Har du en tendens til let at gå op i vægt, især i underkroppen? Hvis din kost er i skak, og du holder dig til dine træninger, kan din genetik muligvis være den skyldige. Endomorf kropstype er tilbøjelig til vægtøgning. Dens langsomme stofskifte og store appetit gør det vanskeligt at forblive mager, men det giver også mulighed for hurtigere muskel- og styrkegevinster. Den rigtige diæt kan gøre dine svagheder til styrker og hjælpe dig med at opbygge den krop, du leder efter.
Er du en endomorf?
Tilbage i 1940'erne klassificerede psykolog William Sheldon kropstyper i tre kategorier: endomorf , ektomorf og mesomorf. Ectomorphs er tynde og har svært ved at lægge vægt på som muskelmasse eller kropsfedt. Vi har alle den ene ven, der kan spise alt i sigte uden at vinde et pund - det er en ectomorph.
Mesomorfer er naturligt fit og muskuløse med en smal talje, brede skuldre og solid overkrop. De finder det nemt at opbygge muskler og miste fedt.
Endomorfer er kendetegnet ved rundhed. De har en stor, rund mave, et rundt hoved og korte lemmer. De har en tendens til at opbevare fedt, og de har svært ved at opretholde en sund vægt på trods af at træne hårdt og spise rent. Deres håndled og kalve er slanke, hvilket udgør yderligere udfordringer med hensyn til at opbygge muskler og styrke. Generelt bærer de deres vægt i lår, bagdel og underliv.
Endomorph-diætstrategier
Ifølge det amerikanske træningsråd har endomorfkropstypen en lavere tolerance for mad med højt kulhydrat . Det betyder, at det er mere sandsynligt, at kulhydrater, du spiser, opbevares som fedt. Endomorfer har desuden en ganske stor appetit og kan have svært ved at spise rent.
En lavkulhydratdiæt kan gøre det lettere at miste stædigt fedt og holde pundene væk. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i The BMJ, fandt, at nedskæring af kulhydrater kan øge stofskiftet under vedligeholdelse af vægttab, især blandt personer med høj insulinsekretion. Lavkolhydratgruppen havde lavere ghrelinniveauer og brændte flere kalorier gennem dagen sammenlignet med højkolhydratgruppen. Leptin-niveauer var også lavere i lavkulhydratdietere; dette hormon produceres i kroppens fedtceller og regulerer energibalancen.
Bedste mad til endomorfer
Bare fordi du er en endomorf, betyder det ikke, at du skal være lubben. Personer med denne kropstype får muskel og styrke ganske let. Alt det kræver er den rigtige diæt og træningsplan. En endomorf diæt vil være meget proteinrig, lav i kulhydrater og moderat i fedt.
Mad med højt proteinindhold bør komme først på din liste. Tænk magert kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Afhængig af, hvordan dine makroer ser ud, kan du overveje at tilføje proteinshakes til blandingen. Ifølge en undersøgelse fra 2016, der er vist i The Journal of Nutrition, er proteinrige fødevarer mere effektive til at undertrykke appetitten end fedt og kulhydrater. Dette næringsstof fremmer ikke kun fedttab og muskelvækst, men bremser også sult.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Facts i 2017, fandt, at individer på en diæt med højt proteinindhold mistede markant mere vægt sammenlignet med standardproteingruppen. Forskere påpeger, at et øget indtag af protein hjælper med at bevare mager masse, når det kombineres med træning. Nu hvor du ved, hvordan en endomorf måltidsplan skal se ud, lad os se, hvad du kan spise for at maksimere fedttab og forblive mager.
Protein er din allierede
Endomorf ernæring er centreret om protein. Jo højere dit kalorieindtag er, jo mere protein har du brug for i din diæt. Vælg magert kød frem for fedtede nedskæringer, spis fisk mindst to gange om ugen og snack på mad med højt proteinindhold mellem måltiderne. Med denne fremgangsmåde forbliver du fuld længere, opnår hurtigere gevinster og mister overskydende fedt.
I modsætning til hvad man tror, er diæt med højt proteinindhold ikke skadeligt. I 2016 offentliggjorde Journal of the International Society of Sports Nutrition en undersøgelse, der vurderede virkningerne af en hyperkalorisk diæt med højt proteinindhold på den generelle sundhed og kropssammensætning. Personer, der deltog i styrketræning og indtager 2, 6 til 3, 3 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt i fire måneder, oplevede ingen ændringer i lever- eller nyrefunktion. Deres kropssammensætning og blodlipider var uændrede i slutningen af undersøgelsen.
Disse fund tyder på, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at forhindre vægtøgning, selvom du er i et kalorieindhold. En anden undersøgelse, der blev vist i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2015, fandt, at diæter med højt proteinindhold kan ændre kropssammensætningen hos raske individer med modstandsdygtighed mod modstand. Personer udførte ingen cardioøvelser - men alligevel faldt deres kropsfedtniveauer. Forskere tilskriver disse fordele de metaboliske ændringer, der er resultatet af en diæt med højt proteinindhold.
Frygt ikke for fedt
De fleste gymnastikfolk har hørt om Atkins-diet, keto-diet og andre populære vægttabsplaner. Hvad disse har til fælles, er deres høje fedtindhold. Den ketogene diæt opfordrer for eksempel til fedtforbrug og begrænser kulhydrater til 30 til 50 gram om dagen. Nogle versioner går så lavt som 10 gram kulhydrater om dagen.
Denne slankeplan har vist sig at reducere den totale fedtmasse og abdominalt fedt uden at påvirke den magre masse, især når det kombineres med modstandstræning. Du kan dog blive slankere uden at gå på en ketogen diæt. Bare sørg for at du spiser rigeligt med protein og sunde fedtstoffer, mens du skærer ned på kulhydrater.
En typisk endomorf diæt kan omfatte nødder og frø, fed fisk, olivenolie, kokosnøddeolie, avocado, mandelsmør og endda mørk chokolade. Fokus ideelt set på at tilføje flere omega-3'er og andre gode fedtstoffer til dine måltider. Kogt laks tilvejebringer for eksempel 234 kalorier, 25 gram protein og 14 gram fedt pr. Portion. Med 183 kalorier, 4, 3 gram protein og 18, 3 gram fedt pr. Portion på 1 kop skaber valnødder en sund snack, når sult strejker.
Vælg dine kulhydrater klogt
Endomorf kropstype er følsom over for kulhydrater og har en tendens til at opbevare dem som fedt. Dette betyder dog ikke, at du skal opgive kulhydrater helt. Blomkål, kål, spinat, agurker, artiskokker og bær er rige på fibre og komplekse kulhydrater. Derudover er de kalorifattige og har meget vand og fylder dig hurtigt.
Spis disse fødevarer omkring din træning for at få den energi, der kræves til intens træning. Din krop bruger de ekstra kulhydrater til at genopfylde dens glycogenlagre og reparere beskadigede væv. Spis mad med kulhydrater sammen med protein for at forblive fuld længere og antænde dit stofskifte.
