Kolhydrater eller 'kulhydrater' er en energikilde i fødevarer, der stammer fra stivelse, sukker og cellulose. Kolhydrater leverer vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber i kosten.
De nuværende anbefalinger antyder, at 45 til 65 procent af de daglige kalorier kommer fra disse typer fødevarer. Diætretningslinjerne for 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at man vælger fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater frem for raffinerede kilder, ofte for at opnå maksimale fordele.
Du kan finde sunde kulhydratkilder i fødevarer som hvede, majs, ris, havre, byg, quinoa, sorghum, spelt, rug og i frugter, grøntsager og bælgfrugter. Læs videre for at lære mere om vigtigheden af at inkludere den rigtige type kulhydrater i din diæt.
: 9 Unikke lavkarbo-snacks, du kan spise mens du er på farten
Komplekse kulhydrater vs. enkle kulhydrater
Der er to typer kulhydrater; dem i deres naturlige fødevareform bestående af en lang kæde af enkle kulhydrater (tre eller flere) bundet sammen, der omtales som "kompleks", og dem, der allerede er i mindre stykker (en eller to sukkerarter), der kaldes "enkle"."
Komplekse kulhydrater er fødevarer, der indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Ifølge NIH MedlinePlus. Havregryn, brun ris, quinoa, kartofler, bønner, ærter og linser er eksempler på komplekse kulhydrater siger National Institute of Health.
Enkle kulhydrater er ofte blødere i tekstur - hvidt brød, hvid ris og bagværk. Soda, slik og andre sødestoffer som bordsukker og honning er også enkle kulhydrater. Disse let fordøjede kulhydrater absorberes hurtigt, hvilket medfører en øget blodsukker og hurtig boost af energi. Raffinerede mel er blevet fjernet af noget af deres naturlige, høje fiberindhold, herunder klid, kim eller endosperm.
På grund af denne forarbejdning fordøjes de hurtigere og lettere og leverer færre mængder af sunde næringsstoffer. Frugt, grøntsager og mejeri er også teknisk lavet af enkle kulhydrater, men på grund af fiber, protein og andre næringsstoffer fungerer de mere som komplekse kulhydrater i kroppen og bør konsumeres dagligt.
Metabolisme af kulhydrater
Carbohydratfordøjelse begynder i din mund, da specielle enzymer i spytet begynder at nedbryde komplekse kulhydrater. Produktet, der fortsætter, passerer gennem maven og ind i tyndtarmen, hvor flere enzymer bryder kulhydrater ned i den enkleste form for sukker, som kroppen kan bruge til energi.
Selvom alle typer kulhydrater til sidst nedbrydes til blodsukker, tager komplekse kulhydrater længere tid at gennemføre denne proces og tilbyder vitale næringsstoffer, som kroppen har brug for undervejs, forklarer Study.com. De tilbyder også ufordøjelige fibre, der ikke nedbrydes og i stedet hjælper med tarmsundheden og eliminering af afføring.
Når der bruges enkle kulhydrater, tilbyder de kun lidt ernæring og nedbrydes hurtigt, hvilket medfører en kraftig stigning i blodsukkeret og de hormoner, der er nødvendige for at fuldføre fordøjelsen af kulhydrater.
De sundhedsmæssige fordele ved komplekse kulhydrater
Whole Grains Council præsenterer bevis fra undersøgelser af mennesker, der spiser fuldkorns mad, der viser en lavere risiko for fedme, herunder et reduceret kropsmasseindeks (BMI) og talje til hofte.
Disse mennesker har også et lavere kolesteroltal, og de, der nyder mindst tre portioner fuldkorn hver dag, har vist sig at reducere deres risiko for hjertesygdom med 25 til 36 procent, slagtilfælde med 37 procent, type 2-diabetes med 21 til 27 procent, kræft i fordøjelsessystemet med 21 til 43 procent og hormonrelaterede kræftformer med 10 til 40 procent.
Linus Pauling Institute lokaliserer kostfiberindholdet i komplekse kulhydrater som en medvirkende faktor til faldende LDL (dårligt) kolesterol, normalisering af blodsukkerniveau og insulinrespons over tid. Fiber fremmer også tarmens sundhed ved at skabe en mere produktiv afføring for at forhindre forstoppelse og reducere divertikulær sygdom.
