Kreatin er en naturligt forekommende aminosyre, der hjælper med at give muskler energi under træning med høj intensitet. Kreatintilskud er en populær måde for bodybuildere og atleter at øge muskelmasse på, men forskning antyder, at størrelsesforøgelse i muskler faktisk skyldes vandretention. Alligevel kan nogle mennesker drage fordel af at tage kreatintilskud. Du skal altid konsultere en læge, inden du tager kosttilskud eller prøver nogen anden medicinsk behandling.
Vandopbevaring
At tage kreatintilskud får din krop til at tilbageholde vand, når vand kommer ind i muskelcellerne sammen med kreatinet. Du kan opleve vægtøgning fra vandretention i så lidt som en til to dage efter indtagelse af kreatin. I den indledende periode kan du få så meget som en til 3, 5 kg. af vægt, mest fra vand, ifølge en artikel af Jon Heck, MS, ATC, koordinator for atletisk træning for Richard Stockton College.
Fordele
At holde vand i musklerne kan øge størrelsen på musklerne. Kreatin kan også øge muskelmassen ved at forbedre syntese af knoglemuskler, ifølge Duke University Student Health. Andre fordele ved kreatintilskud inkluderer forsinket træthed og hurtigere muskelgendannelse under træning med høj intensitet. Eksempler på træning med høj intensitet inkluderer styrkeløft og sprint. Disse fordele er imidlertid midlertidige, medmindre du konstant tager kreatin.
Bivirkninger
Vandopbevaring kan forårsage dehydrering, da musklerne absorberer vandet, har din krop mindre væske til at bruge til vigtige funktioner, såsom regulering af kropstemperaturen gennem din sved. Du kan også øge din risiko for dehydrering ved at tage kreatin sammen med koffein og / eller diuretika, ifølge University of Maryland Medical Center. Sheri Barke, MPH, RD fra College of the Canyonons Health Services anbefaler at drikke masser af vand, når man tager kreatin for at forhindre dehydrering og den potentielle muskelkrampe, der kan følge. Ud over vægtøgning, vandretention og kramper er hovedpine også en potentiel bivirkning af kreatintilskud. Der er sandsynligvis mere bivirkninger, hvis du tager mere end den anbefalede kreatindosis. UMMC anbefaler, at voksne, der er interesseret i at tage kreatin til træningsfordele, starter med 5 g kreatinmonohydrattilskud fire gange dagligt i syv dage. Tag derefter 2 til 5 g i alt hver dag som en vedligeholdelsesdosis.
Overvejelser
Kreatintilskud er mest nyttige for mennesker, der har lave niveauer af serumkreatin. Serum ligner blodplasma, men er den klare væske, der kan adskilles fra koaguleret blod. Vegetarer, mænd og ældre voksne har generelt lavere niveauer af serumkreatin end kødspisere, hunner og yngre mennesker. Lave niveauer af serumkreatin indikerer mindre muskelkreatin. Mennesker med lave mængder kreatin naturligt drager mest sandsynligvis fordel af kreatintilskud.
