gentag nedtællingen en til to gange.
