Et præ-workout-pulver eller en pre-workout-drink giver mange sundhedsmæssige fordele. Folk bruger ofte disse produkter til præstationsforbedring og større energi. Imidlertid kan det tage farlige konsekvenser at tage nogle kosttilskud før træning. At lære de bedste måder at nå dine mål vil hjælpe dig med at forblive i sikkerhed, mens du forbedrer dit helbred.
Angiv dine mål
Diæthjælpemidler findes til næsten ethvert sundhedsmål. Ud over at øge din udholdenhed, styrke og hastighed, kan kosttilskud hjælpe dig med at komme dig hurtigere og helbrede bedre. De kan også hjælpe dig med at få muskler og miste fedt.
Det er en god ide at møde en træner og en læge, når du sætter disse mål. De screener dig for medicinske tilstande og derefter forhåbentlig rydder du for fysisk aktivitet. De hjælper dig også med at finde en effektiv og sikker måde at nå dine mål ved at overvåge dine fremskridt.
Tænk på lang sigt
Sikkerhed betyder noget andet for alle. De fleste mennesker tænker på det som ikke at blive såret eller syge i gymnastiksalen i dag . Dog skal du beskytte dine organer og led, så de forbliver funktionelle i morgen .
At tage en langsigtet tilgang forhindrer dig i at bruge nogle diæthjælpemidler. Tilskud som anabole steroider kan hjælpe dig med at nå dine mål, men disse gevinster kommer til en uacceptabel pris.
Hold det simpelt
En rapport fra 2018 i Food and Chemical Toxicology beskrev den komplekse karakter af diæthjælpemidler. Denne kompleksitet opstår både fra kilden til supplementet og dets behandling. At have flere ingredienser øger yderligere kaoset.
Så du ønsker at vælge enkle diæthjælpemidler, der minimalt behandles. Du skal også vælge et produkt fra en pålidelig producent, der følger retningslinjerne for mærkning fra Food and Drug Administration.
Brug naturlige produkter
Eksponering for mange almindelige pesticider kan forårsage genetiske ændringer og kronisk sygdom, ifølge en anmeldelse fra 2017 i tværfaglig toksikologi. Forskere har heller ikke nået enighed om sikkerheden for genetisk modificerede organismer (GMO'er).
Kunstige sødestoffer, tilsætningsstoffer og farvestoffer kan også øge din risiko. At købe organiske, ikke-GMO-produkter er en nem måde at sikre, at dit supplement til pre-workout er sikkert.
Planlæg kosttilskud før træning
Alle kosttilskud før træning fungerer gennem en unik mekanisme. Nogle stoffer har en øjeblikkelig effekt på din krop, mens andre tager lang tid. Brug af sidstnævnte type kræver strategisk planlægning. Du skal forhåndsindlæse nogle kosttilskud i dage eller endda uger for at garantere resultater.
For eksempel beskrev en gennemgang fra 2016 i Sports Ernæring og terapi de potentielle virkninger af kreatin. Denne organiske syre øger muskelkraften under eksplosive øvelser som spring og spring.
Imidlertid viser mange studier ikke disse fordele. Forfatterne af 2016-undersøgelsen antydede, at null-studierne ikke lykkedes tilstrækkeligt med forudindlæst kreatin.
Prøv vallepulver
Producenter skaber valle under ostefremstillingsprocessen. Når den først blev betragtet som et uønsket biprodukt, er tørret valle blevet en populær diæthjælp. Det giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder styrke i styrke og masse. En artikel fra 2018 i næringsstoffer illustrerede disse effekter hos ældre kvinder.
Deltagerne modtog daglige doser af valleprotein under et modstandsuddannelsesprogram, der varede i 12 uger. Sammenlignet med en placebo øgede valle muskelstyrke og muskelmasse. Det forbedrede også kvindernes daglige funktion.
Brug Alpha-Lactalbumin-protein
Kemikaliet, der er ansvarlig for de imponerende virkninger af valle, er stadig ukendt. Ét protein skiller sig imidlertid ud - alpha-lactalbumin. Forskere mener, at dette mælkeprotein kunne spille en kritisk rolle i dit immunsystem. Denne beskyttende virkning antyder, at at tage et supplement med alfa-laktalbumin kan hjælpe dig med at bekæmpe træthed i træningen. En rapport fra 2019 i British Journal of Nutrition testede denne hypotese hos langløbere.
Disse forskere gav de mandlige løbere et supplement to timer før et 21K-løb. Kapslen indeholdt enten (1) kulhydrat og alfa-lactalbumin eller (2) kulhydrat og valle. Ingen af supplementerne forbedrede køreegenskaber, men alfa-laktalbumin forårsagede et større fald i stresshormonet cortisol og følelsen af træthed.
Tilføj kaseinprotein
Næsten 80 procent af proteinet i mælk stammer fra kasein. Ligesom valle kan dette mælkeprotein have mange positive effekter på din træning. En rapport fra 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition illustrerer en af disse virkninger hos raske mænd.
Deltagerne modtog 25 gram kasein inden et let løb, der varede i 30 minutter. Sammenlignet med en placebo øgede dette protein deres stofskifte efter træning i større grad. En sådan efterbrændingseffekt er meget eftertragtet, fordi den giver dig mulighed for at fakkel yderligere kalorier, mens du hviler.
Tag aminosyrer
Andre stoffer end proteiner kan også påvirke din træning. For eksempel konkluderede en 2017-undersøgelse i næringsstoffer, at forgrenede aminosyrer, eller BCAA, kan forhindre træningsrelateret muskelskade. Forfatterne bemærkede, at BCAA-indtagelse havde særlig kraftige virkninger, når det blev taget før træning. De foreslog imidlertid, at du skulle tage disse i en længere periode for at høste fordelene.
