Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe sig og mislykkedes, er oddset, at du sandsynligvis ikke har et godt forhold til din krop. Det er ikke det, at du ikke ønsker at gøre tingene bedre - det er bare det, uanset hvad du gør, du og din krop kæmper for at komme på samme side. Du vil tabe dig, og din krop ser ud til at have andre ideer.
Så vi ønsker at tilbyde vores egen version af rådgivning. Det er den tilgang, vi har brugt på Precision Nutrition med vores Lean Eating-program. Tusinder af klienter har brugt det til at miste titusinder af pund. Og nu vil vi dele det med dig.
Selvom det måske ligner andre diæter på overfladen, er dette ikke din traditionelle spiseplan. Det er en smartere, enklere måde at tabe sig og flade maven på. Forskellen er, at vi tager en adfærdsmæssig tilgang til at hjælpe dig med at falde pund, hvilket sætter dig kontrol over, hvad du spiser, når du spiser, og den tillid, du til sidst skal foretage ændringer. Vi kan ikke love, at du ikke nogensinde vil have en uenighed om din krop, men følg vores skridt, og der vil være meget mere kærlighed og lykke i det forhold.
Det er ikke, hvor ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.
En rigtig verdensplan
Dette eksempel spiseplan er specifikt oprettet med dine mål i tankerne. Under en smidig plan - hvor du vil afdække den krop, du altid har ønsket dig - er målet at ændre den måde, du spiser på, til at tabe fedt uden at skulle føle, at du har skåret kalorier.
Så mens du spiser mindre, vil du fokusere på mere næringsrige tætte fødevarer, der får dig til at føle dig fyldigere og gøre processen lettere, end du kunne forestille dig. Mere vigtigt er det, at du forsyner din krop med den type mad, du har brug for for at forbrænde fedt og omforme din krop.
Med henblik herpå har vi oprettet en plan med fire måltider om dagen, der kan gælde for enhver form for daglig plan. Vi valgte fire måltider, fordi det er en realistisk mulighed for de fleste mennesker, der lever travle liv. Ofte bliver spiseforhold for ofte besværet og er for vanskeligt at planlægge, mens det at spise færre måltider kan føre til spisevand-type spisning, der undergrænser dine mål.
Du kan dog følge denne plan som beskrevet, eller du kan foretage små justeringer, der giver dig mulighed for at spise det antal måltider, der fungerer bedst for dig. Fra et videnskabeligt perspektiv er det ikke, hvor ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.
Sådan bruges denne diæt
I måltidsplanen nedenfor skitseres en dag med perfekt spisning for nogen, der prøver at blive lidt slankere. Vi har fastlagt kalorimål og måltider for dem af jer, der kan lide at lave kalorie matematik. Og hvis du virkelig ønsker at individualisere og justere baseret på kropstype og aktivitetsniveauer, er dette vores tilgang.
Men sandheden er, at vi ikke er store fans af at tælle kalorier. Vi synes snarere, at du skal spise i henhold til sultyd og tilpasse sig efter resultater.
Det er den virkelige magi, hvad vi gør ved Precision Nutrition. I stedet for strenge måltidsplaner underviser vi i en vane-strategi, hvor vi skitserer bedste praksis som: at bremse dine måltider, spise magert protein med hvert måltid, spise grøntsager og frugter med hvert måltid og inklusive sunde fedtstoffer.
Menuen nedenfor er selvfølgelig et eksempel på disse fremgangsmåder i handling. Bare husk, at det er en skabelon, og at du har kontrol. Med andre ord kan du justere efter behov. Hvis du ikke kan lide kylling, skal du erstatte bøf, fisk eller kalkun og det samme med grøntsager, stivelse og frugt.
En note om delstørrelse
Husk også på, at i stedet for at bruge ounces, gram og andre målinger, foretrækker vi at bruge den enkleste metriske mulig: størrelsen på din hånd. For kvinder anbefaler vi for eksempel en del af kyllingen i palmestørrelse.
Dette er den foretrukne tilgang, fordi din hånd generelt skalerer med din kropsstørrelse. Hvis du er større, spiser du mere i henhold til din håndstørrelse. Og hvis du er mindre, spiser du mindre, alt efter din håndstørrelse. For mere om denne strategi, se vores "Enkel guide til delstørrelse", som vi har linket til i bunden af denne artikel.
Morgenmad
~ 3 æg (1 del af palmestørrelsen) ~ 1 kop (1 knytnævestørrelse) spinat ~ 1 skive (1 cupped håndfuld) spiret korn toast ~ 1 spsk (1 hel tommelfinger) mandelsmør ~ ¼ kop (1 cupped håndfuld) blandede bær ~ 1 glas vand / grøn te / sort kaffe
Frokost
~ 4 oz (1 del af palmestørrelsen) let tun ~ 1 kop (1 del med knytnævestørrelse) hakkede agurker og peberfrugter ~ 1 spsk (1 hel tommelfinger) guacamole ~ 1 spiret kornomslag (1 cupped håndfuld) ~ 1 kop (1 del med knytnævestørrelse) baby gulerødder ~ 1 glas vand / grøn te sort kaffe
Midt eftermiddags snack
~ 1 scoop (1 del af palmeformat) proteinpulver ~ 1 kop (1 del med knytnævestørrelse) spinat ~ 1/4 kop (1 cupped håndfuld) jordbær ~ 1 spsk (1 hel tommelfinger) ekstra jomfru kokosnøddeolie ~ 8 ounces usødet vanilje mandelmælk ~ Isterninger efter ønske
Aftensmad
~ 4 oz (1 del af palmestørrelse) kylling ~ 1 kop (1 del med knytnævestørrelse) asparges ~ 1 spsk (1 hel tommelfinger) ekstra jomfru olivenolie ~ 1/2 kop (1 kumpt håndfuld) quinoa ~ 1 glas vand
totaler
Kalorier: 1.554 Protein: 130g Carbs: 110g Fiber: 28g fedt: 66g
Forbliver på sporet
Det mest almindelige spørgsmål, vi modtager, er: "Hvordan ved jeg, om det fungerer?" Nå, din strategi skal være baseret på, hvad din kropsvægt gør, og hvad du ser i spejlet. På denne plan kan du forvente at miste ca. 2 til 3 pund pr. Måned.
Hold dog øje med tingene for at afgøre, om du har brug for justeringer. Hvis du taber dig for hurtigt, skal du blot spise lidt mere ved at øge dine kalorier / portioner. Og hvis du går i vægt (eller slet ikke taber), skal du bare spise lidt mindre ved at mindske dine kalorier / portioner.
Over tid bliver du nødt til at justere. Baseret på præferencer, baseret på variation og baseret på dine resultater. Det er skønheden med en fleksibel tilgang til ernæring: Der er ubegrænsede variationer.
