Når det kommer til at opfylde dine sundhedsmål, er måske ingen faktor vigtigere end hvad du spiser - såvel som hvor meget du spiser. At tælle kalorier og spore makronæringsindtag er begge levedygtige måder at holde styr på dit madforbrug, men den bedste mulighed afhænger i sidste ende af dine mål og præferencer.
Tæl kalorier til vægttab
For at fortsætte med at køre i tip-top form, har din krop brug for energi i form af kalorier fra mad. Mens hver af de tre makronæringsstoffer indeholder kalorier - protein og kulhydrater har fire kalorier pr. Gram hver, mens fedt indeholder ni kalorier pr. Gram, fokuserer konceptet med at tælle kalorier mere på antallet end på makronæringsstoffer.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
De kalorier, du spiser dagligt, gør en af to ting: De bruges enten til fysisk energi eller forbliver ubrugte og opbevares som kropsfedt. Husk, at ikke alle kalorier oprettes ens. Selvom du kan spore 1.500 kalorier med cookies, slik, alkohol, pizza og chips, er det ikke næsten lige så nærende eller så mættende som 1.500 kalorier af magert kød, fuldkorn, frugt, grøntsager og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Begrebet kaloritælling drejer sig om ideen om, at hvis du forbrænder flere kalorier gennem fysisk aktivitet, end du spiser gennem din diæt, vil du tabe sig, ifølge Mayo Clinic. Derfor er det i de fleste tilfælde kun at tabe sig via kaloritælling kun en del af puslespillet; vil du også øge din træning for at forbrænde overskydende kalorier. Når du spiser færre kalorier, end du forbrænder, vender din krop sig til det lagrede fedt og bruger det op til energi.
Så det er klart, at det at tælle kalorier handler om antallet - og det magiske antal, du vil ramme, er 3.500, hvilket er antallet af kalorier i et enkelt pund fedt. For at nå dette antal skal du tage din hvilemetabolisme - hvilket er antallet af kalorier, du forbrænder dagligt gennem blot at leve - og trække 500 kalorier om dagen (eller trække 250 kalorier fra din diæt og forbrænde 250 kalorier gennem træning). Hvis du holder dig til det, vil du sandsynligvis miste omkring et pund om ugen.
Modstå trangen til at skære ned på kalorier så markant, at du føler dig berøvet eller svag. "Skæring af kalorier skal ske i forbindelse med en sund godkendt mad mod mad og vedvarende vægttab, " siger Nicole Avena, ph.d. ved Mount Sinai School of Medicine og forfatter til Why Diets Fail . "Alvorligt begrænsning af kalorier til at tabe sig vil ikke føre til langtidsresultater."
Når man tæller kalorier - og især når man gør det for at tabe sig - er det vigtigt at huske, at man kun estimerer det samlede beløb, man spiser. "Du kan veje mad, du kan måle det og blive virkelig nørdigt, men det er altid et skøn, " bemærker Erin Green, RD, en professionel triatlet og diætist. "At tælle kalorier er ikke en nøjagtig videnskab, men det er meget enklere end at spore makroer."
Sådan spores makroer
Makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - kan betragtes som de "store tre" i en sund kost. Deres mindre modstykke er mikronæringsstoffer, som er vitaminer og mineraler, der ikke indeholder kalorier, men som stadig er en vigtig del af en nærende måltidsplan, ifølge Harvard Medical School.
I 1995 frigav Institutet for Medicin sin Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), som forblev på sin plads lige siden. AMDR opfordrer sunde voksne til at forbruge mellem 45 procent og 65 procent af kalorier fra kulhydrater, 10 procent til 35 procent af kalorier fra protein og 20 procent til 35 procent af kalorier fra fedt. Uanset hvilke forhold, der vælges, skal de tilføje op til 100 procent.
Disse forhold kan justeres baseret på dine specifikke forhold. For eksempel anbefaler det amerikanske træningsråd (ACE), at aktive personer spiser mellem 45 procent og 55 procent af deres kalorier fra kulhydrater, mens de, der træner mellem til høj intensitet i en til to timer om dagen på fire til seks dage om ugen skulle det beløb på 55 procent til 65 procent øges for at give brændstof til både kroppen og hjernen.
Som at tælle kalorier, har praksis med sporing af makronæringsstoffer sine fordele og ulemper. "De fleste mennesker forstår det grundlæggende om, hvad kalorier er, og hvad det betyder at tælle kalorier. Makroer er et skridt videre ind i matematik og ernæring, " forklarer Green.
Imidlertid kan sporing af makronæringsstoffer på sin egen måde hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier, du spiser uden at føle dig berøvet, siger Avena. "Hvis du sporer makroer, og du rammer din daglige ønskede grænse for kulhydrater, kan du stadig fokusere på fødevarer, der indeholder mange proteiner eller fedt, " tilføjer hun. "Mange mennesker synes, det er lettere at gøre langsigtet end at reducere kalorier."
Dette koncept er grundlaget for "Hvis det passer til dine makroer" eller IIFYM-diæt, der er gjort populær af Anthony Collova. Denne særlige diætplan kræver, at du beregner mængden af protein, fedt og kulhydrater, du skal spise om dagen og foretager valg af mad, der forbliver inden for disse makroer.
Igen, skal du finde ud af din hvile stofskiftefrekvens, før du kan spore dine makronæringsstoffer på passende måde. Når du har dette antal i hånden, skal du lave regnestykket for at bestemme, hvor mange kalorier hver af proteiner, kulhydrater og fedt du skal spise pr. Dag ved at multiplicere det med de passende procenter. For eksempel bør en person med en RMR på 1.850 kalorier have mellem 832 kalorier og 1.220 kalorier fra kulhydrater, mellem 185 og 647 kalorier fra protein og mellem 370 og 647 kalorier fra fedt hver dag - så længe de følger den nøjagtige AMDR fastlagt af Institute of Medicine.
Green bemærker dog, at sporing af makroer risikerer at fokusere for meget på fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, proteiner og fedt og ignorerer dem, der ikke bidrager så meget af et næringsstof. "Som eksempler bidrager grøntsager ikke nødvendigvis meget makronæringsstoffer, " siger hun. "Men vi ved, at de har gavnlige phytonutrients, fiber- og vandindhold."
Makroer vs. Kalorier: Hvilken skal du tælle?
At tælle kalorier versus sporing af makroer er ikke et enten-eller forslag. Faktisk kan du have den mest succes med både vægttab og muskelopbygning, hvis du gør begge metoder samtidig.
Hvis du prøver at opbygge muskler, mener Avena, at sporing af makroer er bedre end at tælle kalorier. "Fokus på en diæt med højt proteinindhold og sunde fedtstoffer, med nogle kulhydrater i form af frugt, grøntsager og fuldkorn, vil hjælpe mere med muskelgevinst end at spise 3.500 kalorier om dagen af noget."
Tip
Tælling af kalorier og sporing af makronæringsstoffer er begge acceptable måder at overvåge dit fødeindtag på. Den vigtigste faktor er imidlertid at spore konsekvent - uanset hvilken metode du vælger.
