Tip
Der er ingen mad, der går direkte til din bum og lår. Nogle ændringer i din diæt og din træningsrutine kan dog hjælpe dig med at få muskler i lårene og røvene.
Ingen pletreduktion eller vinding
Uanset om du vil finde en diæt, der afrunder din bytte eller fødevarer, der gør dine lår tyndere, kan du blive skuffet over at finde ud af, at diæter ikke fungerer på den måde. Tilsvarende reducerer man kun et sæt muskler ikke fedt i det omkringliggende område. Denne teori om øvelse kaldes "pletreducerende", og den er stort set blevet debunked.
Det amerikanske træningsråd (ACE) forklarer, at selv om øvelser, der forsøger at reducere fedt i kun et område af kroppen, stadig er populære, er de ineffektive. I stedet er det vigtigt at tage en omfattende tilgang til fedtforbrænding. Det skyldes, at kroppen tager overskydende energi fra hver del af kroppen, skønt genetik måske får dig til at vinde og tabe dig på forskellige pletter først.
På bagsiden af denne mønt deponerer din krop overskydende energi (kalorier) i hele kroppen, uanset hvilke slags fødevarer du får kalorierne fra. Som sådan kan du ikke spise en bestemt type mad for at få et timeglasfigur. Du kan dog oprette en træningsrutine og en diæt, der understøtter muskelvækst i din røv og lår.
Få vægt sundt
For at få den tykke bund og ben, som du ønsker, skal du muligvis tage lidt vægt. Dog ønsker du måske ikke den form for pludselig vægtøgning i dine hofter og lår, der fører til øget procentdel af kropsfedt. I stedet skal målet være at få mager muskel.
Mens en stigning i enten fedt eller muskler fører til et højere Body Mass Index (BMI), er det måske ikke det mest nøjagtige mål for helbredet. En undersøgelse fra maj 2018 i Journal of Clinical Medicine fandt, at procentdel af kropsfedt, visceralt fedtniveau og kropsmasse er bedre forudsigere for insulinresistens end BMI. Insulinresistens er relateret til flere lidelser, herunder hjertesygdomme.
Diæt er en kritisk faktor for at opbygge muskler overalt i kroppen, inklusive rumpe og lår. Du kan indarbejde sunde portioner af muskelbyggende fødevarer som æg, kyllingebryst, græsfodret oksekød og quinoa. Desuden skal du sørge for at hydrere al den nye muskel korrekt med masser af vand.
Akademiet for ernæring og diætetik advarer om, at selvom protein er vigtigt for at opbygge muskler, er mere ikke altid bedre. Ernæringseksperter kan hjælpe folk med at designe afrundede diæter, der også indeholder masser af magert protein med kulhydrater og fedt. Mennesker, der har brug for hjælp med at få nok protein til at opbygge muskler, kan supplere ting som kreatin, valle og glutamin.
Træning til at opbygge muskler
- Hoftebroer med bortføring
- Muslingeskaller
- Knebøjler med hofteudvidelser
Det kan også være en god ide at medtage følgende øvelser for at arbejde på din fulde underkrop:
- Glute broer
- Rumænsk dødløft
- Step-ups
- Bageste lunges
- Laterale lunges
Test først din One Rep Max (1RM) for hver øvelse. Udfør derefter disse øvelser med 65 til 85 procent af din 1RM-vægt. Ideelt set skal du udføre seks til 12 gentagelser i tre til seks sæt. Din hviletid mellem sæt skal være 20 til 90 sekunder.
Du skal ikke kun fokusere på at træne din underkrop. Sørg for, at dine lår- og røvøvelser er en del af en godt afrundet rutine.