En artikel i 2018 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness kiggede på virkningen af kortvarig brug af BCAA hos yngre mænd. Forskere gav forsøgspersoner en kapsel indeholdende enten (1) BCAA eller (2) en placebo i tre dage før en intens træning. Sammenlignet med placebo faldt indtag af BCAA efter betændelse og ømhed efter træningen. Det øgede også deltagernes bevægelsesområde.
Brug Citrulline-kosttilskud
Andre aminosyrer kan også forbedre dine træninger. Den organiske forbindelse citrulline spiller for eksempel en vigtig rolle i muskelånding og kraftproduktion. Disse effekter antyder, at citrulline kan forbedre din ydelse. En artikel i 2016, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, testede denne hypotese hos raske mænd.
Personer tog daglige doser af citrulline i syv dage. Den ottende dag tog de citrulline før et cykeløb. Sammenlignet med en placebo forårsagede citrulline en 1, 5 procent stigning i ydelsen. Deltagere, der fik citrulline, oplevede også større koncentration og mindre træthed.
Tag curcuminekstrakt
Planteekstrakter ændrer også din krop under træning. Curcumin giver krydderier som gurkemeje og ingefær deres livlige farve. Sådanne farvestoffer ser ud til at have antioxidantegenskaber, hvilket kan være til gavn for din træning. En rapport fra 2014 i International Journal of Sports Medicine undersøgte denne mulighed hos raske mænd.
Deltagerne modtog enten tillægget eller en placebo to timer før en hurtig gåtur. Mænd i placebogruppen viste en øvelsesinduceret stigning i frie radikaler. Behandlingsgruppen viste ingen stigning. Denne konstatering indikerer, at curcumin blokerer antallet af frie radikaler og øger antioxidantniveauerne i cirkulation.
Et papir fra 2015 i Asian Journal of Sports Medicine anbefalede, at fysisk aktive voksne regelmæssigt bruger antioxidanter som curcumin. De beskrev effektiviteten og sikkerheden ved en sådan tilgang, de understregede stadig vigtigheden af at spise en velafbalanceret diæt for at få rigelige antioxidanter.
Forøg dit nitrat
Et stigende antal mennesker bruger diætnitrat for at forbedre atletiske præstationer. Fundet i rødbedsaft, øger nitrat øvelsestolerancen ved at øge ilteffektiviteten. En 2015-rapport i salpetersyre illustrerede den præstationsfremmende effekt af rødbetsaft hos yngre mænd.
I tre dage modtog mændene rødbedsaft eller æble-solbærsaft, som troede ikke skulle give nogen terapeutisk værdi, tjente som placebo. På den fjerde dag deltog mændene i en intens træning. Sammenlignet med placebo øgede rødbeder juice med udholdenhed ved at øge antallet af røde blodlegemer og ilttilgængeligheden.
Få mere calcium
At supplere med endda enkle mineraler som calcium kan forbedre din træning. Træning mindsker opbevaring af calcium. Dette fald udløser frigivelse af parathyreoideahormon, der nedbryder dine knogler. Forfatterne af en 2015-undersøgelse i PLoS One spekulerede på, om calciumtilskud kunne forhindre denne uønskede proces hos kvindelige atleter.
Kvinderne spiste enten et calciumrigt måltid eller et normalt måltid før en 90-minutters cykeltest. Alle forsøgspersoner deltog i begge forhold på forskellige dage. Som forventet faldt cykeltesten calcium og forøget parathyreoideahormon. Cyklingen øgede også markørerne for knogledannelse.
Det kalkrige måltid mindskede disse effekter og dæmpede knoglesnedbrydning. De beskyttende virkninger af calcium skete både under og umiddelbart efter træning.
Indtagne probiotiske mikroorganismer
Mange mennesker bruger probiotika for at forbedre deres fordøjelse, men disse mikroorganismer forbedrer muligvis også din træning. Det er kendt, at probiotika styrker dit immunsystem. At forbedre dit forsvar mod infektion kan føre til bedre atletisk præstation. En artikel fra 2014 i European Journal of Physiology testede denne interessante hypotese i udholdenhedsløbere.
Disse forskere fulgte deltagere i to fire-ugers perioder. I en periode indtog forsøgspersoner adskillige forskellige mikroorganismer hver dag. I den anden periode modtog forsøgspersoner en placebo hver dag. Hver fire-ugers periode sluttede med en intens løb i et varmt, fugtigt miljø. Sammenlignet med en placebo forøgede probiotika forsøgspersonernes løbende udholdenhed under de udfordrende forhold.
Kombiner kulhydrat og koffein
Du kan også tage flere kosttilskud, før du træner. Denne strategi giver muligvis additive effekter, hvilket er, når en supplementblanding resulterer i større effekter end begge supplementer, der fungerer alene. Denne strategi kan gå galt, men ved at kombinere kosttilskud giver du typisk mere pålidelige resultater.
En rapport fra 2014 i Journal of Science and Medicine in Sport testede en kulhydrat-koffein-kombination. Begge disse diæthjælpemidler kan forbedre ydeevnen, men få studier har set på virkningen af deres samtidige administration.
Rekreative fodboldspillere indtog et supplement, der indeholder kulhydrat og koffein eller en placebo, før de deltog i træningstest. Sammenlignet med placebo øgede kombinationen sprinthastighed, blodsukker og natriumniveauer. Det forårsagede også dehydrering, hvilket understreger vigtigheden af at forblive hydrat, når man tager koffein inden en træning.
