Kramper, plet, humørsvingninger og bare at føle sig "bla" - at få din periode er ikke ligefrem en fest, uanset din alder eller aktivitetsniveau. Men for dem af jer, der vil være aktiv og træne regelmæssigt, undrer du dig måske over effekten af træning på din menstruationscyklus.
Tip
Træning påvirker din periode positivt på mange måder. Det kan skabe en lettere strøm, reducere PMS-symptomer, mindske oppustethed og forbedre din søvn. Det kan dog også påvirke dine energiniveauer, forårsage gennembrudsblødning og føre til ubesvarede perioder.
Effekter af træning på menstruation
Hver kvinde er lidt forskellig i, hvordan hendes krop håndterer mensuration og symptomer kan variere fra måned til måned, men kampen kan være reel.
Ifølge American College of Fødselslæge og gynækolog inkluderer almindelige fysiske symptomer på premenstruelt syndrom (PMS) brystets ømhed, oppustethed og vægtøgning, hovedpine, hævelse i hænder og fødder, træthed, hudproblemer, gastrointestinale symptomer og mavesmerter. Følelsesmæssige symptomer inkluderer depression, vrede, irritabilitet, angst, forvirring, social tilbagetrækning, dårlig koncentration, søvnløshed og ændringer i seksuel lyst.
Uanset om du oplever nogle af eller alle disse symptomer, er den sidste ting, din krop måske har lyst til at gøre, motion, men læger er enige om, at det er helt OK at gøre det - faktisk opmuntres det. Faktisk lider kvinder, der træner regelmæssigt, af PMS-symptomer.
Effekten af træning på din menstruationscyklus kan mildest sagt være kompliceret. Generelt er der både fordele og ulemper, men de professionelle overvejer bestemt ulemperne.
Fordele ved periodetræning
Når du træner regelmæssigt, kan du bemærke, at dine perioder bliver lettere og lettere. Bare rolig - dette er helt normalt, og det har alt at gøre med den mængde østrogen, som din krop producerer.
Jo mere kropsfedt du har, jo mere østrogen producerer du, hvilket stimulerer væksten af livmoderforingen og fører til en tungere menstruationsstrøm. Når du træner regelmæssigt, falder din vægt og din kropsfedtmasse, hvilket resulterer i mindre østrogenproduktion og derfor en lettere strøm.
Ifølge America's Anxiety and Depression Association, kan regelmæssig deltagelse i aerob træning reducere det samlede niveau af spænding, hæve og stabilisere humør, forbedre søvn og forbedre selvværd. Selv fem minutters aerob træning kan have denne effekt. Det skyldes, at fysisk aktivitet frigiver endorfiner, eller "glade hormoner", der forringer menstruationssmerter.
Når du føler dig træg og oppustet fra din periode, kan du henvende dig til en pose chips eller pizza for at få komfort. Desværre, når du fylder dit ansigt med junkfood, bliver du ofte dårligere og endnu mere oppustet end før. Når du i stedet vælter at træne, selvom det bare er på en kort gåtur, jogger udenfor eller laver en serie yogaøvelser, vil du føle en vis lettelse.
Enhver form for træning er god, når du er i din periode, men højintensitetsintervaltræning (HIIT) kan have den største indflydelse på at lindre perioden med opblæsning. Når du sveder, hvilket du gør ganske lidt, når du træner på denne måde, forlader vand din krop, hvilket kan have en øjeblikkelig effekt på oppustethed. Derudover frigiver du endnu flere endorfiner under en HIIT-session, som undertiden kan eliminere PMS-symptomer helt.
Træning kan også forbedre din søvn under menstruation . Dette kommer som et resultat af nedsat krampe og ubehag samt frigivelse af endorfin. Med andre ord, når dit humør er forbedret, og du føler mindre fysisk smerte i din mave, ben og ryg, er du tilbøjelig til at sove bedre.
Ulemperne ved periodetræning
Du kan bemærke, at dit samlede energiniveau skifter, når du har din periode. Mange kvinder rapporterer lavere energiniveau, mens de menstruerer, hvilket bestemt kan påvirke deres træning i et par dage.
Dette er dog ikke altid tilfældet. En lille undersøgelse af ni kvindelige sub-elite kvindelige fodboldspillere offentliggjort i tidsskriftet PLOS One i marts 2017 viste, at menstruation ikke havde nogen enorm indflydelse på deltagernes hoppe- og sprintpræstationer.
Hvis du bruger p-piller, kan dine energiniveauer være mere ensartede i løbet af måneden. Alle reagerer lidt forskelligt på prævention, så dette koncept kan ikke generaliseres.
Gennembrud blødning, eller "pletblødning", er måske en af de mest frustrerende effekter af træning på din menstruationscyklus. Da træning kan forårsage subtile ændringer i dit hormonniveau, kan det forstyrre opbygningen og udgydelsen af din livmoderfor. Når disse typer forstyrrelser sker, kan de forårsage gennembrud blødning, som typisk er lettere end din almindelige periode, men alligevel frustrerende.
Dette problem kan opstå under eller efter træning eller i løbet af måneden. Hvis du har bekymringer, eller den gennembrudte blødning er kraftig eller påvirker dit daglige liv, skal du straks tale med din læge.
Træning og uregelmæssighed i menstruationscyklussen er ret almindelige. Mens regelmæssig træning har evnen til at lette din strøm og forårsage plet, kan det også stoppe din strøm, hvilket kan skabe forvirring og bekymring.
En ubesvaret periode er ikke altid et kæmpe rødt flag, men det er en at overvåge med sikkerhed. Ikke kun kan en ubesværet cyklus betyde graviditet eller andre underliggende sundhedsmæssige forhold, men det amerikanske træningsråd advarer om, at det også kan være et tegn på overtræning.
Som en generel tommelfingerregel, hvis du har en ubesværet periode i to eller tre måneder i træk, skal du diskutere disse ændringer med din sundhedsudbyder, som kan give dig en meget mere personlig diagnose.
Reducer PMS-symptomer endnu mere
Træning er ikke det eneste, der påvirker din periode. Faktisk siger Office for Women's Health, at en sundere livsstil overalt kan føre til lettere og mindre smertefulde perioder.
At vælge hele fødevarer med mange fibre og proteiner det meste af tiden, kan for eksempel hjælpe. Prøv magre proteinkilder som grillet kylling, laks og hele frugter og grøntsager som hindbær, blåbær, spinat og grønnkål.
Undgå mad og drikke med masser af koffein, salt og sukker i de to uger før din periode. Ryg ikke heller, da kvinder, der ryger rapporterer flere og værre PMS-symptomer end ikke-ryger.
At finde sunde måder at tackle dit stressniveau på kan også hjælpe. Kontoret for kvinders sundhed anbefaler yoga, meditation og self-care ritualer som at få en massage. Disse taktikker kombineret med regelmæssig træning kan have en positiv indflydelse på din periode og føre til en meget mere behagelig månedlig oplevelse.
