For at gå på vægt, skal du indtage flere kalorier, end du brænder gennem aktivitet. Selvom dette kan virke let, er nøglen til at gå på vægt sundt og uden at hæve kolesterol at øge dit indtag af sunde fødevarer, mens du forbliver aktiv og undgå fødevarer med meget trans og mættet fedt. Konsulter din læge, før du foretager ændringer i din diæt eller træningsrutine, især hvis du lider af højt kolesteroltal, hjertesygdom, diabetes eller en anden medicinsk tilstand.
Trin 1
Bestem, hvor mange kalorier du i øjeblikket tager i hver dag, og tilføj yderligere 500 kalorier til dette antal. Forøgelse af dit kaloriindtag med dette beløb vil resultere i 1 pund vægtøgning om ugen, forudsat at du ikke øger dit aktivitetsniveau.
Trin 2
Spis fem til seks måltider og snacks om dagen i stedet for tre større måltider. Dette sikrer, at du indtager nok kalorier i løbet af dagen. Hvis du prøver at få alle dine kalorier gennem to eller tre større måltider, kan du opleve, at du føler dig for hurtig, især hvis du er undervægtig eller ikke er vant til at spise store mængder ved måltiderne.
Trin 3
Vælg snacks, der har mange kalorier, men som har lavt kolesteroltal. Nødder, oliven, hummus og avocadoskiver er gode valg. Server korn med fuldkorn eller pitabrød, eller tilsæt hummus og avocado til enten, eller drys nødder og oliven i salater, supper og andre fødevarer. Tørret frugt og ost med lavt fedtindhold er andre gode snackvalg.
Trin 4
Brug ekstra olivenolie til madlavning eller tilberedning af salatdressinger. Olivenolie sammen med rapsolie og jordnøddeolie er gode kilder til enumættet fedt og kan øge kaloriindtagelsen uden at hæve kolesterolet.
Trin 5
Spis flere portioner fedtholdig fisk hver uge. Koldt vand fed fisk, såsom laks og makrel, er gode kilder til omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.
Trin 6
Tilsæt fedtfri mælkepulver til macaroni og ost, kartoffelmos, havregryn og smoothies for frugt for at øge din vægt uden at hæve dit kolesterol.
Trin 7
Erstat mælk, frugtsaft og andre drikkevarer med højt kalorieindhold til drikkevarer og kost. Sørg for, at du vælger sunde drikkevarer med mange kalorier. Spring soda og andre sukkerholdige drikkevarer over, da disse giver tomme kalorier uden næringsindhold.
Trin 8
Byg muskler for at øge din vægt ved at løfte vægte eller deltage i modstandstræning tre eller flere gange om ugen. At tilføje muskler øger dog din stofskifte, hvilket betyder, at du muligvis skal tilføje endnu flere kalorier til din daglige diæt for at fortsætte med at gå på i vægt.
Trin 9
Undgå forarbejdede og fastfood, mens du prøver at gå op i vægt. Selvom det kan være fristende at øge dine kalorier ved at indtage fødevarer med højt fedtindhold, højt kalorieindhold, er disse sædvanligvis meget kolesterol og natrium og har en lav næringsindhold.
