Hver gang du bærer noget tungt i den ene hånd eller drejer rundt i en stol for at kigge bag dig, to lange muskler på hver side af din overkropp, skråstålene, arbejder hårdt. Hvis du spiller golf eller tennis, er det vigtigt at have stærke skrædder på grund af bagagerumets rotation involveret i disse aktiviteter. At tilføje en vri til den traditionelle saksesparkøvelse er målrettet både til skrå og abs.
Sådan gør du den skrå saksespark
Trin 1: Startposition
Lig på ryggen på en træningsmåtte med benene side om side og forlænget. Placer fingerspidserne på dit hoved lige bag ørerne for at give lidt støtte til dit hoved. Løft hovedet og skulderbladene fra måtten. Hold dine hæle et par centimeter væk fra måtten.
Trin 2: Kontraher dine kernemuskler
Tryk lænden ned mod måtten, og træk let ind i bækkenet. Træk din maveknap ind mod din rygsøjle. Oprethold denne position under hele øvelsen.
Trin 3: Start bevægelsen
Flyt dine ben i et lodret plan for at skabe en sakseaktion. Når dit højre ben løfter op, sænker dit venstre ben at holde musen over måtten. Hold dine ben så lige som muligt.
Trin 4: Tilføj drejen
Når dit højre ben stiger, skal du dreje din overkropp til højre og bringe din venstre albue mod dit højre lår. Dit venstre skulderblad kommer højere end jorden, og dit højre skulderblad kan komme i berøring med måtten. Vend tilbage til midten, mens dine ben passerer hinanden, og drej derefter din overkropp til venstre, når dit venstre ben stiger.
Perfekt din teknik
- Hold korsryggen presset ind i måtten, og din mavemængde trækkes sammen under hele øvelsen. Hvis du ikke gør det, kan din ryg bue, hvilket fører til belastning i ryggen. Hvis du har problemer med at holde ryggen på måtten, skal du strække armene langs dig, håndfladerne vende nedad, og skub dine hænder under din bagdel. Dette hjælper med at vippe dit bækken op, så ryggen presses ind i måtten.
- Det er ikke vigtigt, hvor højt du løfter dit øverste ben under sparket; det er mere vigtigt at holde maven sammentrækket og korsryggen på måtten. Du får en lige så god træning, hvis du kun sakser benene et par centimeter fra hinanden.
- Bevæg dig i en langsom og kontrolleret bevægelse under hver del af øvelsen, snarere end at svinge og ryste dine ben eller overkroppen. Du får en bedre ab og skråt træning og læg mindre belastning på dine muskler og led.
- Crunch ikke din hals under træningen for at forhindre belastning på nakke og øvre del af ryggen. Hold din hals lang og kig op i loftet.
- Du behøver ikke at dreje for langt til venstre eller højre for at få dine skrå skud. Som vejledning skal du ikke krydse midterste del af din krop med en af albuerne, når du indleder drejningen.
Hold op med sæt og reps
Hvis du er ny til maven træning, skal du ikke gøre for mange saksespark i din første session, eller du betaler prisen for mavesår næste dag. Start med to sæt på 10 reps, og forøg sæt og reps, efterhånden som dine ab muskler bliver stærkere og din krop akklimatiserer sig til bevægelsen.
Hvis du allerede har trænet dine abs og obliques, skal du starte med tre sæt på 20 og øge sæt og reps, når du bliver stærkere.
