Det er kun to måneder, indtil det krydstogt, strandferie eller gymnasiumsgenforening, og du vil sporte en flad, magelig mave til begivenheden. To måneder giver dig tid til at reducere oppustethed og miste 5 til 10 pund for at få en fladere mave.
Hvorvidt dette er nok til at du kan nå dit mål afhænger af dit udgangspunkt. Hvis du er markant overvægtig, vil otte uger hjælpe dig med at tage skridt mod en fladere mave, men du ser måske ikke helt ud som en badedragtmodel på så kort tid.
Hvad det tager
Magasinartikler lover muligvis, at du kan opnå en flad mave med forskellige maveøvelser, men du vil aldrig se dem, hvis du har for meget fedtpolstring i midten. En flad mave vises normalt, når dit kropsfedt er relativt lavt - ca. 6 til 12 procent for mænd og 16 til 22 procent for kvinder. Når du er i den nedre ende af disse kropsfedtområder, kan du endda sports med en six-pack.
Selv hvis du formår at reducere dit kropsfedt til lavere niveauer, er du ikke garanteret en vaskeplade. Maven fedt, især subkutant mave fedt - den type, du kan klemme - kan være særlig stædigt. Vær opmærksom på, at hvis du kommer til et kropsfedt på 12 procent som en mand eller 22 procent som en kvinde, skal du muligvis blive slankere for at have super-flad abs.
Vælg sunde fødevarer
Træning er nyttigt til at opnå flad abs, men du skal være opmærksom på, hvad du lægger på din tallerken også. At reducere dit kaloriindtag under det antal, du brænder, hjælper dig med at tabe pounds. Hvis du spiser mere end det minimum 1.200 kalorier, der er nødvendigt dagligt for at opretholde helbredet, skal du finde ud af, hvad du kan droppe fra din diæt for at miste en sikker 1 til 2 pund om ugen, men husk, at ikke alle vil gå tabt fra din midterste del. Bare det at konsumere færre kalorier er heller ikke den eneste nøgle til at slanke din mave.
Uforarbejdede fødevarer, såsom magert kød og fjerkræ, friske produkter og fuldkorn, understøtter en slankere mave. Disse fødevarer er generelt lavere i kalorier end forarbejdede snacks, som chips og kornstænger, og indeholder mindre natrium, hvilket undergraver din flade mave ved at få dig til at beholde vand og oppustethed.
Du finder måske ud, at du også er følsom over for nogle fødevarer. Visse fuldkorn, lactose - et sukker i mejeriprodukter - og specifikke frugter og grøntsager, inklusive pærer, broccoli og løg, kan forårsage overskydende gasproduktion, der gør en ellers flad maveomgang. Begræns dit indtag af disse fødevarer i de to måneder for at se, om det hjælper med at reducere oppustethed og mavetryk.
Forpligt dig til at træne
Højintensiv cardio- og resistenstræning stimulerer fedttab, især fra din mave. Teknisk set kan du ikke målrette mod et bestemt område til slankning i henhold til ExRx. Crunches, vendinger og situps forbrænder ikke fedt fra dit maveområde og giver dig bestemt ikke en flad mave på to måneder.
Din krop har et sæt mønster for at tabe sig, og det følger ikke altid dine ønsker. Visceralt fedt, som er det faste fedt, der får din linning til at udvide sig og omgiver dine indre organer, er dog lidt unik. Fordi det er metabolisk aktivt - hvilket gør det især inflammatorisk og farligt for dit helbred - er det også noget af det første fedt, du mister, når du træner.
Væsentlige resultater kræver dog engagement - 15 til 20 timer pr. Måned med at træne med en kombination af cardio og styrke. Og det vil sandsynligvis tage mere end to måneder at få den fysik, du ønsker, medmindre du allerede virkelig er tæt på dit mål.
Flad mave træning
En af de mest effektive måder at slippe af med overskydende fedtpolstring af din mave er intervalltræning, som involverer skiftevis korte bursts af meget høj intensitet cardio med korte perioder med hvile. Udfør en højintensiv intervalsession ved for eksempel at skifte et minuts sprints med et minuts jogs, for eksempel. Gør to eller tre af dine ugentlige træning består af HIIT. Andre træningspunkter kan udføres i et stabilt tempo for at forbrænde kalorier og forbedre hjertesundheden.
Sæt også mod styrketræning to til tre gange om ugen ved at bruge tunge vægte, der træner dig i otte til 12 gentagelser. En styrke-træningssession skal målrette mod alle de store muskelgrupper og omfatte et til tre sæt i alt. En anden mulighed er at kombinere styrke og HIIT i en træning. Alternative cardiobevægelser med høj intensitet, såsom burpees og switch lunges, med styrkebevægelser, såsom pushups og squats med biceps-krøller.
Disse træningspark starter et større fedtforbrændende metabolisk respons for at hjælpe dig med at miste noget mavefedt i løbet af to måneder. Hvis du forpligter dig til denne type session, skal du planlægge at udføre dem to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Forbliv aktiv de andre dage med vandreture, hurtig gang eller anden jævn tempo i hjertet.
