Russiske vendinger er en af de bedste måder at arbejde på dine skrå, musklerne, der hjælper med at rotere din overkrop. Skråne forsømmes ofte af bodybuildere, der søger en konisk overkropp, kvinder, der ønsker en mindre talje og fitnessfanatikere besat af "8-pakken." Uden stærke skråninger falder imidlertid al støtte fra kernen til maven og korsryggen. Brug russiske vendinger til at give din talje en stærk, sund form og bekæmpe "kærlighedshåndtagene."
Anatomi
Der er to sæt obliques, interne og eksterne. De indre skrå stammer fra de nederste ribben og indsættes på skambenet. De ydre obliques er et lag af muskler over de indre obliques, som også stammer fra de nederste ribben, men indsættes på hoftebenene. De udvendige skiver er dem, der vises på mager overkropp, hvilket giver udseendet af en "V" -form.
synergister
Skråene er forbundet med magemusklerne, så enhver form for ab-øvelse, der inkluderer en roterende bevægelse, vil styrke skråmusklerne. De bedste bevægelser, der fokuserer på obliquesne, inkluderer russiske vendinger. Russiske vendinger er lette at udføre - sidde på jorden, bøj knæene, løft begge fødder fra jorden og flyt knæene sammen fra den ene side til den anden, mens du drejer skuldrene i den anden retning. Når du udfører denne øvelse, skal du ikke bøje din rygsøjle og holde din kerne stærk og stabil.
Variationer på russiske vendinger
Det er vigtigt at holde lumbal og cervikale rygsøjler "neutrale" eller lige under drejningen. Mennesker med svage korsrygder skal begynde at udføre russiske vendinger, mens de sidder på en stol eller bænk og holder hænderne greb på stolens sider. Dette hjælper med at holde ryggen lige. Avancerede motionsudøvere kan gøre russiske vendinger vanskeligere ved at holde en vægt i begge hænder og holde armene lige ud foran under drejningen.
Træningstemperaturer
Udfør russiske vendinger, som du ville have andre modstandsøvelser. Udfør for eksempel tre sæt med 10 til 12 gentagelser eller et sæt til fiasko. Russiske vendinger udgør et supersæt med bevægelser i korsryggen som broer og hyperextensions eller et kæmpesæt ved at tilføje en rectus abdominis bevægelse såsom en knas til supersættet.
