Magefedt findes i to sorter. Der er "klemmeligt" fedt under huden, der påvirker, hvordan du ser ud uden at udgøre en større sundhedsrisiko, og det dybe abdominale viscerale fedt, der skubber din mavevæg ud og frigiver kemikalier, der forårsager sygdom. Fordi folk, der har en tendens til at bære vægt i deres midtsektion, typisk får visceralt fedt såvel som under huden, er det vigtigt for et godt helbred at holde din mave og taljen trim. Tilpas din kost og op dit aktivitetsniveau, så brænder du bort det ekstra fedt, der udvider din mave og talje.
Skær kalorier ud af din kost
Et kaloriunderskud - forbrænding af flere kalorier end du spiser - bør underbygge din diæt og din træningsplan. Din krop er nødt til at kompensere for det energiforhold på en eller anden måde, og det gør det ved at frigive og forbrænde fedt fra dine fedtceller, og dette sænker din samlede kropsfedtprocent. Du kan ikke vælge nøjagtigt, hvor din krop tager dette fedt fra. Selvom det skadelige dybe abdominale fedt typisk først går, kommer resten forholdsmæssigt fra hele din krop. Men hvis du sænker dit kropsfedt nok, får du mager mavemuskler og en beskåret talje.
Hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig varierer fra person til person, så brug en online regnemaskine til at få et skøn baseret på dit aktivitetsniveau, vægt og kropsstørrelse. Tag det antal, du får fra regnemaskinen for energibehov - det er hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din vægt - træk derefter 500 eller 1.000 kalorier for at miste 1 eller 2 pund ugentligt.
For eksempel vejer en 27-årig kvinde, som er 5 fod og 6 tommer høj, vejer 140 pund og er aktiv i cirka en time dagligt 2.467 kalorier for at bevare hendes vægt. Hun kunne gå for mere aggressivt vægttab ved at skære hendes kalorier til 1.467 for at miste 2 pund ugentligt eller vælge et mere beskedent 1-kilos ugentligt vægttab ved at spise 1.967 kalorier.
Planlæg at spise mindst 1400 kalorier om dagen mindst. Hvis du regelmæssigt går under dette indtag, dypper du i en semi-sultetilstand, der vil gøre det meget vanskeligt at kaste pund.
Forbrænd flere kalorier for at tabe sig
Du kan øge dit kaloriunderskud med hjerte-kar-træning. Som en bonus vil regelmæssig aerob træning forbedre hjertesundheden, naturligt lindre stress og udløse frigivelse af endorfiner, der øger dit humør.
Jo mere kraftig den kardiovaskulære aktivitet er, jo flere kalorier - og fedt - vil du miste. For eksempel vil en person på 155 pund, der kører i et tempo på 10 minutter i 30 minutter, forbrænde 372 kalorier, mens tempoet til en syv minutters kilometer brænder 529 kalorier i en halv time. Træning med moderat intensitet kan stadig forbrænde en betydelig mængde kalorier, dog sammen med at være mere sikker, hvis du er ny eller vender tilbage til træning, eller hvis du har eksisterende skader eller ledproblemer. For eksempel vil en times brugt svømning eller en times lang gå-jog rundt i kvarteret forbrænde 446 kalorier for en person på 155 pund, mens det at gå i en time med 4 miles i timen forbrænder 334 kalorier.
Den vigtige ting er at finde cardio, som du nyder - selv den hårdeste træning vil ikke få dig til at tabe sig, hvis du ikke holder dig til den, hvorimod mere moderat træning, der træves flere gange om ugen, vil hjælpe dig med at kaste pund.
Bliv slank med en sund kost
Når du har oprettet dit kaloriunderskud via kalorikontrol og hjerte-kar-øvelse, skal du planlægge at fylde din diæt med næringsrige fødevarer. Med deres lavt kalorieindhold og den høje ernæringsmæssige værdi, bør grøntsager være et fast stof ved hvert måltid. Server dine frokoster og middage med salat - eksperiment med ristede veggiesalater til forskelligartethed - og tilføj veggies til morgenmadssmoothies eller æggekage. Vælg fyldningskilder til sundt fedt, som nødder og avocado, der også indeholder fiber for at holde dig tilfreds, og server hele korn - som havregryn, quinoa og brun ris - i stedet for raffinerede versioner, som hvid ris og hvid pasta.
Inkludering af protein til dine måltider kan gøre det lettere at holde sig til din diæt, ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Fedme. Undersøgelsesforfatterne sammenlignede virkningerne af en diæt med højere protein-vægttab, med protein, der tegnede sig for 25 procent af kaloriindtagelsen, og en lavere protein-vægttab-diæt - 14 procent af de daglige kalorier - på sult og vægt tab. De fandt ud af, at slankekure, der fulgte med protein med højere proteiner, rapporterede at være mindre sultne og mindre optaget af tanker om mad sammenlignet med gruppen med lavere proteiner.
Prøv at tilføje æg eller æggehvider til din morgenmad; server frokost og middag med grillet kyllingebryst, grillet tofu, sauteret tempeh eller bidder med laks eller tun; og snack på et hårdt kogt æg, nødder eller cheddarost med lavt fedtindhold for at øge dit proteinindtag.
Udøve din mave og taljen
Øvelser, der arbejder på din talje, gør dig ikke nødvendigvis tyndere, fordi de ikke er større kalorieforbrændere, men de kan få din midtside til at se mere fin ud. Lav medicinske kugle bagagerum rotationer - nogle gange kaldet russiske vendinger - sammen med træskiver for at udøve siderne af din talje, og tone fronten af din mavemasse med stabilitet kugle crunches og gedder. Øv yoga og regelmæssig eller lodret Pilates til at arbejde med musklerne i maven, udvikle din følelse af balance og forbedre din kropsholdning. Mens god kropsholdning faktisk ikke gør dig lysere, kan den visuelt flade din mave, når du sidder og står og hjælper dig med at undgå maveruller, når du sidder ned, især hvis du typisk kaster dig fremad.
