Der er masser af grunde til, at du måske ønsker at gå op i vægt. Du kan være undervægtig på grund af manglende ernæring eller gravid med en læge, der er bekymret for din lave vægt. Uanset hvad du skylder, ved, at der er masser af ekspertstøttede måder til sikkert og konstant at gå på i vægt.
Nedgangsvektforøgelsesregimer er ikke sunde eller anbefales. Og hjemmemedisiner til hurtig vægtøgning er sandsynligvis usikre og ineffektive på lang sigt. Sæt i stedet realistiske og beskedne mål for at gå på vægt uden at true dit helbred.
Tip
Du kan sikkert gå på vægt over tid ved at øge dit daglige kalorieindtag ved hjælp af næringsrige, kaloritætte fødevarer.
Hvorfor gå på vægt?
Hvis du er interesseret i helbred og ernæring, er chancerne for, at du har hørt meget mere om, hvordan man taber sig på en sikker måde, snarere end hvordan man får det. Alles krop er anderledes, og en sund vægt for nogle mennesker er måske mindre end ideel for andre. Læger kan rådgive nogle undervægtige patienter om at gå op i vægt, herunder:
- Enhver, der for nylig har gennemgået en operation, eller som har tabt sig på grund af medicinsk behandling. For eksempel kan folk tabe sig under kemoterapi eller strålebehandlinger mod kræft, hvilket kan forårsage træthed og langsom bedring.
- Mennesker, der er undervægtige og har ernæringsmæssige mangler på grund af sygdomme, der forårsager malabsorption, som Crohns sygdom eller cøliaki. Hvis du har problemer med malabsorption, kæmper din krop for at absorbere næringsstoffer fra mad. Dette kan forårsage vægttab, svaghed og spild af muskler.
- Undervægtige kvinder, der ikke menstruerer eller kæmper for at blive gravid. Office for Women's Health forklarer, at når din undervægt stopper din krop med at producere et hormon kaldet østrogen. Dette kan få dig til at stoppe ægløsning eller menstruation og kan forårsage uregelmæssige perioder. OWH anbefaler at tale med din læge for at se, hvis det at gå på vægt kan hjælpe med at gøre din menstruationscyklus regelmæssig eller øge dine chancer for undfangelse.
- Gravide kvinder, der ikke tager nok vægt. Ifølge American Pregnancy Association afhænger din ideelle vægtøgning under graviditet af din vægt, inden du blev gravid. Foreningen bruger body mass index (BMI) til at give følgende generelle anbefalinger:
Vægt-vinde diæt plan
Ifølge Mayo Clinic er det første skridt at tale med din læge eller en diætist om, hvorfor du ønsker at gå op i vægt. De kan hjælpe dig med at vurdere, om det er nødvendigt for dig at gøre det, og derefter arbejde på en plan for dig at nærme sig processen sikkert.
For at lykkes med at gå i vægt, skal du forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Det ideelle kaloriindtag til vægtøgning afhænger af en række ting, inklusive din højde, aktuelle vægt og aktivitetsniveau. F.eks. Vil nogen, der arbejder et fysisk aktivt job, kræve flere kalorier end nogen, der har et stillesiddende kontorjob.
En læge eller diætist kan hjælpe dig med at finde frem til det rigtige antal kalorier, som du skal spise hver dag for sikkert at gå på vægt over tid, men generelt kan det at øge dit indtag med 500 til 1.000 kalorier pr. Dag hjælpe dig med at gå 0, 5 til 2 pund Per uge.
- Prøv at spise flere mindre måltider hele dagen i stedet for tre store måltider. Dette vil hjælpe dig med at forbruge kalorier uden at føle dig for fuld. Desuden kan spise mindre portioner hjælpe med at regulere din blodsukkerkontrol.
- Columbia University Irving Medical Center anbefaler at spise regelmæssige snacks - tænk frugt, grøntsager eller fuldkorn kombineret med protein. Eksempler inkluderer hel hvede toast med en dynge ske med nøddesmør, et æble med skiver hård ost eller bær med fuld fedt græsk yoghurt. Du kan også tilføje toppings som nødder og frø til ekstra crunch og et par flere kalorier.
- Føj mere protein til din diæt. Du kan øge dit proteinindtag for at hjælpe din krop med at opbygge muskelmasse, enten ved at tilføje proteinpulver til dine smoothies og bagværk eller ved at pakke din diæt med proteinrigt kød og grøntsager.
- Fokuser på kaloritætte fødevarer, der stadig er sunde for at imødekomme dit ideelle kaloriindtag hver dag. University of California San Francisco foreslår, at man laver mad med olivenolie eller rapsolie, snacks på nødder, tilsætter guacamole eller avocado til dine måltider, spiser fedtholdige fisk et par gange om ugen og bytter drikkevarer med lavt kalorieindhold til mælk eller en sund smoothie-opskrift.
Træning til sund vægtøgning
Hvis du prøver at gå op i vægt, skal du modulere din diæt og træningsregime omhyggeligt for at sikre, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Dette betyder dog ikke, at du skal afbryde træningen helt, medmindre din læge anbefaler, at du gør det.
- Prøv at løfte frie vægte for at øge din magre muskelmasse. Prøv sammensatte øvelser som luftpresser, squats, triceps dips og deadlifts. Disse kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Men sørg for, at du bruger korrekt form, så du ikke skader dig selv. Hvis du er ny med vægtløftning, skal du undersøge, inden du dykker ind, og bede en erfaren træner om at hjælpe dig med at lære, hvordan du udfører de øvelser, du er interesseret i.
- Hvis dit eneste fokus er at udvide din muskelmasse, skal du følge rådene fra American Council on Exercise (ACE) ved at skære cardio-træning i øjeblikket. Ifølge ACE kan for meget cardio begrænse dit potentiale for muskelvækst.
- Sørg for, at du ikke overdriver. At gå hårdt i gymnastiksalen kan brænde et ton kalorier, hvilket bare betyder, at du bliver nødt til at spise mere for at sikre, at du stadig kan gå i vægt. Hold styr på dine træninger og kalorieindtag, så du får den rigtige balance.
- Træning kan også hjælpe med at øge din appetit. Hvis du finder ud af, at du kæmper for at spise nok for at gå i vægt, kan du opleve, at ved at løfte vægte gør du sulten. Du kan også drikke proteinshakes lige efter træning for at hjælpe med at få kalorier ind.
