Ifølge Den Internationale Olympiske Komité forringer dehydrering en atletes præstation i de fleste begivenheder: udholdenhedsidræt, holdsport, magt og sprint sport, vintersport og sport med vægtklasser. Atleter skal være godt hydreret før og under træning og konkurrence.
Dehydrering og kroppen
Din krop har brug for tilstrækkeligt vand til alle aktiviteter og kan ikke tilpasse sig dehydrering. Internt er du omkring 65% vand. Uden vand kan du kun overleve et par dage. Dehydrering gør dit blod tykkere, hvilket øger din hjerterytme og reducerer den mængde blod, som dit hjerte kan pumpe med et slag og få dit blodtryk til at falde. Dehydrering gør det sværere for fedt at komme ind i dine muskler til at blive brugt til brændstof, så dine muskler forbrænder det begrænsede sukker (glykogen), der allerede er der. Da din hjerne er omkring 85% vand, kan selv mild dehydrering medføre ændringer i dit humør og et fald i din koncentration og årvågenhed.
Fra et sportsperspektiv kan det at tabe så lidt som 2% af din kropsvægt i væsker - for eksempel 2, 8 pund (svarende til ca. 44 ounces vand) i en 140 pund marathoner - forårsage målelige reduktioner i ydeevnen. Dehydrering af mere end 3% af din kropsvægt er alvorlig, hvilket øger muligheden for varmeudmattelse og heteslag under varme og / eller fugtige forhold. Da atleter kan svede 6% til 10% af deres kropsvægt under konkurrence, kan du se betydningen af rehydrering.
Og tørst er ikke en pålidelig indikator for dehydrering. Hvis du venter på at drikke, indtil du er tørstig og holder op med at drikke, når din tørst er tilfreds, forbliver du 25% til 50% dehydreret.
Dehydrering og ydeevne
For enhver atlet er det en god regel at minimere dit væsketab til højst 2% af din kropsvægt. Ved det 2% kropstab, vil du begynde at se øget træthed, reduceret udholdenhed, begyndelsen på varmesygdom og faldende motivation. Den gode nyhed er, at rehydrering vil vende alle disse problemer.
Jo længere din træning eller konkurrence er, jo mere dehydrering vil skade din præstation. En gennemgang af videnskabelige studier viste, at udholdenhedsatleter som triathletes og maratonløbere havde et præstationsfald på 7% til 60%, når dehydreret. Atleter, der krævede muskelstyrke, som kropsbyggere og fodboldlinjefolk, så deres styrke reduceret, når deres svedtab var så lav som 3% af deres kropsvægt.
Dehydrering og forberedelse
Før en træning eller konkurrence skal du hydrere korrekt ved at drikke 1 til 2 kopper væske en time før start, en kop ca. 15 til 30 minutter før og derefter 5 til 10 ounces væske hver 15. til 20 minutters aktivitet. Juster disse beløb til vejret og hvor meget du sveder.
Kender du ikke din svedhastighed? Det er ret let at finde ud af. Inden du træner, skal du veje dig nøgen. Træn derefter, men for den enkleste beregning, må du ikke drikke eller urinere. Efter dit træning skal du fjerne dit tøj, tørre det og derefter veje dig selv nøgen igen. Du skal drikke 16 ounces væske for hvert pund, du har mistet, bare for at komme tilbage til dit udgangspunkt.
Før og under træning skal du overvåge dit hydratiseringsniveau og drikke mere om nødvendigt. En hurtig metode er at se på farven på din urin - en mørk urin indikerer dehydrering. Lysegul eller ingen farve betyder normalt, at du er hydreret, men at drikke koffeinholdige drikkevarer eller alkohol dehydrerer dig uden den mørke urinfarve.
Dehydrering og nyttiggørelse
Efter træning skal du rehydrere (2 kopper, 16 ounces for hvert tabt pund). Det er bedre at bruge en sportsdrik, der indeholder elektrolytter, snarere end vand alene - vi sveder trods alt ikke almindeligt vand. Lad os sige, at vores 140 pund marathoner gjorde en træning og fandt, at hun mistede 1 3/4 pund. Det er 1, 75 pund * 16 ounces = 28 ounces, eller 3 1/2 kopper af en sportsdrik, hun har brug for efter træning for at rehydrere.
For dine egne inddrivelsesbehov kan du måske rehydrere til 150% af dit væsketab - 24 ounces for hvert pund, du er nede. Tross alt, er du sikker på, at du begyndte at træne fuldt hydreret?