Sådan læses kulhydrater på et madmærke
Når du læser en etiket for at lære om kulhydrater, skal du se på tre ting: gram samlet kulhydrat pr. Portion (husk at identificere, hvad en portion er), gram fiber pr. Portion og ingredienslisten. Det samlede kulhydrat fortæller, hvor mange gram kulhydrat der er i en portion, men husk, at der kan være mere end en portion størrelse i pakken. Gram af fiber angiver antallet af gram total kulhydrat, der ikke bliver fordøjet i blodsukker.
Voksne mænd har brug for 38 gram fiber om dagen, og voksne kvinder har brug for omkring 25 gram i henhold til USDA Diætreferenceindtag. En mad med højt fiberindhold indeholder mindst fem gram fiber pr. Portion. Mad, der giver mellem 2, 5 og 4, 9 gram pr. Portion, betragtes som gode fiberkilder.
Udtrykket "sukker" kan være forvirrende - det er allerede talt til det samlede kulhydrat og angiver enten naturligt forekommende eller tilsat sukker. Det er, når du læser ingredienslisten for at se, om der er tilføjede sukkerkilder. På etiketten skal du kigge efter fuldkorn inden for den første eller anden ingrediens, siger Diabetes Education Online.
Formålet med udtrykkene: brun ris, fuldkornsorghum, boghvede, bulgur, hirse, fuldkorn byg, havregryn, quinoa, fuldkorn og valset havre. Når etiketten på en bestemt mad hævder, at den er "lavet med fuldkorn", er det vigtigt at vide, hvad du skal kigge efter for at være sikker på, at du får en kompleks kulhydratkilde. En bedre etiket til at se efter stater "100 procent fuldkorn."
En liste over komplekse kulhydrater
- Acorn Squash
- All-Bran Cereal
- Amaranth byg
- Sorte bønner
- Sort-Eyed Peas
- boghvede
- bulgur
- Butternut squash
- Hård
- enkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzo Beans (kikærter)
- Grønne ærter
- kamut
- Kidneybønner
- Linser
- Lima Beans
- hirse
- Marinebønner
- Havregryn korn
- havregrød
- Havre
- Pastinak
- Pinto bønner
- Kartoffel
- quinoa
- Ris (brun, farvet og vild)
- Rug
- Opdelte ærter
- sorghum
- spelt
- Sød kartoffel
- Hvede
- Hvede bær
- Helkorn (brød, korn og mel)
Husk, at frugt og grønsager er enkle kulhydrater, der indeholder fiber, protein, vitaminer og mineraler, så de er mere komplekse i naturen. Dette er næringstætte fødevarer, der bør spises dagligt.
Helkornet kokosnød Mandel Granola Opskrift
Opskrift med tilladelse fra Ginger Hultin, RD
ingredienser
- 4 kopper gammeldags valset havre
- 1 kop skiver mandler
- 1 kop afskalede, usaltede pistacienødder
- 1 kop usødede strimlede kokosnødeflinger
- 1 tsk malet kanel
- 1 tsk havsalt
- 1/2 tsk malet kardemomme
- 3/4 kop ren ahornsirup
- 1/2 kop grapeseed eller solsikkeolie
- 1 1/2 teskefuld mandelekstrakt
- 3/4 kop rosiner
Instruktioner
-
Placer et stativ i midten af ovnen, og opvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Line en stor, skimmet bageplade med pergamentpapir.
-
Kombiner havre, mandler, pistacienødder, kokosnød, kanel, salt og kardemomme i en stor kogning. Kombiner ahornsirup, olie og ekstraher i en separat skål, fold derefter til tør blanding.
-
Spredes på det forberedte lag og bages i 15 minutter, omrør og kog derefter 15 minutter mere. Granola skal være let brunet, men overvåg den nøje, så den ikke brænder. Fold rosiner i varm granola og læg dem til afkøling i 10 til 30 minutter, og overfør derefter til en stor skål.
-
Opbevar rester i en lufttæt beholder i op til en måned. Fryser også godt.
