Selvom det er normalt at føle en vis mild ømhed om dagen eller to efter en hård træning, er ekstrem muskelsårhed en indikation af, at noget er galt. Hvis din ømhed efter træning holder dig i at fortsætte med at træne eller forfølge hverdagslige aktiviteter, er det et stort, blinkende signal om, at du enten har brug for at ringe tilbage til din træningsintensitet, dobbeltkontrol af din træningsform, ændre nogle livsstilsfaktorer, der påvirker din træning opsving eller måske alt det ovenstående. I visse tilfælde har du muligvis endda brug for øjeblikkelig medicinsk indgriben.
Tip
Hvis din ømhed holder sig mere end et par dage eller er ekstrem til punktet for svækkelse, er det et signal om, at noget er galt. Du er nødt til at justere dine træninger, ændre nogle relaterede livsstilsfaktorer eller måske endda søge lægehjælp.
Normale DOMS-symptomer
Først et kig på den "normale" forsinkede muskelsår, også kendt som DOMS, som du måske oplever efter at have prøvet en ny træning eller øget intensiteten på en velkendt træning. Denne ømme følelse i dine muskler indtaster typisk inden for 12 til 24 timer efter træningen og dvæler i op til tre til fem dage. Ømhed, der ikke forbedres inden for denne tidsperiode, er et signal om, at der er noget slukket.
Selvom mekanismen bag DOMS ikke helt forstås, menes den at være forårsaget af mikroskopiske tårer i dine muskelfibre. I en vis grad er dette en naturlig del af træningen, og din krop bliver faktisk stærkere under genopbygnings- og gendannelsesprocessen efter træningen - ikke under selve træningen.
Men tag ikke fejl af DOMS på et æresemblem; selvom du med rette kan være stolt af den indsats, der går i en hård træning, behøver du ikke skubbe dig selv til det punkt, at den svækker ømhed for at høste fordelene ved styrketræning eller andre øvelser.
Tip
Mens enhver træning kan forårsage DOMS, hvis den er intens nok eller simpelthen ny nok til, at din krop ikke har haft en chance for at tilpasse sig, vil eksentriske bevægelser sandsynligvis give dig mere ømhed. Dette er træning, hvor dine muskler forlænges under belastning, eller for at sige det på en anden måde, forlænges når du modstår tyngdekraften. Eksempler på excentriske bevægelser inkluderer at køre ned ad bakke, sænke håndvægten fra en biceps-krølning eller sænke vægtstakken på en benpressemaskine.
Pas på Rhabdo-udyret
Hvis dine DOMS-symptomer bliver værre snarere end bedre, eller hvis de ledsages af mørk urin eller hævelse og stivhed i dine lemmer, er det et signal om, at du måske har den livstruende tilstand rhabdomyolyse, sommetider forkortet simpelthen "rhabdo." Rhabdomyolyse er kendetegnet ved nedbrydning af muskelprotein i din blodbane, og alvorlige tilfælde kan føre til nyresvigt eller endda død - så hvis du udviser disse symptomer, skal du straks søge lægehjælp.
Rhabdomyolyse forekommer typisk efter ekstrem træning, og derfor blev den i et stykke tid offentliggjort i forbindelse med CrossFit-træning og sportshold, som begge fokuserer på at skubbe atleter til det yderste af deres evne. Men andre faktorer, herunder fysisk traume, træning i ekstrem varme og brug af stoffer, såsom kokain, heroin og amfetaminer, kan også forårsage det.
Er din ømhed en skade?
Hvad hvis din ømhed efter træningen ikke føles som DOMS eller rabdomyolyse? Hvis du oplever skarp smerte i en muskel eller led, eller hvis din muskelsmerter ikke forsvinder, når du stopper din træning eller reducerer din intensitet, kan du have en belastning eller en forstuvning.
Forskellen mellem de to afhænger af, hvad der er skadet: En muskelspænding er en skade på dine muskler eller sener, der forbinder dem med knogler, mens en ledforstuvning er en skade på ledbånd, der forbinder og stabiliserer dine knogler ved leddene.
I begge tilfælde kan du normalt behandle milde sager derhjemme med den klassiske "RICE" -metode (hvile, is, kompression og elevation). Mayo Clinic advarer dog om, at hvis dine symptomer forværres, hvis din smerte er utålelig, eller hvis du oplever følelsesløshed eller prikken, skal du se en læge. Alvorlige stammer og forstuvninger kan kræve medicinsk indgreb, op til og med kirurgisk behandling.
Advarsel
Mayo Clinic advarer om, at hvis din ekstreme ømhed faktisk er smerter, der pludselig opstod i din arm, skulder eller ryg, og forekommer under træning, men lettes ved hvile, kan det signalere hjertesygdom. Pludseligt begyndte smerter i arm, skulder eller ryg ledsaget af en følelse af pres eller klemme i brystet kan også signalere et hjerteanfald. Hvis en af disse beskrivelser gælder for dig, skal du straks søge lægehjælp.
Tips til at undgå ekstreme DOMS
Selv hvis din ømhed ikke er gået helt til punktet med rabdomyolyse eller en akut forstuvning eller belastning, signalerer vedvarende ekstrem muskelsårhed, at noget ikke er helt rigtigt i dit træningsprogram. Det er muligt, at du simpelthen startede med for meget, for tidligt.
En mulig løsning er at ringe tilbage enten din træningsintensitet, din træningsvarighed eller din træningsfrekvens - eller skalere alle disse tilbage og derefter gradvist øge en variabel ad gangen, efterhånden som din krop tilpasser sig de nye krav, du stiller til den. At tage sig tid til at varme op, inden du træner og derefter køle ned og strække efter, kan også reducere ømhed efter træning.
Du kan også ende med svære DOMS- symptomer, hvis du ikke giver dig selv nok restitutionstid mellem træning. Lette "opsving" -øvelser kan faktisk hjælpe med at lindre ømheden, men at gøre intense træninger, før ømheden falder, kan bare gøre det værre.
Du skal altid give dig selv mindst en fuld hviledag mellem styrke-træningstræning for enhver given muskelgruppe. Men hvis dine muskler fortsætter med at være ømme efter den dag er gået, skal du vente til ømheden falder inden du arbejder dem igen. (Den samme retningslinje gælder ikke-styrketræning, f.eks. Løb.)
Tip
At træne, når dine muskler allerede er meget ømme, forværrer ikke bare ømheden; det øger også din risiko for en skade samt udvikler forkerte bevægelsesmønstre for at kompensere for ømhed.
Tjek din form
Hvis du ringer tilbage til din træningsintensitet ikke slipper for din muskelsårhed, og du ikke er såret eller lider af en medicinsk tilstand, der forårsager muskelsmerter, er der en anden mulig årsag til dit ubehag: dårlig træningsform. Der er masser af eksempler på forkert træningsform i motionscentre og endda i medierne, så hvis du vil udøve dine fejl i form, bliver du nødt til at være brutalt ærlig.
Hvis det er styrketræning, der giver dig ømhed, skal du spørge dig selv, om du "løfter" vægterne for at få dem på plads, fremskynde for at holde vægterne i bevægelse eller mister kontrollen over vægtene under din træning. Hvis svaret på et af disse spørgsmål er ja, kan det at hjælpe din form at reducere den vægt, du løfter, hjælpe din form.
I andre tilfælde - uanset om du konstant bliver øm af andre øvelser, såsom løb, eller hvis du har reduceret mængden af vægt, du løfter og stadig befinder dig i smerter efter at have trænet - er det værd at investere tid og penge til at konsultere med en professionel, der kan hjælpe dig med at få øje på og rette eventuelle fejl i din teknik. Ikke kun vil du tage fat på årsagen til denne ømhed, du vil også tage af sted dårlige bevægelsesvaner, der kan føre til kvæstelser eller muskuløs ubalance (som igen kan forårsage kvæstelser) senere.
Træning når ømme
Hvis du prøver at finde ud af, om du skal slå gymnastiksalen igen, så lad din krop være din guide. At træne, mens du er mildt sagt stiv eller øm, er generelt OK. Men hvis træning forværrer smerterne eller påvirker din træningsform, eller hvis dine muskler føles svage eller noget bare "ikke er rigtigt", skal du holde dig til mildere "aktiv bedring" -øvelser som at gå, strække og løfte lette vægte. Grundlæggende er alt, hvad der får din krop til at bevæge sig, men ikke stresser det.
Og husk: Hvis din ømhed forværres eller ledsages af symptomer som hævelse i lemmer, mørk urin eller muskelsvaghed, kan disse signalere en livstruende tilstand. Kontakt straks en læge.
Bouncing tilbage fra ømhed
Da mild til moderat ømhed er temmelig almindelig, hvad kan du gøre for at hoppe tilbage efter en træning, der muligvis efterlader dig ømhed? Svaret er ganske meget. Bortset fra vejledningen til opvarmning, afkøling og strækning som en del af enhver træning og proaktiv overvågning af din træningsintensitet, så du ikke arbejder dig selv i svækkende ømhed, kan en lille strategisk selvpleje hjælpe dig med at hoppe tilbage efter en hård træning.
Disse retningslinjer, der er fastlagt af Mayo Clinic, inkluderer rehydrering efter dine træningspas, spiser et måltid efter et træning eller en snack, der indeholder både kulhydrater og protein til at genopfylde din krops energilagre, holde aktiv, så du ikke falder i en "boom og bust "træningscyklus, der giver dig konstant ømme og får masser af søvn.
Husk, at selvom søvnmangel kan være en kendsgerning med livet med nutidens travle livsstil, kan det at få nok lukket øje gøre en stor forskel i, hvordan du kommer dig efter dine træningspas. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af European Journal of Applied Physiology, var en enkelt nat med delvis søvnmangel tilstrækkelig til at forringe trænede cyklists bedring efter en enkelt session med træning med høj intensitet eller HIIT.
Tip
De samme vaner, som kan hjælpe dig med at komme dig efter en hård træning og undgå det værste af din ømhed, kan også have en positiv effekt på din atletiske præstation. Prøv det: Du bliver måske bare overrasket over, hvor stærk du føler dig, når du fokuserer på at passe dig selv mellem træning.
